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在家也能练习瑜伽：10个简单动作助你保持活力

泰然健康网
2025-08-29 22:03

01疫情居家运动建议

疫情期间居家，长时间不动可能导致身体不适。为了保持健康，推荐大家尝试一些简单的运动，如在家原地跑步，或练习一些瑜伽动作。这些活动不仅能缓解身体的僵硬感，还能提升心情，助力度过这段特殊时期。而对于众多热爱瑜伽的朋友们，这里为大家精心挑选了10个适合不同水平的瑜伽动作，无论是初学者还是进阶者，都能找到适合自己的练习方式。让我们一起探索，感受瑜伽的魅力吧！

0210个瑜伽动作详解

▲ 前屈式

接下来，我们来看看前屈式。这个动作对于初学者来说非常友好，同时也是一个很好的热身动作。在前屈式中，你需要将双脚并拢，双手伸直触地，然后向前弯曲身体，直到你的身体贴紧大腿后侧。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢直立起身。这个动作不仅有助于增强身体的柔韧性，还能缓解背部和颈部的紧张感。

▲ 三角式

接下来，我们将探讨三角式。首先，以山式站立为起点，双脚间距适当。随后，将右脚向外旋转90度，确保右脚脚后跟与左脚足弓保持一条直线。在吸气时，脊柱向上延伸，呼气时，身体向右侧弯曲。对于初学者，可以将右手放在瑜伽砖上以获得支撑。而进阶练习者则可尝试用手抓住脚踝或支持在垫面上，保持平衡。在每侧保持5-8个呼吸后，换另一侧进行练习。

▲ 战士1式与猫牛式

接下来，我们将探讨战士1式与猫牛式。在练习初学者三角式时，如果感到困难，可以借助椅子来获得支撑。首先，以山式站立为起点，双脚打开至适当的距离。接着，将右脚向外旋转90度，同时左脚微内扣，以帮助你更稳定地站立。在吸气时，尽量将脊柱向上延伸，感受身体的伸展。然后，双手向上举过头顶，呼气时屈右膝向下，初学者可以将右大腿靠近椅子以获得支撑。对于进阶练习者，则应尽量沉髋向下，以增强腿部的伸展感。接下来，呼气并后弯身体，保持这个姿势5-8个呼吸。完成一侧的练习后，换另一侧进行相同的动作。接下来，可以进行猫牛式的练习。初学者可以首先尝试坐在椅子上进行练习。将双手交叉置于头部后侧，然后进行深呼吸。吸气时，努力打开胸腔，感受胸部的伸展；呼气时，含胸拱背，以放松脊柱。对于进阶练习者，可以尝试跪立姿势。将双手臂与大腿垂直于垫面，深吸气后，转动骨盆向前，同时腰椎、胸椎、颈椎逐节延展；呼气时，再转动骨盆向后，同样逐节延展脊柱。重复此动作5-10组，直至脊柱微微发热。

▲ 下犬式与英雄前屈

接下来，可以进行下犬式与英雄前屈的练习。初学者可以借助椅子进行练习。首先，以山式站立，双脚分开与髋部同宽。在吸气时，努力延展脊柱，然后在呼气时，向前屈体，将双手放在椅背上。对于进阶练习者，可以尝试俯卧姿势，将双手置于胸部两侧。接着，臀部向上抬起，同时伸直双腿和手臂，并保持脚后跟向下用力。维持这个姿势5-8个呼吸的时间。接下来，跪立在垫面上，双脚打开略宽于髋部，臀部逐渐向后坐在脚后跟上。在身体前屈时，初学者可以借助抱枕来辅助，而进阶练习者则尝试将前额贴地。同时，双手臂向前伸展，维持这个姿势8-10个呼吸的时间。

▲ 眼镜蛇式与坐姿扭转

接下来，可以进行眼镜蛇式与坐姿扭转的练习。初学者可以先尝试贴墙练习，将身体前侧紧贴墙壁，同时让前额也贴于墙面。双手可舒适地放在胸部两侧，随后呼气并打开胸腔，使颈部后侧得到充分延展。对于进阶练习者，可以俯卧在垫面上，双手同样置于胸部两侧。呼气时，打开胸腔，并注意双手肘向内夹紧，这样头部会顺势抬起，同时慢慢伸直手臂。保持这个姿势5-8个呼吸的时间。接下来，可以尝试坐姿脊柱扭转的练习。初学者可以尝试借助瑜伽砖进行练习。首先，坐立在瑜伽砖上，伸直双腿，然后屈双膝，将右脚穿过左腿，使右脚位于左臀部外侧，而左脚则放在右大腿外侧。接着，吸气并延展脊柱，呼气时，身体向左侧扭转，右手抱住左大腿，左手则置于身体后侧，同时确保脊柱垂直于垫面。对于进阶练习者，可以直接坐在垫面上进行此动作，并保持5-8个呼吸的时间。

▲ 小桥式

最后，可以进行小桥式的练习。初学者可以尝试仰卧在垫面上，将双膝屈曲并靠近臀部，使双小腿垂直于垫面，同时双手自然放在身体两侧。对于初学者，可以将瑜伽砖放置在骶骨下方以提供支撑。而对于进阶练习者，则可以尝试抬起髋部向上，并可进一步伸直一条腿，以增强练习的难度。保持这个姿势5-8个呼吸的时间，感受身体的平衡与放松。

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