50种食物蛋白质一览表
50种食物蛋白质一览表
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高蛋白食物分为动物性和植物性两大类，常见高蛋白食物包括鸡胸肉（31g/100g）、鸡蛋（13g/个）、黄豆（36g/100g）等。以下是50种常见食物的蛋白质含量及分类，数据基于每100克可食部分的平均值，实际含量可能因品种、加工方式略有差异。
鸡胸肉：31g（低脂高蛋白，易吸收） 1.瘦牛肉：26g（含铁、锌等矿物质） 2.三文鱼：22g（富含Omega-3脂肪酸） 3.虾：20g（低热量，含硒） 4.鸡蛋：13g（含必需氨基酸，生物利用率高） 5.鳕鱼：19g（低汞，适合儿童） 6.鸭肉：18g（含B族维生素） 7.火鸡胸肉：29g（极低脂肪） 8.金枪鱼（水浸）：26g（即食罐头方便） 9.猪里脊：20g（需去肥肉） 10.黄豆：36g（可制成豆腐、豆浆） 1.黑豆：24g（含花青素） 2.鹰嘴豆：19g（地中海饮食常见） 3.扁豆：25g（煮后约9g/100g） 4.花生：25g（高热量，适量食用） 5.杏仁：21g（含维生素E） 6.奇亚籽：17g（富含膳食纤维） 7.南瓜子：19g（含镁、锌） 8.毛豆：12g（未成熟大豆） 9.天贝（发酵豆制品）：19g（易消化） 10.希腊酸奶：10g/100g（无糖更健康） 1.脱脂牛奶：3.4g（含钙） 2.奶酪（切达）：25g（高钙高钠） 3.乳清蛋白粉：80g（需控制摄入量） 4.茅屋奶酪：11g（低脂高蛋白） 5.藜麦：14g（含9种必需氨基酸） 1.燕麦片：13g（可搭配牛奶食用） 2.全麦面包：13g（选无添加糖款） 3.豆腐：8g（北豆腐更高） 4.豆浆：3g（无糖型） 5.绿豆：24g（煮后约7g/100g） 6.青豆：5g（冷冻款方便） 7.红腰豆：24g（需煮熟去毒素） 8.螺旋藻（干）：57g（需加工后食用） 1.昆虫蛋白（如蟋蟀粉）：65g（新兴蛋白来源） 2.营养酵母：50g（含B族维生素） 3.海带：1.7g（低热量，含碘） 4.羽衣甘蓝：4.3g（搭配蛋白更均衡） 5.成人每日蛋白质需求：0.8-1.2g/kg体重（运动量大者需1.2-2g）。 均衡搭配：动物蛋白含必需氨基酸更全，植物蛋白需混合食用（如豆类+谷物）。 烹饪方式：蒸煮优于油炸，避免高温破坏营养。（数据来源：中国食物成分表、USDA数据库）
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