运动营养相配合，健身减肥效果佳
无论是专业的运动员，还是希望通过运动减重的人群，亦或是想通过运动塑型的爱美人士，在运动前、运动中、运动后都应进行营养支持，合理的营养支持是进行科学运动的物质基础。适宜的营养支持可以使运动效果得到充分的发挥，促进运动后的恢复，降低运动损伤的发生风险。那么运动过程中，我们应注意哪些营养问题呢？
能量控制应适度
能量收支平衡的时候，可以使人体体重处于一个相对稳定的状态，能量消耗大于摄入的时候，人体就会消耗自身的肌肉、内脏组织、脂肪等，来转化供能，体重就会减轻。所以对于希望通过减重的人群，可以通过适当控制食物的摄入，减少能量的供应，从而达到减重的效果。但是节食减肥也要适可而止，减重终极目的还是为了增进健康，如果过度节食反而会对人体的健康造成损伤。特别是运动减重的过程中，如果过度节食，使得营养供应不能满足基本的生理需求的时候，可对人体健康造成严重的不良影响，甚至可危及生命安全。
食物尽量多样化
食物多样化是平衡膳食的前提，平衡膳食是我们维持人体健康的基础。平衡膳食是指选择多种类食物，经过适当搭配做出的膳食，这种膳食中食物的营养素之间能相互配合，互相促进从而满足人们对能量及各种营养素的需求。运动减重过程中可在此基础上，适当限制食物总量的摄入，减少总能量的摄入，从而使总能量的摄入维持在适度的负平衡状态，达到减重的效果。但总能量的限制也应在食物多样化的基础上，维持适宜的膳食结构。此前的“低碳减肥法”“食肉减肥法”等极端的减肥方法都是不利于人体健康的。
碳水化合物要足量
碳水化合物也称糖类化合物，其中最典型的碳水化合物代表为葡萄糖。粮谷类食物是碳水化合物的主要来源，碳水化合物是机体能量的重要来源。任何形式的运动均以能量消耗为基础，但人体内可以快速动用的能源储备十分有限，如果运动时没有充足的可利用的能源物质，就不能满足运动中机体对能量的需求，从而影响运动能力，损害机体健康。此外，碳水化合物还参与细胞的组成和多种生理活动，碳水化合物摄入不足，可使机体正常的生理功能发生障碍。此外，我们知道葡萄糖是人体大脑的唯一供能物质，当血液中葡萄糖水平较低时，可引发头晕、眼前发黑、出冷汗、乏力等“低血糖反应”。严重的低血糖可使脑细胞功能受损，造成不可逆的脑损伤。葡萄糖还具有抗生酮作用，脂肪在体内分解代谢的过程，需要葡萄糖的协同作用，当膳食中碳水化合物摄入不足时，体内的脂肪虽然被大量动员，但是脂肪代谢过程中不能被彻底氧化，可产生过多的酮体，在体内蓄积，可致酮血症或酮尿症。因此，在减重特别是运动减重的过程中，更不能采取这种不吃主食这种极端化的饮食方式。
蛋白质补充与选择
随着健身产业的兴起，许多健身达人都推崇服用蛋白质粉来增加肌肉。肌肉的构成、生长和修复都离不开蛋白质，的确，在健身的同时，补充适量的蛋白质可以起到一定的辅助作用。但蛋白质的补充还需掌握一定的量与质。补充的剂量不宜过大，蛋白质摄入过量，代谢过程可加重肝肾负担，致使其功能和结构受损，继而危害人体健康。目前市面上的蛋白粉大致分三类，乳清蛋白粉、大豆蛋白粉和酪蛋白粉。有研究表明，乳清蛋白中支链氨基酸含量丰富，是一种快速吸收蛋白，比较适合锻炼后使用，因为我们知道体育锻炼后的30分钟内是补充蛋白质的黄金期，也叫“窗口期”，此时吸收速度自然是越快越好，因此乳清蛋白在促进蛋白合成方面具有一定的优越性，而大豆蛋白、酪蛋白及蛋清蛋白属于慢速吸收蛋白粉，慢速吸收蛋白粉适合在睡前使用，如果说快速吸收蛋白粉在30-60分钟内吸收完毕，那么慢速吸收蛋白粉则可以在体内停留6-8小时。运动健身期间，肝肾功能正常的情况下，可在原有饮食基础上补充适量的蛋白，量不宜过多，大约每日10-20g即可。
补充水分讲方法
在运动前15-20分钟，可少量多次的饮用400-600ml含糖及电解质的运动饮料，每次100-200ml,分2-4次喝完，不要在短时间内大量饮水，否则会造成运动中的恶心和排尿，不利于身体对锻炼的适应。在进行运动的过程中，饮水的量一般建议每隔15-20分钟补充150-300ml或每跑2-3km补充100-200ml,如果运动时间不超过60分钟，健身者补充白开水即可，若时间超过60分钟，则建议补充含电解质和糖的运动饮料。运动后，由于机体大量出汗，补充液体量应该大于出汗量，并且应补充充足的电解质和钠，因此，运动后的水分补充以功能性运动饮料效果最佳，可以促使体内快速回复体液容量。
运动方式的不同，个体差异的存在，健康状态的差别，使得我们每个人在运动时的营养需求都是不同的。建议运动前，向专业的营养人员进行咨询，让其为您制定个体化的营养支持方案，科学合理的营养支持可为您的运动之路保驾护航。
作者
李冠臻 教授
♢ 协和医学院老年医学硕士，国家老年医学中心，中♢ 国医学科学院老年医学研究院临床营养师，北临床营养科主治医师
♢ 中华医学会肠外肠内营养分会院外营养专业委员
♢ 中华预防医学会老年预防医学分会青年委员
♢ 中国老年保健协会糖尿病专委会委员
♢ 北京卫视《养生堂》栏目特约嘉宾
♢ 人民卫生出版社签约专栏科普作者
♢ 从事慢病营养管理与控制、围手术期营养支持与干预及代谢疾病营养干预多年。
专业方向：
老年危重症营养治疗与康复、外科术后营养康复治疗、肿瘤营养及糖尿病人群营养干预
在国家核心期刊发表论文15篇，参编专著 3部，作为主要研究者参与国家“十三五”“十四五”重点研发专项课题，国家重点研发计划·中英政府间国际科技创新合作项目等多项国家级课题及省部级课题。
审核
杨子艳 教授
♢ 临床营养科党支部书记，主任营养师
♢ 中国女医师协会营养专业委员会副主任委员
♢ 中国健康管理协会临床营养与健康分会第一届理事
♢ 北京营养学会临床营养分会委员会委员
♢ 中国医生杂志编委
♢ 中国临床医学-糖尿病学科与营养联盟常委
♢ 中国老年医学学会营养与食品安全分会第二届委员会委员
♢ 中国老年保健协会智慧医养专业委员会委员
♢ 中国营养学会社区营养与健康管理分会委员会委员
♢ 北京健康管理协会营养管理专家委员会委员
♢ 北京营养师协会营养师临床培训带教老师
♢ 中国烹饪协会营养膳食指导委员会营养专家委员
从事临床营养工作二十余年，在多种疾病的营养治疗及中老年医疗保健方面积累了丰富的经验。擅长肥胖症、糖尿病、妊娠糖尿病、高脂血症、痛风症、肾脏疾病、肿瘤等常见慢性疾病的肠内营养支持和营养治疗。
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