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腰部有赘肉怎么办？练这5个瑜伽动作，超级燃脂，瘦出纤细小蛮腰

泰然健康网
2025-09-03 10:18

肚子上长了好多赘肉，小肚腩鼓鼓的，小手臂粗粗的，小腿肚肉肉的，这不是男生喜欢的肉感，这是男生厌恶的肥胖，怎么办呢?养成好习惯，搭配良好的健身习惯，助你轻松瘦身!好习惯可以是多吃纤维类食物、适量吃点坚果、注意不要摄取高油的食物，那么好的健身方式是什么呢?当然就是瑜伽!

瑜伽龟式

练习这一体式虽然动作难度很大，但是可以加强对腰腹部和腿部的拉伸，对紧实小腹和修长大腿效果明显。先从坐姿进入，身体前屈，将双手放于双脚之间，手臂伸直，然后躯干前倾，将双手分别从两腿膝关节内侧下方穿过，手掌支撑在地上，双手发力将双腿与上身竖起，上臂后侧抵住内侧膝关节，两腿向两边竖起，两腿之间呈V字形。

舞王式

要腹部的拉伸对于瘦腹效果明显，首先以山式站立。左臂朝前伸展，保持与地面平行。弯曲右膝盖，向后抬起右脚。用右手大拇指、瑜伽食指和中指勾住右脚大脚趾。弯曲并抬起右膝盖，把右腿向上向后拉伸。右手大拇指和其他手指抓住右脚大脚趾翻转。右肘、右肩膀也翻转向前，右手臂在脑后向上伸展。再把右手臂和右腿向上拉伸在背后形成一个弓形。右大腿和地面平行，右腿胫骨与地面垂直。左手臂向前伸展与肩平，手指指向前方。伸直的左腿膝盖向上提，左腿与地面垂直、保持平衡10-15秒，深长均匀的呼吸。松开右脚，放低手臂，重新回到山式站立。在另一边重复这个姿势。

莲花孔雀式

我们坐在地上，双腿伸直。弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上。弯曲右腿并把右脚放在左大腿下。腰背挺直，双手放在双膝上，挺直腰背。将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部。双手放在双膝上，保持自然呼吸。身体前倾，双手在前方撑地，双腿膝盖着地。然后，双手用力撑地，手肘弯曲，上臂贴近身体，将身体抬起。最后，左手手肘可移至腹部以支撑身体，右手抬起向前伸直。

半鹰式

双膝跪地，髋关节与膝关节上下形成一条直线。双臂向前伸出，将右肘关节搭在左肘关节上，小臂盘绕，手掌合十。注意要将双手放在鼻子前方正中的位置。手臂盘好后，吸气，尽量提高肘关节，放松脖颈仰头向后始终保持艘关节与膝关节上下形成一条直线。收紧臀肌，向上挑起胸腰。控制，5-30秒，保持自然地用鼻子进行呼吸。还原上体后放松手臂，坐到脚跟上深呼吸一次，反方向重复。两边各练习3-5次。这是一个非常好的排解身心压力的动作，能够打开我们的胸腔，排出体内浊气。也是一个能有效缓解肩背部僵硬问题的好动作，经常练习还可以增强脊柱后弯的柔韧程度减缓背部肌肉酸痛的问题。

毛毛虫式

以俯卧进入，双脚伸直，勾起脚尖，双手平放于体侧，手掌贴地，下颚与喉部尽量贴地吐气。吸气，脚尖蹬起，膝盖离地，用力挺起腰部。吐气，再充分挺起腰部，脚尖往前向身体方向走到极限，此时下颚与胸部仍然紧贴地板不动，颈部与背部紧贴，意识集中在颈项的紧张感上。轻呼吸5次。接着，脚尖慢慢向后滑，同时腰部放回地面，以俯卧姿势，放松全身，重复练习3遍。