生活压力大，晚上很难入睡？如何改善睡眠品质，治疗失眠？全新编排的减压舒眠计划不但可以提高睡眠质量，还能调和五脏，帮你排除压力困扰，摆脱失眠，神清气爽！
下面给大家介绍几个简单的小体式，能够松弛神经，缓解压力哦。
1、双角式
· 转动双脚脚尖指向正前方，同时转身，双手位于双脚内侧垫面之上，吸气伸展脊柱，臀部向上推送；
· 保持3-5次均匀呼吸的时长，在练习的过程中，我们可以借助臀部的力量使膝关节指向正前方，避免双膝内扣；
· 随最后一次呼气结束后，转身向左侧，屈左膝。
2、仰卧扭转
· 慢慢地解开双手，脚掌重新落回到地上；
· 吸气时，双手展开侧平举，手掌落向地面，臀部微微提起后，向你的左侧移动一小步；
· 呼气时，提起双膝，慢慢地落向身体的右边，颈部转向左手的方向，望向左手指尖，来到仰卧的扭转式，自然呼吸调整，调整双膝，尽量并拢在一起。
· 左边的肩膀，左边的手臂自然下沉，如果有困难的话，可以弯曲左肘，自然的呼吸，体会左边整个背部的舒展。
· 再次吸气时，收回双膝向天空。呼气时，脚掌落地，骨盆摆回到正中位。右边做完了换左边继续做一遍。
3、牛面式
· 轻柔睁开双眼；
· 将右脚向前伸展，左脚放于右臀外侧缓慢地呼气，右脚脚跟放于左臀外侧，形成牛面式，保持脊柱的延伸；
· 吸气，自然延伸向上，双手向上侧平举，屈右手手肘放于背部，左手从下方放于脊柱，双手互拉；
· 在此停留3-5组呼吸。保持肩膀放松，肋骨回收，伸长地吸气，上方肘关节向上寻找天空，呼气时下方的手肘寻找地板，始终维持坐骨有力下压，双侧腰等长延伸；
· 完全放松腹股沟区域，让它柔软并向内嵌。呼气时解开双手侧平举，缓缓落送向下，轻点地板；
· 解开双腿，自然向前。
4、辅助下犬式
· 开始下犬式的练习；
· 吸气时臀部离开脚跟，调整到四脚板凳式后，双脚的脚趾勾地，呼气，臀部上提，脚掌下沉，将垫子旁边的砖块竖起来放在你的额头正下方，让额头轻轻地接触砖块，有支撑的下犬式。
· 你还可以尝试将砖块放低一档，让额头轻触砖块，在你舒适的位置可以有两个选择；
· 在这里闭上眼睛，让颈部的重量放在砖块上，减少你的颈部压力，脚跟仍然下沉，坐骨上提，手臂稳定，自然呼吸；
· 最后一次，缓慢地呼吸，准备下一个动作。
5、睡天鹅式
· 下一个吸气时延展脊柱向上，快速退到下犬，将您的右脚向前一步，形成睡天鹅式；
· 缓慢呼气，髋部下沉，双手依次向下，让身体俯卧向下，在这里放松一下我们酸胀的臀部，在此停留五组呼吸，保持呼吸的均匀及稳定；
· 缓慢地呼气时让身体依靠地心引力向下沉，让您的左髋向下右臀后拉，去加深拉伸的幅度。
· 在这里让背部自然的伸展，依靠呼吸的力量，去将整个身体完全的放松并且延伸；
· 最后一次呼吸，鼻腔深长的吸气，缓慢地呼气，再次将身体向下，髋部完全放松。
6、辅助前屈式
· 吸气时微微地提起骨盆，将右脚迈向前方，双脚脚尖脚跟并拢在一起；
· 将两块瑜伽砖放在肩膀的下侧，双手轻扶砖块，低头，整个身体自然下沉，贴靠双腿，在有支撑的前屈式停留自然呼吸；
· 让整个双腿垂直地面，坐骨向上提升，背部自然的往下沉，不需要太多的力量，缓慢呼吸。
· 你可以闭上眼睛或者睁开眼睛盯向一个固定的点，让头脑逐渐的安静下来，还有最后一个呼吸；
· 呼气，慢慢地屈膝，拿走砖块，臀部落回地面，然后轻轻地躺下来稍作休息。
以上这些体式都是来自于全新上线的减压舒眠计划，课程将以减压舒眠为主线，通过体式的流动与冥想的参与，以静态的体式伸展，消除身体与内心的阻碍；以动态的流动冥想，疏散内心深处的烦扰与压力，动静结合，更舒缓且高效的帮助练习者回归内心的平衡。
该计划编排者---王蕊老师，亚太国际瑜伽协会高级瑜伽导师，从事专业瑜伽教练培训工作。擅长传统哈他，艾扬格瑜伽和流瑜伽。10年以上瑜伽导练经验，令她不断沉淀、理解和提炼。
本计划对工作族和失眠多梦人群非常有效，可以松弛我们紧绷的神经，缓解内心深处的压力与焦虑，更好的清空心中积压的烦恼，促进睡眠、提高睡眠质量。利用简单的体式，放松我们的身心。练习中，我们将摒弃瑜伽中繁杂的细节，更多关注自我的连接，让练习变得更加高效。
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PS：为了更好的练习观看体验，减压助眠计划升级为减压舒眠计划、脊柱保养计划升级为脊柱理疗计划。减压助眠计划&脊柱保养计划已于今天下线，如您正在进行这两个计划的练习或结伴，将不受下线影响。 返回搜狐，查看更多
