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腰间盘突出如何锻炼

泰然健康网
2025-08-31 00:37

腰间盘突出（腰椎间盘突出症）是一种常见的脊柱问题，适当的锻炼有助于缓解疼痛、增强腰部肌肉力量，并促进康复。腰椎间盘突出症的锻炼方法包括腰部旋转运动、平板支撑等。

1、腰部旋转运动：作为起始锻炼，患者可进行腰部轻柔的旋转运动。站立或坐直，双手叉腰，缓慢地向左右两侧旋转腰部，每次旋转至感觉腰部肌肉轻微拉伸即可。此运动有助于放松紧张的腰部肌肉，增加腰椎灵活性。

2、平板支撑：是一种简单有效的锻炼方式。通过保持身体呈一条直线，用前臂和脚尖支撑地面，可以锻炼腹部、背部及肩部的肌肉力量。初始练习时，可根据自身情况调整支撑时间，逐渐延长。

3、仰卧抬腿：是一种针对腰部肌肉的强化训练。患者仰卧于床上或瑜伽垫上，双腿伸直并拢，缓慢抬起一条腿至与地面约45度角，保持数秒后放下，换另一条腿重复。此动作可增强腰部两侧的肌肉力量。

4、猫牛式瑜伽：猫牛式是一种瑜伽动作，通过模拟猫和牛的脊柱运动来增强脊柱的柔韧性和灵活性。四肢着地，手腕在肩下，膝盖在髋关节下，吸气时背部下沉、头部抬起，呼气时背部拱起、头部低垂。此动作有助于缓解腰椎压力，预防疼痛。

5、桥式挺臀：是一种能够显著提升腰部和臀部力量的锻炼方法。仰卧，双脚平放地面，膝盖弯曲，双脚与肩同宽。吸气准备，呼气时臀部抬起，使身体呈一条直线，保持数秒后缓慢放下。

但要注意，锻炼腰椎间盘突出症的效果有限，此类患者也要遵医嘱进行治疗，如药物治疗、手术治疗等。

腰间盘突出锻炼时的注意事项

锻炼时应选择缓慢、平稳的动作，避免突然用力或过度拉伸，以免加重腰部损伤。建议选择如游泳、瑜伽等较为缓慢且对椎间盘压力较小的运动。在锻炼前，应进行充分的热身运动，如腰部拉伸等，以预防锻炼时对椎间盘的损伤。热身运动可以帮助提高肌肉的温度，增加肌肉的弹性和柔韧性，从而减少受伤的风险。在腰椎间盘突出症的急性期，患者应严格卧床休息，避免进行任何形式的锻炼。此时，锻炼可能会加重患者的症状，如腰痛、坐骨神经痛等。待急性期过后，再根据医生的指导进行适当的康复锻炼。