100天腹肌挑战！背部+肩部狂虐日
100天腹肌挑战！背部+肩部狂虐日
今天是为期100天让女朋友摸到腹肌挑战的第23天，也是背部和肩部肌肉的“灾难日”。健身老炮都知道，背部和肩部训练是提升整体力量感和形体美感的关键，今天直接上干货！
背部训练动作清单：
1. 高位下拉：每组12次，做5组（核心稳定，拉宽肩距）
2. 宽距俯身杠铃划船：每组12次，做5组（刺激背阔肌，打造V型背）
3. 窄距俯身杠铃划船：每组12次，做3组（强化背部厚度，修饰背部线条）
4. 坐姿划船：每组15次，做5组（安全激活背部肌群，减少受伤风险）
肩部训练动作清单：
1. 哑铃飞鸟：每组15次，做5组（打造圆润肩部，提升肩部线条感）
2. 哑铃坐姿推肩：每组12次，做3组（增强肩部力量，预防圆肩）
3. 分离式推举：每组12次，做5组（提升肩部稳定性，增加肌肉耐力）
有氧训练：跑步机爬坡15分钟（心率控制在140-160区间，高效燃脂）
今天背部训练数据表现不错，高位下拉和划船系列都完成了预定组数，坐姿划船还多做了两组（偷笑）。肩部训练需要再加点力度，飞鸟和推肩感觉还能再战，分离式推举有点力不从心，明天得调整计划。
现在背部和肩部肌肉就像被针扎过的气球，又酸又涨，但这种充实感才是健身的魅力所在。100天让女朋友摸到腹肌的挑战才刚刚开始，我会用数据说话，每天进步一点点！
进度公示：背部+肩部训练完成度 1/100，有氧训练完成度 1/（预计总次数）
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