现代人群中肌肉力量不足及其提升策略
01现代人肌肉力量现状
根据福建省第二人民医院健康管理中心2021年的报告数据揭示：
现代人中，肩关节外展、髋关节屈曲、膝关节伸展力量不足的人群比例较高，这可能与久坐少动的生活方式有关。在肌肉力量检测的结果中，我们发现肩关节外展力量处于中等水平及以下的人群占比达到了8%，而髋关节屈曲力量在此水平及以下的人群则占到了3.8%。令人担忧的是，膝关节伸展力量处于中等水平及以下的人群比例高达34%。这一发现提示我们，现代人群中存在相当一部分人股四头肌肌肉力量不足，这可能与他们久坐不动、缺乏体力活动和运动锻炼等不良生活习惯有着密切的联系。
02肌肉力量与健康的关系
▍ 肌肉力量的重要性
肌肉力量是健康体适能的重要组成部分。通过肌肉力量的检测，我们可以了解个体的肌肉状态和运动能力。而健康体适能则是一个人维持良好生活状态的基础，它涵盖了身体成分、肌肉力量、心肺功能等多个方面。因此，关注肌肉力量对于提升整体健康体适能具有重要意义。肌肉力量，作为健康体适能的关键组成部分，是日常活动、体力劳动及体育运动的基石。它不仅关乎我们能否跑得更快、跳得更高、投得更远或举得更重，更与我们的生活质量和生命安全紧密相连。例如，强有力的呼吸肌是维持正常呼吸功能的保障，而足够的肌肉力量则能帮助我们克服外界阻力，保持日常生活的自理能力，并胜任各种劳动和运动。
▍ 提升肌肉力量的方法
通过有规律的抗阻训练可以提升肌肉力量，并改善身体成分和骨质密度。接下来，我们将深入探讨哪些运动类型以及合适的运动强度和频率，能有效助力肌肉力量的提升。
03抗阻训练及建议
▍ 常用抗阻训练动作
抗阻训练，一种通过自身重量或健身器械来进行的力量训练方式，是增强肌肉力量的有效途径。推荐大家尝试多关节运动，这类运动能够同时锻炼到多个大肌肉群，并针对主动肌和拮抗肌进行训练。例如，我们接下来要介绍的这些动作，如深蹲、硬拉和卧推等，都属于多关节运动范畴。
哑铃卧推：仰卧在平板凳上，双手各握一只哑铃，确保胸部挺起、腹部收紧。随后，双臂向上伸直，迅速将哑铃推至胸部上方，同时呼气，并保持掌心朝前。在推至最高点时稍作停留，充分感受胸部肌肉的紧缩感。接着，缓慢弯曲手臂，将哑铃降至胸部两侧，同时吸气，直至胸部感受到充分的拉伸。理想状态下，哑铃下降的速度应约为上升速度的两倍。
肩部推举：双手各握一只哑铃，前臂与地面垂直，掌心朝前，肘部略微外展。向上推举哑铃，同时呼气，直至手臂自然伸直，哑铃位于头部上方。在推至最高点时稍作停留，充分感受肩部肌肉的紧缩。随后，缓慢弯曲手臂，将哑铃放回起始位置，同时吸气，让肩部肌肉得到充分的拉伸。
屈膝两头起：在动作过程中，始终保持腹部肌肉的紧张状态，同时将大腿与小腿弯曲成90度角。
深蹲：在执行深蹲时，务必确保腹部肌肉收紧，臀部肌肉紧张，以保持腰背的平直。同时，要注意脚尖与膝盖的方向一致性，避免膝盖超出脚尖，并努力使大腿与地面保持平行。
▍ 抗阻运动强度与频率
建议成人每组练习2-4组，每组重复8-12次，老年人可减少强度。对于成年人，建议每个肌群进行2-4组的练习，每组重复8-12次，并举起自身最大重量的60%-80%。每组练习之间，休息2-3分钟。考虑到老年人和体适能较低的人群更容易遭受肌腱损伤，他们的运动强度和频率可调整为：至少练习1组，每组重复10-15次，并举起自身最大重量的60%-70%。建议每周对胸部、肩部、上背部、下背部、腹部、臀部及下肢等大肌群进行2-3天的训练，同时确保同一肌群的练习时间间隔至少为48小时。
▍ 注意事项
在进行抗阻练习时，为避免肌肉不平衡导致的损伤，运动者应均衡锻炼相对肌群，注意呼吸节奏，避免利用惯性。配合呼吸节奏，即在发力时呼气，放松时吸气，并避免利用惯性进行练习。
04肌肉力量检测与评估
▍ 三大肌群检测
通过评估三角肌中部和冈上肌、髋肌和腰大肌、股四头肌的力量来评测整体肌肉力量和损伤风险。为评估受试者各部位肌肉力量，主要针对三大关键肌群进行检测：三角肌中部和冈上肌、髋肌和腰大肌、股四头肌。通过肩关节外展、髋关节屈曲和膝关节伸展等动作，可全面评估运动者的肌肉力量和损伤风险。
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