首页 > 资讯 > 用4种方法测量跑步时心率：220

用4种方法测量跑步时心率：220

泰然健康网
2025-08-30 08:18

当跑者运动时，想要达到满意的效果，就需要把运动强度控制在有效的范围内。例如：运动强度太小，不能对身体各器官产生刺激，改善它们的功能，从而达不到跑步锻炼的目的。运动强度过大，呼吸循环系统不能满足组织器官对氧气的需求，会向无氧运动过渡，这也会影响运动效果。

心率是衡量运动强度的重要指标，下面甲鱼给大家推荐3种测试心率的方法。

1、跑者普通状态下的心率　

跑者可以将手放在手腕桡骨外侧、锁骨上方的颈动脉上或心脏跳动的胸部左侧，保持放松和平静，默数60秒脉搏或心跳的次数，这就是跑者在普通状态下的正常心率。

2、跑者的最大心率　

其实跑者想要算出自己的最大心率非常简单。根据国外有氧运动专家的实验发现，心率和年龄在运动中息息相关，年龄增长时，则最大心率下降。跑者最大心率算法就是：205－年龄=男跑者最大心率；220－年龄=女跑者最大心率。比如30岁的男跑者的最大心率则是205－30＝175次／分钟；30岁的女跑者最大心率则是220－30＝190次／分钟。

3、跑者运动中的有效心率　

通常来说，我们在跑步时的心率控制在最大心率的60%～80%，控制在合理的范围内才能达到运动的效果，这就是咱们常说的跑者有效心率。运动时的有效心率也有算法。例如：30岁的男跑者则是175×（60~80）%＝105~140次／分钟；30岁的女性跑者则是190×（60~80）%＝114~152次／分钟。

综上所述，在跑步时，30岁男跑者的心率不能低于105次／分钟，30岁的女跑者心率则不能低于114次。若数值低于此，则运动强度不够大，运动效果达不到预期目标。对于男跑者来说，最大心率不应超过每分钟140次，而30岁的女跑者每分钟不超过152次，如果超过这个数值，说明运动强度过大，一不小心就会造成运动损伤。

通过大学的理论学习加上国内外专家们的研究数据，不难发现业余跑者心率控制在最大心率的65% ~ 73%间的人，能达到理想的运动效果。跑者在运动时心率低于最大心率的60%，则血压、血液等运动指标并无明显改变，说明运动强度不够。当运动心率在最大心率的65%～73%范围内，跑者所有运动指标均有显著改变，组织器官功能会有所增强，运动效果最佳。

最大运动心率超过83%时，此时跑者的身体容易疲劳而难以恢复，运动损伤的可能性变大。因此甲鱼建议业余跑者运动时，将心率控制在有效心率范围内，最科学有效。

4、跑步时的运动心率

确定了跑者的最佳的运动心率区间，是时候检查一下跑步时的心率了。如果没有专门的测量手表，跑者可以用以下方法来测试。例如：男子跑步训练时，在间歇时间里，测量出10秒或15秒的脉搏跳动数为20次、30次，心率则是（20X6）+(20X6X10％)=132次/分钟。

跑者们可以用自己测量出来的数值，对比以上数据。量大则减小，量小则加练，科学健康的锻炼，才是咱们运动的初衷。关注甲鱼聊跑步，运动不迷路！

特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.