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体育运动各时段科学饮水的方法.doc

泰然健康网
2024-12-01 05:20

体育运动各时段科学饮水的方法

体育运动各时段科学饮水的方法　　 [摘要] 运动时机体有足够的水分直接影响体育锻炼的效果，因为人体在进行体育运动时，不仅消耗大量的热能，而且丧失大量的水分，破坏了人体内的动态平衡，如不能及时补充水分，则可能导致身体脱水、导致工作能力下降所以各运动时段掌握科学的饮水方法，有助于提高体育锻炼的效果。　　 [关键词] 体育运动科学饮水　　 1、体育运动与水的关系　　水是生命之源,是维持人体正常生理活动的重要物质，参加体育运动时我们经常看到这样两种情况：有些人在运动中或运动后因口渴而暴饮，结果引起腹胀?p胃痛等不适感觉；有些人虽已口渴难忍，却受着一种约束，只能等运动结束后很长时间才敢补水，结果造成脱水和各种疾病。由于受到一些错误习惯的影响，不少人对运动时如何科学饮水认识不清，忽视对水分的补充，饮水方法不科学，造成运动能力下降，甚至对健康带来负面的影响。因此，在体育锻炼各时段科学合理的饮水是非常重要的，对提高人民的健康水平和运动能力有着重要的意义。　　 2、运动过程中水的基本生理功能　　水是人体最基本的营养物质，也是人体其它营养物质代谢的载体。水的生理作用主要有：溶解营养物质，传送养分到各个组织及细胞内；排泄人体新陈代谢产生的废物；保持细胞形态，提高代谢作用；调节体液组织的循环；调节人体体温，保持皮肤湿润与弹性；润滑关节等。水是构成一切生物体的基本成分。不论是动物还是植物，均以水维持最基本的生命活动。人可数天无食，不可一天无水，所以，水是生命之源泉，水也是人类最必需的营养素之一。人的体重约50%～70％是水分。含水量随年龄，性别及身体状况的不同而异。脑组织大约含85％的水，血液大约含有90％的水，水是人体细胞和体液的主要组分。体内的水分主要与蛋白质，脂类或碳水化合物相结合，形成胶体状态。人体总水量中约50％是细胞内液，其余50％为细胞外液包括细胞间液、血浆，维持着身体内环境水和电解质的平衡。水是吸收营养、输送营养物质的介质，又是排泄废物的载体，人通过水在体内的循环完成着新陈代谢过程。在这个过程中水还具有人体散热，调节体温、润滑关节和各内脏器官等等作用，它对人类生命至关重要，如果失水达10％～20％，就会危及生命。　　 3、运动中不科学饮水对体育产生的危害　　 3.1超量饮水　　一般而言，成人每天需要摄入的水分是1500――2500ml。而儿童饮水则跟他的体重有关，每公斤要饮水120ml。一般认为，饮水越多越好，其实不然。适量饮水能补充人体必须的水分，促进人体新陈代谢，而饮水过多，则会加重肾脏和心脏的负担。因此，根据自身情况确定饮水量很重要。正常肾脏每天最多只可过滤15升至20升血液，如饮水过量，肾脏来不及将其排出体外，体内积存的水分便会稀释血浓度。由于钠是维持人体细胞功能的重要电解质，故会影响各种身体机能。从大脑的机能来看，大量喝水后，人体易产生疲倦感觉，食欲大减，脑袋感到昏昏沉沉。　　 3.2运动后立即饮水　　剧烈运动后，人体水分流失严重，许多人因为口渴而立即饮水解渴，其实，这种做法是错误的。因为运动后大量饮水会引起体内水、盐比例失调。使体液中盐的浓度降低，导致人体内水和电解质平衡失调。因此，运动补水最好是采用取运动前饮水的方法，在运动前1小时补水300ml，即使运动后补水也要采取少量多次的方法。　　 3.3餐后立刻饮水　　许多人习惯在餐后立即饮水，但是我们知道进餐5―10分钟后，消化系统立刻全面运动起来，进行消化和吸收等各种生理活动。立即饮水会冲淡胃酸，影响消化系统的运作。因此，最佳的饮水时间是每次进餐前1小时。餐后不要立刻多饮水。立刻饮水后胃内压会增加，会使胃中食物没有来得及消化就进入小肠。另外，饮水后稀释胃液，使胃液消化能力减弱，也不利于胃酸杀菌，容易造成胃肠道疾病　　 4、运动各时段科学饮水的方法　　 4.1运动前饮水　　有人怕出汗多，故运动前饮用大量的水。饮用过多的水会对胃产生不利的刺激，同时锻炼时身体运动加剧了对胃的重大牵拉，可引起胃部痉挛，造成锻炼时的腹部疼痛。如：在跑步之前饮用过多的水，跑步中就会出现腹部胀痛，甚至恶心呕吐。因此，运动前应合理饮水，其正确的方法是：在运动前2个小时内应该补充大约600毫升的水，运动时每15分钟最少喝半杯水。比较运动前后的体重来控制饮水量，如果每减轻0.5千克就喝两杯水。一般的运动量及运动时间若不超过90分钟，身体就不会流失电解质和矿物质。　　 4.2运动中饮水　　在运动过程中，正确的饮水方法是：以少量多次为原则。即在运动间歇时可饮少量的水，每次150到200毫升为宜，水的温度以20度左右为宜。这样水份缓慢补充到体内，不会使血容量发生太大的变化，机体内环境较稳定，也不会增加心脏和胃的负担。运动时饮