脂肪作为人体重要营养素之一可为机体提供能量和必需脂肪脂溶性维生素等，主要来源于畜肉和烹调油。当然，长期过量摄入脂肪会导致肥胖、增加动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性非传染性疾病的发病风险。
根据《中国居民膳食指南》(2022)建议，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25～30克。目前我国居民烹调油平均摄入量已超推荐量的1/3。
减少烹调用油事减少脂肪摄入总量的方法之一。科学用油并减少烹饪油摄入是保持健康饮食习惯的重要一环。
以下这些建议供您参考，帮助您实现“减油”这一目标！
一、了解各类油脂的特性
橄榄油、亚麻籽油、花生油等植物油因富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，日常膳食中应尽量选用，并交替使用不同种类的油，以保证营养的全面性。此外，也要注意油料的品质和保存条件，避免使用过期或变质的油。
二、控制用油量
使用控油壶或量勺来准确量取烹饪用油，确保每餐的油脂摄入在合理范围内。一般来说，每天烹饪油的摄入量应控制在25～30克之间。
1、炒菜之后控油：将菜锅斜放一两分钟，让多余的油流出，再盛盘。
2、凉拌菜时，最后放一小勺香油并立即食用，这样香气可以散发但油脂不会被菜完全吸收。
3、煲汤后，将表面的油撇去，减少油脂摄入。
4、避免重复用油：炸过的油不宜再次用于高温烹调，可以用来拌凉菜，避免油脂的重复使用。
5、减少外出就餐：外出就餐时，餐馆的菜品往往含有较多的油脂。尽量减少外出就餐的次数，或选择低脂、少油的菜品。
三、关注食品标签
购买油料或加工食品时，注意查看食品标签上的脂肪含量信息。选择脂肪含量较低的产品，减少隐形油脂的摄入。
四、选择健康的烹饪方法
1、多采用不用油或少用油的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。这些方法不仅可以减少油脂摄入，还能保留食物的原汁原味。
2、煎炸改为烤制，特别是速冻调味肉块或鱼饼，这样可以降低脂肪含量。
3、将肉煮至七成熟再切片炒，这样可以减少额外添加的油脂。
五、合理搭配食材
在烹饪过程中，合理搭配食材也是减少油脂摄入的关键。例如，在炒菜时，可以加入一些富含水分的蔬菜，如冬瓜、黄瓜等，这些蔬菜可以吸收一部分油脂，从而降低整体菜肴的油脂含量。
六、少吃油炸食品
油炸食品的油脂含量通常较高，因此应尽量减少或避免食用。在外就餐时，也可以主动要求餐馆少放油，少点油炸类菜品。
七、注意油的品质和保存
用油要新鲜，不同的食用油有不同的精炼程度和耐热性，选择适合煎炸、炒菜、凉拌的油。同时，贮存油最好是在避光避热的地方，防止氧化。
八、培养清淡的饮食习惯
从小培养清淡不油腻的饮食习惯，对于减少烹饪油摄入非常有帮助。这样不仅可以保持身体健康，还能让味蕾更加享受食物的原味。
九、其他减油技巧
⁕利用不粘锅煎煮，减少用油
⁕利用高汤或酒替代油进行烹饪
⁕使用油水混合喷液均匀喷洒于食材上，减少用油量
⁕挑选低脂肉类，如海鲜、鸡胸肉等
⁕使用香辛料取代部分调味酱，增加风味同时减少油脂摄入
十、特殊人群用油建议
老年人、血脂异常等人群更要注意油脂的摄入量，尽量选择植物油中的不饱和脂肪酸较高是油料。
上述建议，是不是可以帮助您了解一些减少烹饪油用量的方法哦？保持良好的饮食习惯是维护健康的基石。
继续滑动看下一个轻触阅读原文
温州市营养学会向上滑动看下一个
原标题：《如何科学使用烹饪油||2024年温州市全民营养周系列推送（四十四）》
