健身补充蛋白的作用
健身补充蛋白质的核心作用在于支持肌肉修复与生长、促进代谢提升、维持饱腹感以及保障身体正常机能。蛋白质是构成肌肉组织的关键原料，也能帮助调节激素水平、增强免疫力，对健身人群尤为重要。
肌肉合成原料1.力量训练会引发肌纤维微小损伤，蛋白质分解后的氨基酸可直接参与肌肉蛋白合成（MPS），促进肌纤维修复和肥大。尤其是富含必需氨基酸的优质蛋白（如乳清、鸡蛋蛋白），可高效触发合成反应。
减少肌肉分解2.在热量缺口或高强度训练后，充足蛋白质摄入能抑制肌肉分解代谢（MPB），避免因能量不足导致的肌肉流失。
高食物热效应1.蛋白质的消化吸收耗能比碳水、脂肪高20-30%，可间接提升静息代谢率。
维持肌肉量2.肌肉组织代谢活跃，肌肉量越高，基础代谢率越强，有助于长期体脂管理。
调节食欲3.蛋白质能增加饱腹激素（如GLP-1）分泌，减少饥饿感，帮助控制热量摄入。
酶与激素合成1.蛋白质是酶、激素（如胰岛素
、生长激素）的基础材料，参与能量代谢、细胞信号传递等过程。
免疫支持2.抗体由蛋白质构成，健身人群易因高强度训练导致免疫压力增加，补充蛋白可降低感染风险。
组织修复与再生3.除肌肉外，韧带、皮肤、器官等都需要蛋白质维持正常更新与修复。
摄入量：健身人群每日建议摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质，分4-5次摄入吸收更高效。 食物来源：优先选择鸡胸肉、鱼类、豆类、低脂乳制品等，搭配植物蛋白可提高氨基酸多样性。 时机选择：训练后30-60分钟内补充蛋白质（搭配碳水）能最大限度促进肌肉合成。合理补充蛋白质需结合个体目标（增肌/减脂）和训练强度，过量摄入可能增加肾脏负担，均衡膳食仍是基础。
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