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如何进行高血压的生活方式干预

泰然健康网
2025-09-07 19:04

肖新华主任医师

北京协和医院三甲复旦榜 A++++

糖尿病生活方式干预

简单的说是管住嘴、放开腿：1、管住嘴不代表什么都不能吃，关键是量的控制，即均衡饮食，什么东西都能吃一点但不要吃多。另外，要吃的清淡一点，现在很多有误区，觉得糖尿病血糖高就尽量少吃主食，多吃肉、菜。为什么说糖尿病不是单纯的主食吃多了引起来的，我们上一代人在六、七十年代，大家一顿吃半斤、一斤的人多得是，但是没谁听说有这么多糖尿病，糖尿病当时很少见。而现在谁还能吃半斤粮食，一顿吃一两都撑得慌。但是现在糖尿病在全国的发病率比过去增长了将近十倍，显然不是因为单纯的主食多，所以一定是均衡饮食。现在为什么这么多糖尿病，还是因为吃得多，主要是高热卡的油脂类的东西吃的多，所以现在不光要限主食，更重要的限总的热卡。另外一方面，饮食控制还要注意吃的清淡一点，过去的人一顿要吃半斤、一斤的粮食，一斤粮食一斤馒头，吃下去可不容易，所以那时候吃的比较咸、比较辣，要刺激你的食欲让你能够把它吃下去，而现在的热卡本来就偏多，还吃这些辣、咸、油的东西，刺激食欲自然会吃的更多。所以主张吃的清淡一点，无论对血糖、体重、血压都是有帮助的。2、还有就是要迈开腿，多运动，运动也是防和治糖尿病非常重要的措施。运动一定要避免误区，经常听到一些患者说，因为平常工作忙没有时间运动，就利用休息的礼拜六、礼拜天爬香山，这种运动是没效的。运动关键在于持续的、有规律的运动，一个礼拜才运动一次，自然效果不是很好。最好的运动是每天都有30分钟到1个小时的有规律的运动，这个比一个礼拜集中起来一天运动效果会更好。另外就是运动的量，强调适度运动，不要太剧烈运动。就是通过运动以后，会感觉到微微的有点出汗，就达到运动效果了，什么都没感觉可能运动效果不够，运动以后气喘吁吁，上气不接下气，就有点运动过度。所以强调有规律的、适量的、适度的运动。运动方式的选择完全因人而异，根据自己运动的习惯、特长，选择自己适合的、能够长期坚持的。对大部分人来讲，散步、跑步就是很好的运动方式，因为它没有场地的限制，也不需要有一个对手来帮助一起活动，只要能走路，有路走就可以进行。

韩世超主治医师

邯郸市第一医院三甲

生活方式干预的重要性

糖尿病患者需要树立一种认识，一说起治疗，不能仅仅想到药物，控制饮食、合理运动等生活方式也是一种治疗，并且是最经济有效、副作用最少的一种治疗。　　最近国外有报道，保持健康饮食、加强体育锻炼和减掉多余体重有助于控制2型糖尿病无疑并非新闻。然而，近年持续不断的研究发现，许多被诊断患有这种疾病的人仅仅利用生活方式干预，无需药物就可有效地逆转病情。　　这一最新研究成果以迄今为止最强有力的证据证实了特种饮食和体育锻炼对逆转2型糖尿病的效用。这项试验招募了大约150名受试者，他们都在三年内确诊2型糖尿病，平均年龄42岁。　　这些人随机分成两组，对照组接受标准护理，干预组遵循强化特种饮食和体育锻炼计划。干预计划包括在一开始采用名叫“剑桥体重规划”的12周低热量饮食。接下来，受试者又用12周时间过渡到一般性健康饮食，但仍要对热量加以控制。按照要求，干预组还须每周进行至少150分钟的体育锻炼，且最好每天走路至少1万步。　　结果显示，12个月以后，生活方式干预组的受试者平均减重26磅（约12公斤），而标准护理组的受试者平均减重9磅（约4公斤）。令人难以置信的是，在为期12个月的研究结束时，干预组61％的人不再是糖尿病患者，而标准护理对照组只有12％的人达到类似的病情缓解程度。　　在英国进行的一项类似研究发现，经过严格的体重管理干预，46％的研究对象在12个月内全面缓解了糖尿病。塔赫里说，最新试验的结果更具有说服力，因为其参加者的平均年龄比英国那项试验要小10岁，而且确诊时间更近。这表明，虽然特种饮食和体育锻炼干预对所有年龄的2型糖尿病患者都有好处，但越早进行，效果就越好。　　另外需要强调的一点是，我们必须要认识到生活方式的干预是一种治疗手段，同样反过来说，又不能过度依赖生活方式的干预，而抵触药物的应用。糖尿病治疗的五驾马车，哪一个都不能少。　　不同的患者有不同的认识倾向，有的担心药物的副作用，就会抵触应用药物，而全部寄希望于饮食运动，哪怕血糖都很差了还是不用药物。有的患者希望血糖尽快控制好，而又约束力不够，对饮食运动控制很差，过多的依赖于药物的作用。这两种情况都不可取。　　我们要在不同的阶段采取不同的治疗策略，当然生活方式的干预要贯穿整个治疗过程的始终。对于新发的糖尿病患者来说，可能通过单纯的生活方式干预就能够很好的控制血糖，对于糖尿病病程较久的患者来说，即使通过单纯的生活方式控制不住血糖，需要应用药物治疗，也会因为坚持生活方式的干预而减少药物的用量，降低胰岛素的抵抗。　　总之，生活方式的干预对糖尿病的控制好处是毋庸置疑的。同时也要注意需要结合其他治疗方式的时候也要积极跟进。

杨文涛主治医师

东营市人民医院三甲

单纯生活方式干预时间

"单纯生活方式的干预时间都要持续终身，不是干预一段时间以后病情好转，就继续放任自己，是一种不好的现象。平时生活中很多代谢综合征的人群，比如高血压、高血糖、高血脂的人群，本身就会有反复发作的情况，而且有些人群通过单纯的生活方式干预也不能将血糖、血脂、血压降到正常范围，主要在药物治疗的基础上持续的生活方式干预，非常有必要，特别是针对年轻的患者。由于长期的生活方式不良，会导致三高的情况出现，在平时生活中要注意以饮食调整为主，低盐、低脂饮食，注意控制体重，不要久坐，坚持规律的运动，多摄入水果、蔬菜，戒烟，限制酒精的摄入，不要熬夜。"

康云鹏副主任医师

首都医科大学附属北京安贞医院三甲复旦榜 A++

高血压生活方式指导

高血压患者在生活指导上，要特别注意以下几点：1、饮食：高血压患者一定要做到低盐饮食，过多氯化钠的摄入容易导致钠水潴留，会引发血压的升高，因此低盐饮食非常重要。而许多高血压患者还常常伴随有糖尿病、高脂血症，所以除了低盐饮食外，低脂低、胆固醇饮食也需要注意；2、运动：高血压患者应注意规律进行有氧运动，但是前提条件是需要在血压稳定的情况下。运动的方式以有氧运动为主，而且建议每日规律进行，要包括热身、运动和恢复三个步骤，在运动前后注意监测血压；3、用药：高血压病人在生活中应当遵照医嘱规范进行降压药物的治疗，不能自行减药或者停药；4、定期检查：高血压的患者应定期进行门诊的随诊，监测药物治疗的效果，同时完善像血常规、肝肾功能等常规检查，监测药物的副作用。

曾杰副主任医师

四川省医学科学院·四川省人民医院三甲复旦榜 A+++

高血压患者如何有效地改善生活方式

高血压患者改善生活方式是非常有效治疗方法。一个良好的生活方式可以起到单剂量降压药降压的效果，可以从以下方面改善生活方式：1、合理饮食：高血压患者合理饮食最主要的是限盐，食盐摄入过多会明显升高血压或者使血压难以控制；2、适量运动：运动可以使血管扩张，能有效降低摄入热量，改善内皮功能，提倡有氧运动，不提倡无氧运动，比如短跑、举杠铃等方式。推荐进行能轻微增高心率的方式，如散步。有氧运动不建议某一天有较大的运动量，重点强调患者要坚持，即每天都坚持运动，起码在1周中要有5天时间进行有氧锻炼；3、戒烟、限酒：烟草对人体有危害，不是节假日和聚会需要，没有必要长期喝酒。如果一定要喝酒，推荐每天20g以下酒精含量，因为酒摄入过多，不利于控制血压；4、保持良好的心态：要有一种相对比较平和，以及比较与世无争的心态。

刘浩主治医师

湖北省第三人民医院三甲

高血压病患者的健康饮食生活方式

高血压病是常见的慢性疾病，是心脑血管疾病的重要危险因素，我们通常把收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg定义为高血压。长期有效的控制好血压，可以预防心、脑、肾等靶器官的损害，这就有赖于规范的药物治疗和健康的饮食生活方式。下面我就高血压病患者该如何饮食？如何保持健康的生活方式？给大家一一道来！　　一、饮食注意事项　　1、低盐饮食　　盐就是氯化钠，过量摄入那在血压升高的发病机制中起关键作用。有研究表明，膳食限钠可减缓随年龄增长的血压升高，从而降低脑卒中、心肌梗死、肾脏损伤等多种疾病的风险。我们推荐高血压患者每日钠摄入量不超过3g，如何做到这一点需要了解一下几个问题？　　（1）哪些食物钠含量高？　　加工食物的含钠量很高，通常为罐装，盒装、瓶装食物，即使味道不咸也往往含有大量的钠。有些甜味食品中也含有大量的钠，这就需要我们查看外包装的营养成分表来明确钠摄入量。这些食物包括：罐装汤类，方便面，调味酱料，熏制腌制食品等。　　（2）怎么减少钠摄入量？　　尽量少吃上述含钠高的加工食品，应购买新鲜的水果蔬菜和肉类，而非预制加工食品或冷冻餐。如果不可避免要外出就餐，少去快餐店，可以跟服务员交代少盐、少加酱油等调味料。低钠饮食会使食物的口感下降，但人的味蕾会逐渐习惯低钠食物，这是需要慢慢适应的过程。　　2、低脂饮食　　高血压病患者应当注意低脂饮食，避免高脂肪、高胆固醇的食物。饮食上选择多吃水果、蔬菜和低脂乳制品，少吃肉类、甜食和精制谷类。尽量选择粗粮（如燕麦、荞麦米、大豆、红薯等）、优质蛋白（如鱼类、禽类和奶制品）为主。食用油的选择上尽量用植物油，如花生油、橄榄油、大豆油。　　3、高纤维膳食　　膳食纤维主要存在于果蔬和谷类中，足量的膳食纤维有助于降低胆固醇和控制血糖，因此可以降低心脏疾病、脑卒中和2型糖尿病的风险。高血压患者应当多吃高膳食纤维的水果蔬菜和粗粮。　　二、生活方式注意事项。　　高血压病患者在生活中除了注意饮食外，还需要有其他健康的生活方式，包括：　　1、戒烟限酒。　　2、超重时减肥。　　3、在一周的大多数日子每日锻炼至少30分钟。　　4、作息规律、不熬夜。　　总之，高血压病患者应当低盐低脂高纤维饮食，注意健康的生活习惯。要做到这些对很多人而言确实有些难度。如果您想改善生活方式，可以从您认为最简单的改变开始。可以给自己设置一个具体且现实的目标，然后努力去实现它，一点点积累好的生活习惯并坚持到底，相信一定会给您的健康加分。

曲健副主任医师

大庆市中医医院三甲

健康生活方式

健康的生活方式主要从几个方面去调整：饮食，要以清淡饮食为主，多吃蔬菜，多饮水。需要注意的是每顿餐保持七分饱，早晨要吃饱，以清淡的，比如粥类、面包或者牛奶，较为简单。而中午要吃好，可以适当的吃一些鸡肉、鱼肉类的动物蛋白，还有多食用蔬菜，尽量减少碳水化合物的摄入，比如饮料、主食类的米饭或者馒头。而晚上吃七分饱就可以，并且晚饭不能太晚，一般5点左右需要进食，但是7点之后就不可以再吃东西了，它会增加脾胃的负担，日久会形成肥胖。多喝水，濡润肠道，保持肠腑的通畅。还有就是运动，要保持一个良好的运动状态，这样可以增加气血的流通程度，如果长久不运动会发生气滞血瘀，气血运行缓慢，会引发许多疾病。还有起居，要通过一个顺应四时四季的起居习惯，比如冬季天亮比较晚，我们可以稍晚一点，6点左右起床，夏季天亮比较早，可以5点左右起床。通过四时四季的变化起床，是根据太阳升发而人体阳气升发的原理，如果起床太晚，会出现阳气抑郁，阳气不展，会影响气血的生成，气血的化生，气血的运行。不要熬夜，尽量在10点之前就睡觉，夜间如果睡太晚会耗伤体内的阳气，耗伤精血。还有节制房事，切不可太贪多房事，这样会损耗肾精。

王冬主治医师

贵州医科大学附属肿瘤医院三甲

什么生活方式能引起糖尿病

生活方式对于糖尿病的发生、发展是很重要的因素，也属于非常关键的可控因素之一，引起糖尿病的不良生活方式主要是吸烟、静坐、运动偏少和高盐、高糖、高脂饮食。这样的生活方式对于胰岛素抵抗的形成，起着非常重要的作用，而如果胰岛素抵抗持续不断的恶化，会引起胰岛素缺乏，最终引起糖尿病的发生，是这样的病理生理改变。对于大多数人群而言，及时控制生活方式，改善不良的生活方式十分关键，这也是糖尿病一级预防当中最核心的一点。因为对于所有人群而言，先天的遗传因素包括糖尿病的易感基因不可能改变，能够改变的只有后天的生活方式，养成健康的生活方式，戒烟和低盐低脂饮食、低热卡饮食，多运动，做到这些才能最大程度的预防糖尿病的发生。