为什么你的饮食可能会影响你的睡眠质量——以及应该吃什么
为什么你的饮食可能会影响你的睡眠质量——以及应该吃什么
Why your diet could be disrupting your sleep - and what to eat instead美国英语健康
2025-01-22 04:00:00阅读时长4分钟1822字
饮食睡眠质量纤维色氨酸不饱和脂肪激素血糖植物性食物超加工食品深度睡眠免疫系统记忆坚果鱼类橄榄油牛油果未加工肉类血清素褪黑激素胰岛素氨基酸镁锌维生素D三文鱼鸡胸肉豆腐白豆燕麦糙米芝麻南瓜籽奇亚籽苹果橙子浆果香蕉芒果菠萝卷心菜黄瓜萝卜西红柿大蒜洋葱核桃山核桃白菜芭蕉李子菠菜野生大米黑巧克力酸奶火鸡黑豆卤水豆腐金枪鱼鹰嘴豆姜味隔夜燕麦粥蒜香虾烤南瓜帕玛森奶酪烤西兰花
研究表明，当人们食用富含纤维、色氨酸和不饱和脂肪的食物时，他们晚上睡得更好，第二天对垃圾食品的渴望也更少。全天吃对食物可能是获得良好夜间休息的关键。
越来越多的研究发现，某些食物可以帮助身体产生最佳水平的激素，这些激素对高质量的睡眠至关重要。但其他食物则会产生相反的效果，扰乱血糖和激素水平，最终使你在夜间辗转反侧，频繁醒来。
研究发现，许多美国和其他西方国家的成年人饮食方式对睡眠有害，其中含有大量添加糖、精制碳水化合物和饱和脂肪的超加工食品。这些食物可能会减少你在深度睡眠阶段的时间，而这一阶段是每晚修复和再生组织、增强免疫系统和巩固记忆的重要时期。
研究人员发现，更有利于睡眠的饮食应强调植物性食物和其他富含色氨酸（一种参与睡眠的氨基酸）、不饱和脂肪和富含纤维的碳水化合物，如水果、蔬菜、坚果、鱼类、橄榄油、牛油果和未加工肉类。研究表明，当人们食用这些食物时，他们晚上睡得更好，第二天对垃圾食品的渴望也更少。
哥伦比亚大学欧文医学中心营养医学副教授兼睡眠和昼夜节律研究中心主任Marie-Pierre St-Onge表示，转向这种更优的饮食可以在短短两周内显著改善睡眠质量。
St-Onge多年来进行了数十项临床试验和其他研究，探讨食物与睡眠之间的关系。她的研究表明，我们吃什么影响我们的睡眠，而我们如何睡觉又反过来影响我们第二天选择吃什么。
食用错误的食物会扰乱夜间睡眠，这反过来会导致生理变化，使你渴望并寻找垃圾食品，从而形成不良饮食导致不良睡眠的恶性循环。而食用正确的食物则可以形成良性循环，让你睡得好，因此你对垃圾食品的渴望减少，对促进良好睡眠的健康食品更有食欲。
“当你有良好的睡眠质量时，更容易做出与生活方式相关的选择，”St-Onge在其新书《吃得更好，睡得更好》中解释了饮食与睡眠的关系，“你会做出更好的食物选择，同时有更多的能量进行锻炼和活动，总体上也会有更好的心情和积极的心态。”
支持睡眠的两种“必须有”的激素之一是血清素，它对睡眠质量和时长起重要作用；另一种是褪黑激素，它调节昼夜节律，帮助你入睡。
我们的身体自然会生成这些激素，但要合成它们，我们需要从食物中获取色氨酸，因为人体无法自行生产这种氨基酸。
你可能听说过吃火鸡会让你困倦，因为火鸡肉富含色氨酸。这只是部分正确。火鸡确实含有大量色氨酸，但其他许多食物也含有色氨酸。此外，色氨酸并不是一种快速作用的镇静剂。一顿饭需要四到五小时才能通过胃部，再经过几个小时才能通过小肠，这意味着你摄入的色氨酸需要一段时间才能到达其最终目的地。
“消化、吸收和营养物质在体内合成激素和神经递质的过程需要一些时间，”St-Onge说，“但我们需要这些构建块，以便在需要时生产并分泌褪黑激素。”
我们摄入的色氨酸只有一小部分能进入大脑，在那里它可以转化为血清素和褪黑激素。这是因为色氨酸需要与其他氨基酸竞争吸收。
为了确保身体有足够的血清素和褪黑激素，St-Onge建议全天食用富含色氨酸的食物，并将其与含有大量纤维和复杂碳水化合物的植物性食物结合食用。这样可以确保身体释放足够的胰岛素，将与色氨酸竞争的氨基酸输送到肌肉和脂肪组织，为色氨酸穿越血脑屏障并合成褪黑激素和血清素铺平道路。
一些食物不仅含有色氨酸，还含有适量的褪黑激素、血清素和其他促进睡眠的营养素，包括镁、锌、纤维和维生素D：
色氨酸： 肉类、家禽和海鲜中含有大量色氨酸，尤其是三文鱼、鸡胸肉、火鸡、牛肉、猪肉、蛤蜊、金枪鱼、鸡蛋和酸奶。一些植物性食物也含有大量色氨酸，如豆腐、白豆、扁豆、毛豆、燕麦、糙米、大麦以及芝麻、南瓜籽、奇亚籽、亚麻籽和葵花籽。 褪黑激素： 动物产品如牛肉、奶酪、鸡肉、鸡蛋、牛奶和海鲜含有大量褪黑激素。水果、蔬菜和草药中也含有褪黑激素，如苹果、橙子、浆果、香蕉、芒果、菠萝、卷心菜、黄瓜、萝卜、西红柿、大蒜和洋葱。 血清素： 血清素存在于许多不同的植物性食物中，如核桃、山核桃、牛油果、白菜、芭蕉、李子、菠菜和野生大米。你也可以在黑巧克力中找到它。一项测试不同类型巧克力的研究发现，含85%可可的黑巧克力含有最高水平的血清素。St-Onge与其《美食》杂志主编Kat Craddock合作，提供了一些促进睡眠的食谱和膳食计划。以下是其中的一些示例：
早餐： 典型的早餐可能包括普通酸奶配麦片；三文鱼、山羊奶酪和菠菜馅饼；或姜味隔夜燕麦粥配核桃和水果。 午餐： 午餐可能包括火鸡和黑豆碗；卤水豆腐配糙米；或金枪鱼、鹰嘴豆沙拉配姜味酱汁。 晚餐： 晚餐可以选择姜味三文鱼配亚洲绿叶蔬菜；蒜香虾配新鲜沙拉；或鹰嘴豆意大利面配烤南瓜、核桃、帕玛森奶酪和烤西兰花。St-Onge希望人们最终能理解，我们白天吃的一切都与夜晚的睡眠有关。“你吃的东西影响你的生理和生物学，也影响你的心理健康，”她补充道，“我认为有时人们不认为睡眠源自大脑，但它确实如此——而且饮食在其中起着重要作用。”
(全文结束)
相关知识
为什么你的饮食可能会影响你的睡眠质量——以及应该吃什么
睡眠饮食：你吃什么可以提升你的睡眠质量
为什么睡眠质量会下降呢
饮食健康 或可影响人的精神状态和睡眠质量
为什么睡眠质量会下降呢？
吃什么能改善睡眠质量
吃什么食物助睡眠，如何通过饮食改善您的睡眠质量？
睡眠吃什么好，改善睡眠质量的饮食建议
为什么睡眠质量不好
研究发现饮食习惯可以直接影响我们的睡眠质量
网址: 为什么你的饮食可能会影响你的睡眠质量——以及应该吃什么 https://m.trfsz.com/newsview1771726.html
