告别 “甜蜜负担”：预防糖尿病的秘籍大揭秘
#防糖关爱日#
据统计，全球糖尿病患者人数持续攀升，其引发的并发症不仅影响患者的生活质量，甚至可能危及生命。那么在日常生活中我们如何预防糖尿病呢？
健康饮食
控制碳水化合物的摄入
碳水化合物是影响血糖水平的重要因素之一。我们需要选择复杂碳水化合物，如全谷物（全麦面包、糙米、燕麦等），它们富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，能够使血糖升高的速度较为平缓。减少简单碳水化合物的食用，例如精制谷物（白面包、白米饭等）和糖类（糖果、甜饮料等），这些食物在进入人体后会迅速被分解为葡萄糖，导致血糖急剧上升。
增加膳食纤维的摄取
膳食纤维可以增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，同时有助于肠道蠕动，改善肠道菌群。蔬菜、水果、豆类和全谷物都是膳食纤维的良好来源。建议每天摄入 25 - 30 克膳食纤维。
合理摄入脂肪
脂肪的摄入应适量且选择健康的脂肪。不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果中的脂肪，有助于降低胆固醇水平，对心血管健康有益。减少饱和脂肪（如动物脂肪、黄油等）和反式脂肪（如部分油炸食品、糕点中的人造奶油等）的摄入，因为它们会增加心血管疾病的风险，同时也与胰岛素抵抗有关。每天脂肪摄入量应占总热量的 20% - 30%。
控制蛋白质的量和质
蛋白质是身体的重要组成部分，但过量摄入蛋白质也可能对肾脏等器官造成负担。优质蛋白质来源包括瘦肉（鸡肉、鱼肉、牛肉等）、豆类、蛋类、奶制品等。建议根据个人的体重和活动水平，合理摄入蛋白质，一般占总热量的 15% - 20%。例如，一个体重 70 公斤的成年人，每天大约需要摄入 56 - 70 克蛋白质。
规律进餐，避免暴饮暴食
定时定量进餐有助于维持稳定的血糖水平。避免过度饥饿或过度进食，因为过度饥饿后可能会导致下一餐进食过多，引起血糖波动。少吃多餐也是一种可以尝试的方法，对于一些容易出现低血糖症状或血糖波动较大的人来说，在两餐之间适当加餐（如吃一小份水果、坚果等）可以缓解饥饿感，避免血糖过低或过高。
积极运动
运动对血糖的影响
运动是预防糖尿病的重要手段之一。当我们运动时，肌肉细胞会摄取更多的葡萄糖来提供能量，从而降低血糖水平。同时，长期规律的运动可以提高身体对胰岛素的敏感性，改善胰岛素抵抗，使胰岛素能够更好地发挥作用。即使是一些简单的运动，如散步、慢跑等，也能对血糖产生积极的影响。
适合的运动类型
有氧运动
有氧运动可以提高心肺功能，消耗大量热量，对控制体重和血糖有很好的效果。常见的有氧运动包括快走、跑步、游泳、骑自行车、有氧操等。每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，或 75 分钟的高强度有氧运动。中等强度有氧运动的表现为运动时呼吸和心率加快，但仍可以正常交谈，例如快走的速度一般为每分钟 100 - 120 步左右。高强度有氧运动则会使呼吸和心率大幅增加，如跑步时感觉较吃力，难以长时间持续交谈。
力量训练
力量训练可以增加肌肉量，肌肉量的增加有助于提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多的能量。而且肌肉细胞对胰岛素更敏感，有助于血糖的控制。力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
运动注意事项
逐渐增加运动强度
如果您之前没有运动习惯，不要一开始就进行高强度的运动，应逐渐增加运动的时间和强度。这样可以避免过度疲劳和受伤。
选择合适的运动装备
合适的鞋子对于运动非常重要，特别是对于跑步、快走等对脚部有较大冲击的运动。鞋子要具有良好的缓冲和支撑性能，以保护关节和减少受伤的风险。如果进行游泳运动，要选择合适的泳衣和泳镜。
注意运动安全
在运动前要进行适当的热身活动，如活动关节、快走等，运动后要进行拉伸，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛和受伤的可能性。如果在运动过程中出现头晕、心慌、呼吸困难等不适症状，应立即停止运动，并寻求医疗帮助。
保持健康体重
体重与糖尿病的关系
过多的脂肪组织，尤其是腹部脂肪，会释放出一些炎症因子和激素，干扰胰岛素的作用，导致胰岛素抵抗。研究表明，体重每增加 1 公斤，患糖尿病的风险就会增加一定比例。相反，通过减轻体重可以有效改善胰岛素抵抗，降低血糖水平，减少糖尿病的发生风险。
评估健康体重的方法
常用的评估体重是否健康的指标有体重指数（BMI）和腰围。BMI 的计算方法是体重（公斤）除以身高（米）的平方。正常的 BMI 范围在 18.5 - 23.9 之间。腰围则更能反映腹部脂肪的堆积情况，对于中国成年人，男性腰围不超过 90 厘米，女性腰围不超过 85 厘米被认为是较为健康的。如果您的 BMI 或腰围超过了正常范围，就需要关注体重管理了。
科学减肥的策略
饮食与运动相结合
单纯节食减肥可能会导致肌肉量减少，基础代谢率降低，反而不利于长期的体重控制。应该将合理的饮食调整和适量的运动相结合。在控制热量摄入的同时，通过运动增加能量消耗。例如，减少高热量、高脂肪食物的摄入，同时增加每天的步行步数或进行其他有氧运动。
制定合理的减肥计划
减肥是一个渐进的过程，不要期望过快地减轻体重。一般来说，每周减重 0.5 - 1 公斤是比较安全和可持续的。可以根据自己的目标体重和目前的体重情况，制定一个详细的减肥计划，包括饮食计划和运动计划，并坚持执行。
保持良好的生活习惯
充足的睡眠对于体重管理也很重要。睡眠不足可能会影响激素平衡，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望。此外，减少压力也有助于控制体重，长期的高压力状态可能会引起情绪性暴饮暴食。可以通过冥想、瑜伽等方式来缓解压力。
戒烟限酒
吸烟对糖尿病的危害
吸烟是许多慢性疾病的危险因素，对于糖尿病也不例外。烟草中的尼古丁等有害物质会损害血管内皮细胞，导致血管收缩，减少胰岛素的运输和作用，加重胰岛素抵抗。同时，吸烟还会增加糖尿病并发症的发生风险，如心血管疾病、糖尿病足等。研究表明，吸烟者患糖尿病的风险比不吸烟者高出很多。
饮酒对血糖的影响
适量饮酒对血糖的影响因人而异。对于一些人来说，少量饮酒可能不会对血糖产生明显的不良影响，但过量饮酒则会损害肝脏、胰腺等器官，影响血糖的代谢。酒精热量较高，容易导致体重增加，进而增加患糖尿病的风险。
定期体检
体检项目中与糖尿病相关的指标
定期体检可以帮助我们早期发现糖尿病或糖尿病前期的迹象。体检中与糖尿病相关的重要指标包括空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白（HbA1c）等。空腹血糖正常范围一般为 3.9 - 6.1mmol/L，餐后2小时血糖应低于7.8mmol/L，糖化血红蛋白反映过去2 - 3个月的平均血糖水平，正常范围一般为 4% - 6%。此外，体检还可以检查血脂、血压等指标，因为这些因素与糖尿病常常相互关联，如高血脂、高血压患者患糖尿病的风险也较高。
糖尿病前期的干预措施
如果体检发现血糖处于糖尿病前期（空腹血糖受损：6.1 - 7.0mmol/L；糖耐量减低：餐后 2 小时血糖 7.8 - 11.1mmol/L），这是一个重要的警示信号。此时通过积极的生活方式干预，如饮食控制、增加运动、减轻体重等，可以延缓甚至逆转糖尿病的发生。
参考资料：
《中国 2 型糖尿病防治指南（2020 年版）》
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