疫情宅家健身挑战：腿部、肩部、腹部全攻略
疫情宅家健身挑战：腿部、肩部、腹部全攻略
疫情期间，宅在家里也能保持身材！今天我们来分享一套全面的居家健身计划，包括腿部、肩部和腹部训练，让你在家也能练出好身材。
腿部训练 ️♂️
自重深蹲
这个动作非常基础，但非常有效。20次，做2组，每组之间休息30秒。
高脚杯深蹲
使用16KG的哑铃，做20次，分4组完成。注意保持背部挺直，避免膝盖超过脚尖。
保加利亚蹲
同样使用16KG的哑铃，做12次，分5组完成。这个动作可以加强臀部和大腿后侧肌肉。
哑铃箭步走
手持10KG的哑铃，走24步，做5组。这个动作不仅可以练腿，还能增强核心力量。
负重静蹲
手持10KG的哑铃，静蹲60秒，做2组。注意膝盖不要超过脚尖，保持背部挺直。
自重提踵
做20次，分6组完成。这个动作可以加强小腿肌肉。
肩部训练 ️♀️
哑铃推肩
使用32KG的哑铃，做15次，分5组。注意推举时手臂伸直，感受肩部肌肉的收缩。
20KG哑铃推肩
使用20KG的哑铃，做15次，分5组。这个动作可以作为热身或者减轻重量来练习。
束力带面拉
使用30KG的束力带，做15次，分5组。这个动作可以加强背部肌肉。
15KG束力带面拉
使用15KG的束力带，做15次，分5组。同样可以加强背部肌肉。
坐姿俯身哑铃飞鸟
使用6KG的哑铃，做15次，分5组。这个动作可以加强背部和肩部肌肉。
哑铃侧平举
使用20KG的哑铃，做15次，分5组。注意手臂与肩部平行时稍作停顿。
15KG哑铃侧平举
使用15KG的哑铃，做15次，分5组。同样可以加强肩部肌肉。
6KG哑铃侧平举
使用6KG的哑铃，做15次，分5组。这个动作可以作为热身或者减轻重量来练习。
腹部训练
卷腹
做25次，分8组完成。注意收缩腹部肌肉，感受腹部的紧绷感。
提腿卷腹
做25次，分4组完成。这个动作可以加强腹肌和臀部肌肉。
这套训练计划涵盖了腿部、肩部和腹部的主要肌肉群，适合在家进行全面锻炼。记得在训练过程中保持正确的姿势和呼吸方式哦！祝你训练愉快！
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