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米饭与面食对减肥的影响与建议

泰然健康网
2025-09-09 01:34

01米饭与面食的肥胖风险比较

米饭与面食，究竟谁更易导致发胖？新研究为我们揭晓答案。

新研究显示，偏爱米饭相比偏爱面食的人群，其体脂偏高和腹型肥胖的风险明显更低。2022年12月，西安交通大学公共卫生学院的研究团队在《营养素》杂志上发布了一项重要发现。他们发现，相较于那些偏爱面食的人，更倾向于选择米类主食的人，其体脂偏高和腹型肥胖的风险明显更低。这种关联在BMI（身体质量指数）正常的人群中尤为显著。值得注意的是，BMI值在18.5至23.9之间被视为正常范围，BMI的计算公式为体重除以身高平方。

▲ 具体性别数据差异

米饭替代面食可以分别降低男性36.5%和女性20.5%的肥胖风险。该研究基于西北地区多民族队列的十万余名参与者数据，揭示了一个有趣的现象：相较于面食爱好者，那些更偏爱米类主食的人群，无论性别，其体脂偏高和腹型肥胖的风险均显著降低。具体而言，在男性群体中，每周以米类主食替代面食五次，肥胖风险可降低36.5%；而对于女性，相同频率的米饭替代则能降低20.5%的肥胖风险。

02米饭与面食的营养和烹饪差异

▲ 营养成分对比

米饭与面食作为日常饮食中的核心主食，共同承载着碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素及多样化矿物质的重要供给任务。研究显示，大米蛋白可能帮助抗肥胖，而小麦中的谷蛋白可能导致体重增加。

▲ 烹饪方式影响

在烹饪过程中，面粉相较于大米能吸收较少的水分，这一特性使得面食的能量密度通常高于大米。面食能量密度高于米饭，可能导致更高热量摄入。据《中国食物成分表（2020年第6版）》显示，相同重量的面条或馒头所含的能量，往往是米饭的两倍甚至三倍。

▲ 饮食习惯

米饭常搭配多种蔬菜和蛋白质来源，有益健康；而面食常搭配较少蔬菜，油脂多。在我国，米饭作为主食的地区，人们往往会在米饭的基础上搭配几道菜，如蔬菜、豆类、肉类或鱼类。而在西北面食爱好者聚集的地区，如陕西，他们可能一餐会吃下大量的面条，且很少搭配蔬菜或肉类，有时还会加入大量油脂，如“油泼面”。

03高热量主食需警惕

▲ 常见高热量主食

米饭与面食作为国人日常饮食中的主要碳水化合物来源，不仅提供蛋白质、纤维和必需维生素，还富含多种矿物质。但是，某些主食能量密度较高，需要谨慎摄入。炒饭、油炸主食、糕点等因高脂肪和高热量需谨慎摄入。具体来说，炒饭的制作过程中，由于需要使用油盐等调味品来增加口感，防止粘锅，因此往往会导致炒饭中的油脂含量偏高。

▲ 推荐健康主食

建议成人每日饮食中应包含一定比例的全谷物、杂豆和薯类。建议选择全谷物、薯类等富含营养的主食，合理控制摄入量以保持健康。全谷物如小麦、稻米、玉米和燕麦，杂豆类如红豆、绿豆，以及薯类如红薯、土豆，都是健康饮食的重要选择。

通过这样的搭配，主食不仅颜色更加丰富，口感也更为多样，同时实现了营养的均衡搭配，使得主食更加“内涵”丰富。