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全面的军体运动会防伤指南：从跑步到铅球的安全护航

泰然健康网
2025-08-29 22:18

军体运动会即将开始，但潜在的肌肉和关节损伤风险不容忽视。本指南从预防到急救，全方位保障健康。学员们在训练场上热情高涨，全力以赴地准备着。然而，肌肉拉伤、关节扭伤等潜在风险，正悄然威胁着每一位参赛者的健康。为此，我们特邀卫勤系的专业战友，为大家提供一套全面的训练伤防治指南。从预防措施到急救知识，全方位守护你的健康，让你在赛场上无惧挑战，练就“钢铁体魄”。

01跑步类项目防伤要点

▲ 短跑项目防伤

在军体运动会中，跑步类项目是不可或缺的一部分。然而，由于跑步时肌肉和关节承受的压力较大，容易引发肌肉拉伤和关节扭伤等伤害。因此，掌握跑步类项目的防伤要点显得尤为重要。短跑项目防伤的核心在于预防跟腱和股后肌群损伤。为确保安全，我们推荐采用动态热身的方式，具体包括跟腱激活的斜坡踮脚练习和腘绳肌预拉的行进间直腿踢加勾脚尖动作，每侧重复10次。这些热身动作能够帮助你更好地准备短跑，减少运动损伤风险。

▲ 动态热身建议

跟腱激活是短跑项目防伤要点中的关键一环。通过跟腱激活，可以有效地预防跟腱拉伤，为短跑做好充分的准备。常见的跟腱激活方法包括斜坡踮脚练习，通过增强跟腱的弹性，提高其抗拉能力，从而降低跟腱拉伤的风险。此外，还可以进行一些相关的训练动作，如腘绳肌预拉的行进间直腿踢加勾脚尖动作，以全面激活跟腱和股后肌群，提升短跑的安全性。建议采用跟腱激活和腘绳肌预拉等动态热身动作，以降低运动损伤风险。

▲ 步频与落地模式

通过步频控制训练，我们可以设定节拍器为180bpm，从原地跑逐渐过渡到行进跑，持续5分钟。这样的训练有助于我们形成更加高效、稳定的跑步姿势。此外，为了增强减重适应性，我们还可以进行上坡跑训练，坡度控制在5°-8°，每组距离200米，共进行6组。这样的训练能够降低地面反作用力，进一步优化我们的落地模式。通过控制步频和优化落地模式，我们能够显著提高跑步效率和安全性。

02跳跃类项目防伤组训

▲ 防伤训练方法

在跳高与跳远运动中，踝关节的预适应训练显得尤为重要。为了预防跳高和跳远运动中可能出现的踝关节和半月板损伤，我们设计了专门的防伤组训，强调踝关节的预适应能力。通过一系列的神经肌肉激活训练，我们旨在增强踝关节的稳定性，具体包括8字绕踝练习，顺时针和逆时针方向各做20圈。

▲ 落地缓冲与平衡训练

除了踝关节的预适应训练，本体感觉训练与软着陆技术也是提升运动员的着陆稳定性和安全的重要方法。在软着陆训练中，我们要求运动员从约30cm的高度跳下，关键在于屈髋屈膝90°的缓冲技巧，特别强调“臀部后坐”的动作，以增强着陆时的稳定性。此外，侧向稳定训练也至关重要，通过连续的左右横跳，运动员不仅锻炼了核心发力，还能有效提升踝部的刚性。