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终生纤体计划.doc

泰然健康网
2025-09-08 08:18

终生纤体计划

终生纤体计划李晓舟《参考消息》2005-9-15报道, 高蛋白 + 运动 = 减肥纤体计划其实就是一个健康的生活模式,它终生不反弹。2005年10月开始在中国大陆推广。肥胖指数MI = 体重（公斤）除以身高(米)的平方 MI 小于18 为体重过轻，18-24 为正常体重，25-29为超重， 30-40为肥胖，40以上为严重肥胖。年龄越大，脂肪率越高。1磅脂肪 = 2%脂肪率正常的脂肪率男13-23 女17-27。肥胖分苹果型和梨型。苹果型（向心型）肥胖的危害最大，危及心、肝、肾等脏器.，影响身体健康；梨型肥胖在腰臀部，危害性较小，但影响美观。 45岁以上的人要注意，每增长一岁，肌肉就减少1磅重。传统减肥方法：针灸药物耳穴气雾等等,是市场炒作起来的,花费高,易反弹。纤体计划省钱、安全、不反弹。运动（走路）营养运动（走路）营养咨询生活模式监察在人体的生理生化过程中有一个三羧酸循环：碳水化合物、蛋白质和脂肪是可以相互转换的。当我们食物摄入足够并过量时，碳水化合物最易转换为脂肪，而蛋白质摄入量不够就容易饥饿,饿时首先分解蛋白质，形成恶性循环。控制碳水化合物的量,补充蛋白质把脂肪作为第一能源来消耗使用，这就是纤体计划的原理。. 营养素一般情况纤体计划蛋白质 25% 70% 脂肪 30% 10% 碳水化合物 45% 20% 纤体前的准备：1) 照片 2）软尺 3) 脂肪称 4) 500毫升的量杯 5）食物称 6) 营养素不宜作纤体的人: 孕妇、哺乳期的妇女、注射胰岛素者、肝肾功能不全者、久病床上者。营养素: 1）蛋白质粉 4筒 4-6勺/日，多少公斤体重就多少克蛋白质。 2）鱼油 2瓶 2次/日，1粒/次 3）果蔬纤维 3瓶适量，嚼食。1粒配200毫升水。 4) 倍立健 2盒 2次/日，1对/次。有脂肪肝者，另外补加 5）族适量。3次/日，2片/次 6）茶族 1次/日，1粒/日。 7) 小麦胚芽油 1-2粒/日操作流程第一阶段准备期第一阶段准备期 3天纤体期 28天新陈代谢调整期 14天第二阶段3-6个月第二阶段 3-6个月终生具体步骤一、准备期 1、学会喝水每天2400毫升，在晚饭前喝完 2、活动：走路每天8000-12000步,约1.5小时 3、做好心理准备：进行自我确认二、纤体期一二三四五六日第一周 | | | — — — — 第二周 | — — — — — — 第三周 | — — — — — — 第四周 | — — — — — — 备注：“|” 蛋白日 “—”纤体日纤体期参考食谱：蛋白日食谱纤体日食谱早餐 1个煮鸡蛋 + 营养品 1个煮鸡蛋+1片荞麦面包+柚子一角+营养品上午 2勺蛋白质粉+盐,饿了吃果蔬 2勺蛋白质粉+盐,饿了吃果蔬午餐鸡蛋1个或2两牛肉 + 营养品西红柿1个+2两牛肉或2两瘦肉或2两虾+盐+柚子一角+2两生菜 + 营养品下午 2勺蛋白粉+盐 2勺蛋白粉+盐晚餐 1个鸡蛋或2两牛肉黄瓜1根+ 2两豆腐或2两牛肉或2两虾要点和注意事项： 1、管住嘴、喝够水、走够步 2、柚子必吃 3、做好记录食物清单——种类、份量及碳水化合物指数 A、蛋白质类种类 1份之份量所含碳水化合物种类 1份之份量所含碳水化合物肉类牛肉 100克 0 猪肉(全瘦) 86克 0 牛心(绞碎) 100克 3 杂锦冷盘(全瘦) 71克 1 鸡胸肉(新鲜或冷藏) 100克 0 火鸡胸肉 100克 0 鸡胸肉(罐头/水浸) 71克 0 海鲜鳕鱼 100克 0 吞拿鱼(罐头/水浸) 71克 0 鲈鱼 100克 0 虾 100克 1 比目鱼 100克 0 蟹 100克 1 鳟鱼 100克 0 带子 100克 2 三文鱼 100克 0 龙虾 100克 1 吞拿鱼(白、新鲜或冷藏) 100克 0 其它蛋 1个 1 乳酪(脱脂) 半杯 9 蛋白（无黄） 2个 1 豆腐 171克 2 牛奶（脱脂） 1杯 12 素汉堡 1/3杯 3 芝士(脱脂) 57克 0 肉酥约15克蛋白质不超过12克干芝士(低脂) 114克 4、谷物类种类 1份之份量所含碳水化合物种类 1份之份量所含碳水化合物全麦面包 1片 15 红米 / 糙米 3/4杯 19 麦皮半杯 12 不同品牌的栗米片约1/2杯至3/4杯留意包装说明 C、蔬菜类种类 1份之份量所含碳水化合物种类 1份之份量所含碳水化合物芦笋 1杯 8 黄瓜 1杯 3 豆苗 1杯