8大黄金训练动作，帮助你高效燃脂，成就完美身材！
练习
组数
次数
休息时长
哑铃深蹲
1~2
10~12
30秒
单臂划船
1~2
10~12
30秒
弓步
1~2
10~12
30秒
卧推
1~2
10~12
30秒
斜躺反向卷身
1~2
10~12
30秒
高轮滑下拉
1~2
10~12
30秒
俄式转体
1~2
10~12
30秒
哑铃登椅
1~2
10~12
30秒
01
哑铃深蹲
锻炼到的肌肉：股四头肌、臀肌、腘绳肌
手持一对哑铃置于身体两侧，双臂伸直。双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，背部挺直，眼睛注视正前方。身体慢慢下蹲，就像要坐到椅子上去，背部保持自然状态，小腿保持接近垂直于地面。当大腿和地面平行时停住，然后回到起始姿势。
02
单臂划船
锻炼到的肌肉：上背部肌肉、肱二头肌
左手持哑铃，右手和右膝搁在平放的训练椅上。保持背部平直，上身与地面平行。让左臂从肩膀垂下，手掌朝着躯干。抬起左上臂，直至其略高于平行于地面的位置，肘部高于躯干位置。停留片刻后放下左臂，再重复动作。在做该练习时，肘部始终靠近身体，手掌保持中性姿势（即朝着躯干），这样会更多地锻炼到背阔肌。如若翻转手掌使其对着脚，肘部朝外（远离身体）划船，则会令肩胛骨上的缩肌得到更大程度的锻炼。
03
弓步
锻炼到的肌肉：股四头肌、臀肌、腘绳肌
双脚分开站立，与髋同宽。非惯用腿往前迈一步（如果你的惯用腿是右腿就迈左腿），降低身体重心，直到前腿膝盖弯曲至90度，后腿膝盖几乎碰到地面。前腿的小腿应垂直于地面，躯干应保持挺直。尽快撑起回到起始位置。然后用惯用腿重复上述动作。这样算一个完整的重复动作。在换腿开始做练习之前，要做够所要求的重复次数。
04
卧推
锻炼到的肌肉：胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌
平躺在训练椅上，双臂打开略宽于肩、手握杠杆，背部自然拱起，双脚平放在地上。将杠铃从支架上取下来，举到胸部上方。将杠铃放低到胸部中线位置，停留片刻后举起，回到起始姿势。
05
斜躺反向卷身
锻炼到的肌肉：腹部肌肉、髋部屈肌
将平放的可调节训练椅的顶端抬起，使其稍微倾斜。躺在椅子上，使髋部低于头部，抓住椅子顶端以获得支撑。将髋部和膝盖弯曲呈90度。抬起髋部并向内收缩，就像要倒空骨盆上的一桶水一样。髋部和膝盖保持90度。停留片刻后放下髋部，再重复动作。
06
高轮滑下拉
锻炼到的肌肉：背阔肌
坐姿，双手握好横杠，背部做出反弓的姿态，上身略微后倾。接着将横杠拉到，胸部的正上方。当和锁骨在同一高度时，停顿一下，然后再收力，让横杆慢慢的回到，最初的位置。然后重复上面的动作。
07
俄式转体
锻炼到的肌肉：腹部肌肉
坐姿，膝盖呈90度，脚底平放。然后向前伸直手臂，同时身体后仰，直到手腕来到膝盖正上方与之对齐。在保持这一躯干角度的前提下尽量转体，先转向一侧，再转向另一侧。
08
哑铃登椅
锻炼到的肌肉：股四头肌、臀肌、腘绳肌
手持一对哑铃，站在一张标准的平躺训练椅前。抬起一只脚，稳稳地踩在训练椅上，用脚后跟蹬椅，使另一只脚踏上椅子。后踏上椅子的脚先下地，然后另一只脚也下来，如此重复多次，直到做完所要求的练习次数。
-END-
以上内容来自 人民邮电出版社
《男性健身房训练全书（第2版）》
供参考
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