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国家督促你减肥了！一份科学减肥方案（饮食+运动），请查收！

泰然健康网
2025-09-08 08:18

国家也来督促你减肥了！国家卫健委提出了未来3年，是体重管理年，把降低全民体重水平作为了重点目标。

这些年来，我国的超重跟肥胖率在逐渐上升，已经超过了50%，肥胖会带来多种健康疾病（糖尿病、高血压、心血管疾病、脂肪肝等慢性病），降低预期寿命，还会增加医疗负担，给社会带来更大的压力。

减肥不仅是为了身材，更是为了健康，为了延长寿命。你的体重超标了吗？我们来计算一下BMI值：

BMI = 体重（kg）÷ 身高²（m）

如果你计算出来的数值在18.5 - 24之间，意味着体重正常，如果数值在24-28，意味着体重超标，如果数值大于28，意味着身材肥胖。

国家推荐的一份科学减肥方案，请查收！

1. 饮食：降低总热量，优化营养结构

⚠️ 错误的减肥方式：

进行极低热量饮食，过度节食（<800大卡/天），导致基础代谢值下降，易胖体质找上你。依赖减肥药、泻药，伤害身体健康单一食物减肥法（如只吃黄瓜、苹果），导致营养不良，肌肉流失，你会越减越肥。

✅科学的减脂饮食指南：

进行减盐、减油、减糖，每天油≤25g，盐≤5g。学会更健康的饮食搭配，遵循211饮食法则，每天1/2为高纤维蔬菜，1/4为高蛋白食物，1/4为主食。主食以全谷物粗粮豆类食物为，减少精制碳水（白米饭、面条、甜食）的摄入。每天吃够500g蔬菜+200g低糖水果（如苹果、西柚、蓝莓）。蛋白质食物要选择低脂肪的优选鱼、鸡胸肉、豆制品。

2. 运动健身：

适量的运动锻炼可以强身健体，降低亚健康疾病发生率，比如心血管疾病、高血压、糖尿病风险会下降。

✅国家体育总局推荐的运动：

每周安排5天中等强度的有氧运动，每次30分钟，累计150分钟运动，比如快走、慢跑、游泳、打球、跳绳，可以提升活动代谢，提升血管弹性，锻炼心肺功能，改善亚健康疾病）。一周安排2-3次力量训练，比如深蹲、俯卧撑、弓步蹲、臀推等，可以阻止肌肉流失，提升骨密度，有效提升基础代谢值，打造易瘦体质。进行碎片化运动，久坐一小时就起来活动10分钟，上下班也多走路（每天步行数不低于6K步，可以抵御久坐带来的健康伤害）。

3. 生活习惯：睡眠+压力管理

少熬夜，每天睡足7-8小时（熬夜影响身体机能修复，影响肝脏排毒，睡眠不足会扰乱激素分泌，食欲也会变得旺盛，发胖几率也会提升）。避免负面情绪积压，及时缓解压力（负面情绪的人容易出现暴饮暴食问题，这是因为皮质醇升高，会促使你通过报复性进食来释放压力，这一行为会促进腹部脂肪的堆积）。

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