全民健康生活方式丨糖友爱吃的荞麦面 你真的吃对了吗？
9月是国家卫生健康委倡导的“全民健康生活方式宣传月”，今年的主题是“三减三健”，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼，在这一背景下，科学饮食、合理膳食成为全民关注的焦点。然而，在糖尿病患者的饮食圈中，却始终流传着一种“面食神话”——只要吃的是“荞麦面”“饸饹”，哪怕血糖高，也能瞬间安心下筷。
可是，你真的了解荞面么？
它主要的降糖逻辑是高纤+抗性淀粉，说白了就是不容易被人体吸收利用，所以GI（升糖指数）比较低，并且它的植物蛋白丰富，组成均衡，富含钾和镁磷等矿物质，对维持血压又好处。
为了更直观地了解荞麦与精白米面在营养和升糖指数方面的差异，可以参考下表：
你如果亲自买过，你一定知道，荞麦有俩色儿---白的和黑的。
黑荞：也就是苦荞，堪称“血管清道夫”。它独有的芦丁（维生素P）和槲皮素，能悄悄呵护你的微血管，减缓餐后血糖的坐火箭速度。更重要的是，它的膳食纤维含量更胜一筹，能拖住碳水化合物的后腿，让你的血糖曲线别那么陡峭。
白荞：白荞（甜荞）虽然某些营养素含量稍逊于黑荞，但依然是精致面粉的“超级替身”。它的血糖生成指数（GI值）依然很低，富含膳食纤维和矿物质，帮你稳住血糖，避免大起大落。
黑荞和白荞，谁才是真正的王者？
从理论数据上看，黑荞面（苦荞面） 在核心功效成分（如芦丁、膳食纤维）上确实略占优势，堪称“降糖标兵”。
但别指望它能当药吃！ 它们只是“更优的主食选择”，不是“降糖神药”。指望吃它就能停药，你会哭得很惨。
量是关键！ 再低GI也是粮，吃多了一样升糖。荞麦面也是面，本质还是碳水化合物，控制分量是铁律！
小心“伪荞麦面”！ 超市里很多“荞麦挂面”，排第一位的依然是小麦粉，荞麦粉可能只占20%甚至更低。这玩意和吃普通面条区别不大！买的时候一定要看配料表，选择荞麦粉排第一位的！
怎么吃更重要！ 配上一大碗油泼辣子或浓油赤酱的浇头，什么神仙荞麦面都救不了你的血糖。搭配大量蔬菜和适量蛋白质，才是明智之举。
如何挑选优质的荞麦面？
首要看配料表：这是最最重要的一步。选择荞麦粉（或苦荞粉）排在第一位的产品。配料表会按照成分含量从高到低排列，荞麦粉排名越靠前，说明含量越高。尽量避免配料表中荞麦粉排名靠后，或者写着“荞麦风味挂面”但主要成分是小麦粉的产品。
观察颜色和质地：如前所述，正常的荞麦面颜色应是乳白、微黄或浅灰色，色泽自然。避免选择颜色过白或异常深色的产品。质地应该均匀，无结块。
查看包装信息：选择包装完整、标签信息清晰的产品，注意查看生产日期和保质期。正规厂家的产品通常信息更齐全，品质也更有保障。
注意“钠”含量：一些挂面为了改善口感和延展性，会添加一定的盐（钠）。购买时可以留意一下营养成分表中的“钠”含量，尽量选择钠含量相对较低的产品。
黑荞面和白荞面都是优秀的主食替代品，黑荞面理论上略好一点点。但对大多数人来说，选择真荞麦（看配料表！）远比纠结那一点颜色差异重要得多。放下对“神效”的幻想，学会看配料表、控制份量和合理搭配，才是控糖的终极奥义。
编辑：李政、张思靖
审核：辛源
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