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跑步初学者训练计划表 好的健身计划能够让你薪水照领、比赛照跑，兼顾工作 和跑步。如何制定跑步计划?下面是X 收集整理关于跑步训 练计划以供大家参考学习，希望大家喜欢。 跑步训练计划篇一 星期二进行间歇跑; 星期四节奏跑 ; 周日长跑 间歇跑，他以比 5 千米赛跑稍快的速度跑 12 次 400 米 ; 节奏跑，以比 1 万米赛跑每英里慢 10-20 秒的速度跑 4 英里 ( 约公里 ); 周日，以比马拉松每英里慢30 秒的速度跑15 英里 ( 约 公里 ) 。 你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5 千米、 1 万米以及马拉松。 这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚 步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20 米，快速抬膝， 不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再 重复 6-8 次。每周还可以在松软的平面( 如草地或沙坑 ) 上做 一两次 5 分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。 跑步训练计划篇二 步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指 下的腕关节上，测 15 秒钟脉搏，然后乘以 4，立刻记下这个数字。 步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶 90 秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。 步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于 35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于 35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。 安全地开始跑步 无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身 体慢慢冷却下来， 脉搏渐渐下降， 防止肌肉痉挛， 加速恢复。 开始跑步前应先做热身练习——步行5 分钟，然后进行 以下 3 组伸展运动。 伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后 推，胸部同时向前压。 双手放在大腿上支撑， 背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作 10～ 15 秒钟。然后换方向做。 伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收， 肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10 秒钟。然后换方向 做。 伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部 方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10 秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。 慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5 分钟，然 后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3 个 伸展动作，最后做3 分钟放松散步。 为什么要做伸展? 伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体 在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。 一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑 通常速度更快 . 步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲， 手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。 双手放松，不要握成拳。双肩下沉. 放松，背部挺直。 跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。 手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。 入门级跑步计划 每组训练持续 40 分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过 140 次 / 分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话 . 有意识地注意一下你的呼吸节奏和 跑步节奏 . 每 4 步深吸一口气，每4 步通过嘴深呼一口气， 像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气 .40 岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的 建议。 训练组 1(39 分钟 ) 热身 ; 慢跑 1 分钟、走 1 分钟交替进行，共 10 组; 放松。 训练组 2(37 分钟 ) 热身 ; 慢跑 2 分钟。走 1 分钟交替进行，共 6 组 ; 放松 . 训练组 3(39 分钟 ) 热身 ; 慢跑 3 分钟。走 1 分钟交替进行，共 5 组 ; 放松。 训练组 4(43 分钟 ) 热身 ; 慢跑 5 分钟。走 1 分钟交替进行，共 4 组 ; 放松。 进阶级跑步计划 每组训练大约持续 50-60 分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在 140-150 次/ 分钟之间。 训练组 1(52 分钟 ) 热身 ; 慢跑 15 分钟。走3 分钟，再跑15 分钟 ; 放松。 训练组 2(62 分钟 ) 热身 ; 慢跑 20 分钟。走3 分钟，再跑20 分钟 ; 放松。 训练组 3(49 分钟 ) 热身 ; 慢跑 30 分钟 ; 放松。 训练组 4(54 分钟 ) 跑步训
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