聪明人都在了解：为啥说减肥要做中低强度运动
我接触过好多想减肥的朋友，大家盯着体脂秤上的数字，心里那叫一个着急。不少人觉得，要想快速把体脂降下去，就得搞高强度运动，可实际情况并非如此。就说我之前带的一个学员，一开始每天拼命跑好几公里，累得不行，可体脂率降得特别慢，体重还老是反弹。体脂秤的数据有时候会误导我们，高强度运动不一定就更减肥。
既然高强度运动不一定适合减肥，那我们就得弄清楚为啥中低强度运动更合适。这就得说说脂肪供能和运动强度的关系了。我们身体运动的时候，能量主要来自糖原和脂肪。高强度运动时，身体会优先消耗糖原。这就好比有两桶油，高强度运动先把那桶好点燃的糖原油烧了，脂肪油就顾不上了。而且糖原储备有限，消耗完了人就特别累，运动也很难持续。
而中低强度运动呢，它会持续调动脂肪供能。这时候身体就像个小火炉，慢慢地、稳稳地燃烧脂肪。有研究发现，中低强度运动时，脂肪供能的比例能达到比较高的水平，能更有效地消耗脂肪，达到减肥目的。
知道了中低强度运动更适合减肥，那怎么判断自己的运动强度是不是中低强度呢？我有两个小技巧，一个是呼吸法，一个是心率区间自测法。先说呼吸法，运动的时候，要是你能比较顺畅地说话，但没办法唱歌，那这个强度就差不多是中低强度。就像在公园里快走，能和身边朋友正常聊天，但想哼小曲儿就有点费劲，这就对了。
心率区间自测法也很实用。一般来说，中低强度运动时，心率大概保持在最大心率的一定范围。最大心率可以用220减去年龄估算。比如30岁的人，最大心率就是190。中低强度运动时，心率大概保持在最大心率的60% - 70%左右，也就是114 - 133。运动时可以摸一下自己的脉搏，感受心率。
不同基础的人群，适合的运动方案也不一样。对于新手来说，我建议从快走、椭圆机这些低冲击项目开始。在小区或者公园快走，既方便又对关节压力小。每天坚持快走一段时间，身体适应了，再逐步增加抗阻训练，比如用小哑铃做简单动作。
上班族平时在办公室忙，也能利用碎片化时间运动。每隔一段时间站起来活动一下，做几个深蹲、踮脚尖的动作。回到家后，还能做些简单的家庭训练，像平板支撑、仰卧起坐。这些运动不需要大场地，也不用专门器材，很方便。
不过大体重者运动时要特别注意，有三个动作最好别做。一个是深蹲时膝关节超伸，很多人深蹲时膝盖往前顶得太厉害，会给膝关节造成很大压力。还有硬拉时弯腰驼背，这会增加腰部负担，容易受伤。另外，长时间跑步对大体重者不太友好，因为跑步对关节冲击力大。
除了身体上的改变，中低强度运动还有心理效益。我观察过很多学员，坚持中低强度运动一段时间后，他们的皮质醇水平会下降。皮质醇是一种压力激素，水平太高会让人焦虑、失眠。运动后皮质醇水平降低，人会感觉更放松、更有精神。所以，中低强度运动不仅能帮我们减肥，还能让心情更好。大家不妨试试调整运动方式，说不定会有意想不到的效果。
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