在家轻松实现迷人小蛮腰的瑜伽锻炼攻略
一套在家就能练的瘦腹瘦腰瑜伽序列，让你轻松拥有迷人小蛮腰。赶快收藏起来，一起练习吧！Tips: 准备两个哑铃，或用矿泉水代替。
01在家锻炼瘦腹瘦腰
▲ 山式与侧弯动作
山式站立，双手平举哑铃，拳眼向上，吸气预备，呼气时收紧核心，然后吸气回到原位。接着，呼气并缓慢地向左侧平移上半身，同时确保髋部以下位置保持稳定。此动作左右交替进行，构成一次完整的练习，动态进行10-15次。
呼气时，收缩核心肌肉，使身体向右侧弯曲。将右手垂向地面，同时左手向斜上方尽可能地伸展。重复这一动作10-15次，之后换左侧进行相同练习。
呼气时，向左侧弯曲身体，同时右手尽可能地向斜上方伸展，左手垂向地面。重复这一动作10-15次，然后换右侧进行相同练习。
▲ 女神式与三角伸展式
女神式准备动作如下：首先，吸气并让脊柱充分延展，同时将双手平举至与肩同宽。接着，呼气时，身体向左侧弯曲，右手尽量伸展过头顶，左手则尝试触碰右膝。在整个过程中，保持髋部以下位置稳定不动。重复这一动作10-15次后，再换右侧进行相同练习。
在完成女神式的练习后，我们接着进行三角伸展式的准备动作。首先，吸气，将身体调整为直立状态，同时感受脊柱的挺拔与延展。接着，呼气，收紧核心肌群，将右手轻轻放在地面上，同时左手向上延展，努力触碰天花板，然后向右侧侧屈，感受侧腰肌肉的拉伸。重复这一侧屈动作10-15次后，再交换至左侧进行练习，方法相同。这一步骤旨在进一步增强脊柱的灵活性，同时拉伸侧腰和背部肌肉，为后续的动作做好准备。
在经过一系列的准备动作后，我们迎来了三角伸展式的最终完成动作。保持侧屈状态，吸气，将左臂向上完全伸展，同时感受脊柱的进一步挺拔与延展。然后，呼气，将身体慢慢还原至直立状态，同时将左臂放回体侧。此时，我们的脊柱和侧腰肌肉已经得到了充分的拉伸和锻炼。接下来，我们重复这一过程，交换至右侧进行练习，方法相同。这一步骤不仅是对之前动作的完美收官，更是对整个脊柱和侧腰肌肉的一次全面挑战。
▲ 战士二式与门闩式
完成三角伸展式后，我们接下来要进入战士二式的练习。在呼气的同时，我们收紧核心肌群，使身体向左侧侧蹲，并努力将右手伸向左脚，同时左手指向天空。重复这一动作10-15次后，再换另一侧进行练习。这一步骤不仅是对三角伸展式的自然过渡，更是对侧腰肌肉和平衡能力的一次有效提升。
接下来，我们进行门闩式。在吸气的同时，将双手向两侧伸直。紧接着，呼气并收紧核心肌群，身体向右侧侧屈。在此过程中，右手尽量向右脚的方向伸展，而左手则伸展过头，指向天空。保持这个姿势8-16个呼吸，然后交换另一侧进行练习。这一动作将进一步强化我们的核心肌群和侧腰肌肉的锻炼，同时也有助于提升平衡和专注力。
▲ 腿部伸展动作
接下来，我们进行腿伸展式。在吸气的同时，将右腿向前抬起，直至与地面平行。紧接着，呼气并收紧核心肌群，身体前屈，尽量将右手触碰到右脚尖。保持这个姿势8-16个呼吸，然后交换另一侧进行练习。这一动作不仅能够进一步强化我们的核心肌群，还能够有效伸展腿部肌肉，提升身体的灵活性。
在腿伸展式的基础上，我们进一步探索新的动作。首先，将左手轻轻置于地面，然后右髋向外展开，同时右腿向上方抬起。接着，呼气并收紧核心肌群，右手屈肘努力触碰右膝。动态进行这样的练习，重复10-15次后，再换另一侧进行。这一系列动作能够进一步增强我们的核心力量，同时对腿部肌肉进行更为全面的伸展。
▲ 斜板式及其他
在完成上述动作后，我们可以继续探索其他腿部的伸展动作。例如，尝试将左腿向后侧伸展，同时左髋向前顶出，以进一步拉伸腿部肌肉。这样的练习不仅可以增强腿部的柔韧性，还有助于塑造健美的腿部线条。
在完成腿部伸展后，我们可以过渡到斜板式练习。首先，吸气并调整身体，使右手撑地，身体侧向右侧。接着，呼气并收紧核心，使身体进一步转向右侧，同时左手努力触碰右手手腕。然后，再次吸气，缓慢还原到起始位置。重复这一动作8-10次后，再交换身体方向进行练习。
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