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六种最佳运动方式助你健康快乐每一天

泰然健康网
2025-09-03 17:18

01运动与健康

生活中，养成运动习惯的人常能深切感受到，运动如同一种神奇的“开关”，一旦开启，便能瞬间唤醒身体的活力与心灵的愉悦。它不仅能强健我们的体魄，更能扫除内心的阴霾，将负面情绪与压力一扫而空，仿佛一场身心的“大扫除”。正因如此，众多人士纷纷赞叹，“运动是治愈一切的神奇药方”。

▍ 六种最佳运动

▍ 抗阻运动提升睡眠

2024年新近发布的《中国居民睡眠健康白皮书》揭示，我国居民的平均每晚睡眠时间普遍较短，仅为6.75小时，且多达28%的人夜间睡眠时间不足6小时。同时，超过六成的成人自评睡眠质量不佳，更有五分之一的人处于“较差”的水平。近期，多项科学研究均指出，抗阻运动——包括深蹲、俯卧撑等力量训练——或许是提升睡眠质量的“天然良方”。

2024年6月，《公共科学图书馆·综合》国际学术期刊刊登了一项研究。该研究在深入探讨了运动、饮食和睡眠卫生等多方面因素对睡眠质量的影响后得出结论：对于65岁以下的成年人而言，力量训练，如深蹲、俯卧撑等，被证实为提升睡眠质量的最优非药物方法，其效果甚至超越了跑步、走路等有氧运动。

▍ 跳舞抗抑郁

许多人都曾有过这样的体验：经过一场酣畅淋漓的运动，尤其是跳舞，心情似乎变得更加愉悦！运动被广泛认为是改善身心健康的绝佳方式，这一观点已在众多临床实践指南中得以证实。

2024年1月，《英国医学杂志》上刊登了一项关于运动与抑郁症的最新研究。该研究揭示，运动对抑郁症具有显著的疗效，而跳舞更是被证实为对抗抑郁的最佳运动方式。同时，步行、慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动以及太极拳等也是值得推荐的运动选择。

▍ 挥拍运动延缓衰老

一项涵盖8万受试者、历时15年的大型研究，其结果在《柳叶刀》杂志上公布。该研究探讨了不同类型运动与全因死亡率之间的关系，揭示出挥拍类运动，如羽毛球、乒乓球、网球等，在延寿方面表现出色，能显著降低全因死亡率达47%。

挥拍类运动不仅需要全身多个肌肉群的协同作战，还涉及到手眼协调，眼睛紧盯球路，同时爆发力量进行击打。这些运动不仅锻炼了身体的协调性和柔韧性，更要求具备一定的耐力。正是这样的综合锻炼，使得挥拍类运动成为提高肌肉骨骼力量、增强心肺功能、保持大脑活力、延缓衰老和保护心血管健康的理想选择。

▍ 等长运动降血压

等长运动，如举重或平板支撑，被证实为有效的辅助降血压手段。这类运动通过增加肌肉的收缩力度，进而促使血液流动，有助于血压的调节。

2023年，《英国运动医学》杂志刊登了一项重要研究，揭示了一个令人瞩目的发现：各类运动均对降低血压有所助益，然而，等长运动在这一方面的效果最为显著。具体而言，靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步以及提踵等动作，都能有效促进血压的下降。

▍ 力量训练增骨密度

许多人在体检时被告知“骨密度偏低”或“骨质疏松”，这引发了他们对增强骨密度的关注。最近，《骨骼》医学期刊上的一项研究揭示了一个令人意外的发现：增强骨密度的最佳运动并非是跑步或走路，而是力量训练。

该研究显示，在增加和维持骨密度方面，力量训练的效果优于平板支撑、靠墙半蹲等静力性训练，以及日常的走路和跑步等活动。

▍ 走路锻炼缓解腰痛

腰酸背痛，这一困扰众多人士的常见问题，究竟有何良方可以应对？走路锻炼，这一简单而有效的运动方式，或许能为你带来惊喜。

2024年6月，《柳叶刀》杂志发布了一项重磅研究，揭示了走路锻炼的惊人益处。步行，这一低成本、低风险的运动方式，不仅能显著减少下背痛的复发，尤其适用于背痛初发者，更被誉为缓解腰痛的“最佳运动”。走路锻炼不仅简单易行，而且效果显著，堪称性价比极高的养生之道。它不仅能增强心肺功能，还能促进血液循环，有助于降低血压和血糖水平，从而降低心血管疾病的风险。

▍ 运动效果关键点

▍ 最佳时段与强度

是上午锻炼效果更佳，还是下午运动更为适宜？其实，运动的效果与时段选择密切相关。根据研究，傍晚时分，尤其是18时之后，进行运动能够获得更佳的效果。这是因为在此时段，人体的体能状态达到高峰，肌肉的灵活性、耐力和力量都处于最佳状态，有利于发挥运动的最大潜能。同时，傍晚锻炼还能有效促进夜间新陈代谢，帮助身体更好地消耗能量，从而达到减肥塑身的目的。因此，选择傍晚时分进行运动，无疑是一个事半功倍的养生之选。

2024年4月，《糖尿病护理》期刊发布的一项研究显示，对于肥胖或糖尿病患者而言，傍晚18时之后进行运动效果最佳，获益最为显著。同年6月，《肥胖》期刊的另一项研究也得出类似结论，强调18时以后是降低血糖的最佳时段。

此外，《柳叶刀·精神病学》杂志发表的一项涵盖超过120万人的大型研究挑战了“运动越多越好”的观点。研究指出，每次运动30至60分钟为最佳时长，其中45分钟左右时效果达到峰值。若运动时间超过90分钟，反而可能产生不利影响。

关于运动强度，专家和多项研究均推荐达到中等水平。中等强度运动的心率控制在最大心率的60%至85%范围内，即运动过程中心率维持在100至140次/分之间，既安全又有效。