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运动改变大脑战胜抑郁让身体更健康

泰然健康网
2025-09-03 17:18

#跃动健康圈#

如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！在现代社会快节奏的生活中，抑郁症已经成为一个不容忽视的健康问题。根据世界卫生组织的数据，世界上约有3.8%的人患有抑郁症，而且这个数字还在逐年上升。抑郁症不仅给患者带来了沉重的心理负担，而且严重影响了他们的日常生活、工作和人际关系。在探索抑郁症治疗方法的过程中，运动疗法逐渐出现，成为一种备受关注、效果显著的干预手段。本文将深入探讨运动缓解抑郁症的奥秘，为患有抑郁症的患者及其家属提供科学的指导和希望。

1、抑郁症的现状和挑战。

抑郁症是一种复杂的精神障碍疾病，其主要症状包括持续抑郁、失去兴趣和幸福、自责、自罪、睡眠障碍、食欲改变、注意力不集中和。这些症状会严重干扰患者的正常生活，使其难以进行日常工作、学习和社会活动。抑郁症的原因有很多，包括遗传因素、神经生物学因素、心理社会因素和生活方式。遗传因素在抑郁症的发生中起着一定的作用。研究表明，有抑郁家族史的人患抑郁症的风险相对较高。在神经生物学方面，血清素、多巴胺、去甲肾上腺素等神经递质异常被认为与抑郁症的发生密切相关。长期高压、创伤经历、人际关系不良、慢性病等心理社会因素也可能诱发抑郁症。现代不健康的生活方式，如缺乏锻炼、长期久坐、不合理的饮食结构、睡眠不足等，都可能增加抑郁症的发病率。

抑郁症的治疗方法主要包括药物治疗、心理治疗和物理治疗。药物治疗是目前治疗抑郁症的主要手段之一。选择性羟色胺等常用的抗抑郁药物可以通过调节大脑中的神经递质水平来缓解抑郁症状。然而，药物治疗有一定的局限性，如一些患者可能对药物反应不良、药物副作用大、停药后容易复发等。心理治疗，如认知行为治疗（CBT）、人际治疗（IPT）等，旨在帮助患者识别和改变消极的思维方式和行为习惯，改善人际关系，从而缓解抑郁症状。然而，心理治疗往往需要很长时间和专业的心理治疗师，对一些严重抑郁症患者可能并不理想。物理治疗，如电休克治疗（ECT），虽然在治疗严重抑郁症方面有一定的疗效，但由于其侵入性和副作用，并不适用于所有患者。因此，寻找一种安全、有效、易于实施、副作用小的辅助治疗方法具有一定的现实意义。

2、运动对抑郁症的积极影响。

(1)调节神经递质。

运动对大脑神经递质有显著的调节作用，是缓解抑郁的重要机制之一。研究发现，运动可以促进血清素的合成和释放。血清素是一种重要的神经递质，在调节情绪、睡眠、食欲等方面发挥着关键作用。抑郁症患者往往血清素水平较低，运动可以通过增加血清素的活性来改善患者的情绪状态，使其感到更快乐、更放松。例如，长期坚持有氧运动的人大脑中的血清素水平相对较高，患抑郁症的风险也较低。运动也会影响多巴胺和去甲肾上腺素的分泌。多巴胺与大脑的奖励系统密切相关，能带来快乐和成就感，增强人的动力和积极性。去甲肾上腺素在提高注意力、警觉和应对压力方面发挥着重要作用。适当的运动可以刺激多巴胺和去甲肾上腺素的释放，帮助抑郁症患者克服消极情绪，提高心理韧性，更好地应对生活中的各种挑战。

（2）促进大脑神经可塑性。

神经可塑性是指根据环境和经验改变大脑神经元之间的连接和功能的能力。抑郁症患者的大脑经常受到神经可塑性损伤，表现为神经元萎缩、神经连接减少和大脑特定区域的神经障碍。运动可以促进大脑神经可塑性的恢复，并对抑郁症的治疗产生积极的影响。动物实验研究表明，运动可以增加大脑马体中神经的发生，即新的神经元的产生。海马体是大脑中与学习、记忆和情绪调节密切相关的区域，抑郁症患者的海马体体积通常会减少。通过运动刺激海马体的神经发生，可以提高患者的认知功能和情绪调节能力。运动还可以促进大脑神经元之间的突触可塑性，提高神经元之间的连接强度和信息传递效率。这有助于修复受损的神经回路，重建健康的大脑功能网络，从而缓解抑郁症状，提高患者的生活质量。

（3）改善心血管功能。

抑郁症患者常伴有心血管功能异常，如心率变异性降低、血压升高、血管内皮功能受损等。这些心血管问题不仅增加了患心血管疾病的风险，而且进一步加重了抑郁症的症状。运动对心血管系统有很好的调节作用，能有效改善抑郁症患者的心血管功能，进而对抑郁症产生积极的治疗效果。有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，可以增强心脏的收缩力和泵血功能，改善心肺功能，增加心脏的每搏输出。运动还可以降低血压，改善血管内皮功能，促进血管舒张，减少血管炎症反应，降低动脉粥样硬化的风险。通过改善心血管功能，运动可以增加大脑的血液供应和氧气输送，为大脑神经元提供更好的营养支持，有助于缓解抑郁症状，提高患者的心理状态和生活质量。例如，一项针对高血压合并抑郁症患者的研究发现，经过12周的有氧运动干预，患者的血压得到有效控制，抑郁症状也得到显著缓解。

(4)增强免疫功能。

免疫系统在抑郁症的发生和发展中也起着重要的作用。抑郁症患者往往有免疫功能障碍，表现为炎症因子水平升高、免疫细胞活性异常等。慢性炎症状态被认为与抑郁症的发病机制密切相关。炎症因子可以通过多种方式影响大脑神经递质代谢、神经可塑性和神经内分泌功能，从而导致抑郁症状。运动可以调节免疫系统，增强身体的免疫功能，减少炎症反应，帮助治疗抑郁症。适度的运动可以促进免疫细胞的产生和活性，如增加白细胞和淋巴细胞的数量和功能。运动还可以调节炎症因子的分泌，减少肿瘤坏死因子α(TNF-α)、白细胞介素-6(IL-6)等炎症因子的水平，减少身体的慢性炎症状态。通过增强免疫功能，改善炎症环境，运动有助于恢复大脑神经递质的平衡，促进神经可塑性的发展，从而缓解抑郁症状，提高患者的身心健康水平。例如，一项针对抑郁症患者的研究发现，在8周的运动有助于恢复大脑神经递质的平。

（5）调节内分泌系统。

内分泌系统在抑郁症的发病过程中起着重要的调节作用，其中下丘脑-垂体-肾上腺(HPA)轴功能障碍是抑郁症的一个重要特征。抑郁症患者往往HPA轴过度活跃，导致皮质醇等应激激素分泌增加。长期高水平的皮质醇会对大脑神经元产生毒性作用，影响神经递质代谢、神经可塑性和大脑正常功能，进而加重抑郁症状。运动可以调节内分泌系统，改善HPA轴的功能，降低皮质醇水平，从而缓解抑郁。运动可以通过刺激身体的应激反应系统，使身体逐渐适应应激状态，提高应激耐受性。在运动过程中，身体会分泌内啡肽、脑啡肽等神经肽，具有镇痛、放松、愉悦身心的作用。同时，还可以反馈调节HPA轴，抑制皮质醇的过度分泌。长期坚持运动可以使HPA轴的功能恢复正常，降低皮质醇对大脑的不良影响，促进大脑可塑性的发展，有助于调节HPA轴，抑郁症患者的情绪分泌能力降低。

三、运动疗法的实施建议。

(1)运动类型的选择。

不同类型的运动可能对抑郁症有不同的治疗效果，因此选择合适的运动类型非常重要。有氧运动是缓解抑郁症的首选运动方式之一。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车、跳绳、有氧运动等。有氧运动可以改善心肺功能，促进身体新陈代谢，增加大脑的血液供应和氧气输送，从而有效调节神经递质水平，改善情绪状态。研究表明，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快速行走，速度一般在每分钟100-120步左右，可显著降低抑郁的风险，缓解抑郁症状。对于身体状况良好、运动基础强的患者，也可以选择高强度间歇训练（HIIT），如短跑间歇训练、动感自行车高强度间歇训练等。HIIT是一种短时间高强度运动和短时间休息交替进行的训练方法，可以在短时间内提高心率，增加能量消耗，刺激身体产生更多的内啡肽等神经递质，带来更强的快乐和情绪提高效果。但初学者应该注意的是在专业人员的指导下，应该逐渐适应和提高心率。

除了有氧运动，力量训练对抑郁症也有积极的治疗作用。力量训练主要包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、蹲着等训练方法，可以增加肌肉量，提高基本代谢率，改善身体的成分和形态。力量训练还可以促进大脑分泌神经生长因子，有助于神经可塑性的发展，增强心理韧性。建议抑郁症患者每周进行2-3次力量训练，包括全身多个肌肉群的训练，每组2-3组，每组8-12次。对于老年人或身体虚弱的患者，可以选择使用较轻的设备或进行自重训练，如墙壁俯卧撑、坐姿抬腿等，避免过度疲劳和伤害。

此外，瑜伽和太极拳等身心运动也被认为对缓解抑郁症有一定的作用。瑜伽可以通过各种姿势、呼吸方法和冥想练习，帮助患者放松身心，减轻焦虑和压力，提高身体的灵活性和平衡能力。太极拳融合了身体运动、呼吸调节和心理调节，动作缓慢、柔软、流畅，具有良好的保健和心理调节效果。患者可根据自己的兴趣和身体状况选择合适的身心锻炼方式，每周3-5次，每次30-60分钟。

（2）运动强度和时间。

运动强度和时间是影响运动疗法效果的关键因素。对于抑郁症患者，运动强度应根据个人身体状况、运动基础和病情严重程度来确定。一般来说，中等强度的运动是比较合适的选择。中等强度运动的判断标准可以结合主观感觉和客观指标。主观上，患者在运动过程中可以感觉到心跳和呼吸加快，但仍然可以轻松交谈。在客观指标方面，运动强度可以通过测量心率来确定。对于大多数成年人来说，中等强度运动的心率一般在最大心率的60%-75%之间。最大心率可以通过公式“220-年龄”来计算。比如一个40岁的抑郁症患者，最大心率是220-40=180次/分钟，所以他在中等强度运动时的心率应该保持在108-135次/分钟之间。

在运动时间方面，建议抑郁症患者每周至少锻炼150分钟，可以分配到不同的天数，如每天锻炼30-60分钟。对于刚开始锻炼的患者，他们可以从短时间和低强度开始，逐渐增加锻炼时间和强度。例如，你可以每天步行10-15分钟，然后每周增加5-10分钟，直到达到每周150分钟的目标。运动时间的选择也应根据个人生活习惯和时间表来确定，尽量选择固定的锻炼时间，形成定期的锻炼习惯，有助于提高锻炼的依从性和治疗效果。

(3)运动频率和周期。

运动频率是指每周锻炼的次数。对于抑郁症患者，一般建议每周锻炼3-5次，使身体继续受到运动的刺激，同时给身体足够的时间恢复和调整。运动频率过高可能导致身体疲劳和伤害，而运动频率过低则难以达到理想的治疗效果。运动周期是指运动治疗的持续时间。抑郁症是一种慢性病，运动疗法的效果需要一定的时间才能显现出来。一般来说，患者需要坚持运动8-12周以上，才能明显感受到抑郁症状的缓解。因此，建议抑郁症患者以运动为长期治疗手段，继续进行运动干预，以保持和巩固治疗效果。在运动周期内，可根据患者的病情变化和身体适应情况及时调整运动方案，如增加运动强度、改变运动类型或延长运动时间，不断提高运动疗法的疗效。

(4)运动注意事项。

在实施运动疗法时，抑郁症患者还需要注意以下几个方面。首先，运动前应进行足够的热身活动，如快走、动态拉伸等，时间一般为5-10分钟。热身可以提高身体的温度，增加关节的灵活性，防止运动损伤。在运动过程中，要注意保持正确的运动姿势和技巧，避免因错误的运动而受伤。如果可能的话，可以在专业教练的指导下进行运动训练，尤其是力量训练和一些复杂的运动。其次，运动时要注意补充水分，保持身体水分平衡。特别是在长期高强度运动中，要适量饮用运动饮料。

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