《13周爱上跑步》跑步初学者的训练计划
慢跑 跑步初学者的训练计划 健康的身体是生活的基础!
跑步20分钟。行走1分钟。 跑步15分钟。行走1分钟。 跑步10分钟。 跑步行走选项
□ 第1课（76分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做6次。 □ 第2课（55分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。 □ 第3课（58分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。 教练建议：
这周你需要比以前更多的激情，因为你的跑步距离和时间都达到了你目前的最大值。继续保持这种可以谈话的步伐的话，你现在已经可以跑得足够长了，已经可以满足10公里距离的训练要求了！如果你做的是跑步行走训练，你一次跑10分钟，训练时间已经达到了76分钟，这也是这项计划的一个重要节点。不管你选择哪种训练，你现在跑步时间都比行走时间要长得多。
提示：要在健康和没有受伤的状态下训练。要注意保持足够的睡眠以保证健康，膳食平衡，喝足够的水。随身带一个水瓶，随时都可以补充一些。 第12周：轻松的一周 □ 第1课（60分钟） 跑步50分钟。
□ 第2课（43分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。 □ 第3课（52分钟）
跑步15分钟。行走1分钟。 跑步15分钟。行走1分钟。 跑步10分钟。 跑步行走选项
□ 第1课（64分钟）
跑步8分钟。行走1分钟。共做6次。 □ 第2课（40分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。 □ 第3课（52分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。 教练建议：
你真棒！这是一个非常重要的恢复周。想象你完成了10公里训练，或者参加了10公里跑的赛事，最后冲向了终点。你能够做到！在这个阶段，要抵抗一些诱惑，比如“考考自己”能不能做一些超过训练课程安排的跑步内容。对你的准备要有信心，把最好的状态留给参加比赛的那天。如果你真想评估自己是否能够完成10公里距离的跑步，那么就跑8公里吧，这样你会感觉很棒，有继续跑下去的渴望。 第13周：祝贺！ □ 第1课（50分钟） 跑步40分钟。
□ 第2课（43分钟）
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