一周~增肌饮食篇
很多小伙伴对增肌的概念就是不断吃吃多点吃高热量就完事了，这样的想法当然是不对的，一味地吃高热量产品只会囤积越来越多的脂肪最后增肌没达到变成了增脂长出一堆肥肉，还以为是自己的训练计划不对，其实是从吃的不对，接下来就由我来告诉大家增肌怎么吃把！
基本知识点：
1g蛋白质 = 4卡路里
1g碳水 = 4卡路里
1g脂肪 = 9卡路里
增肌小常识：
1、每日摄入的热量要高于日常摄入的热量
增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取（这和减脂相反）对于想要长肌肉的人来说，最好的作法是找出自己的代谢量（每天消耗的热量），并至少增加300大卡来当作要增强肌肉的摄取量！
例：
正常每日摄入热量2000卡，减脂期每日摄入2500卡，维持一段时间循序渐进。
2、应吃大量的复合碳水化和物
你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。
米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。
3、了解自己每天所需的蛋白质的量
多吃含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。如若是蛋白粉的话每日摄入量公式：每1KG体重摄入2.6g-3.3g之间，根据自己体重（KG）计算。
4、摄入有益的脂肪
脂肪可以说是增肌运动的能源物质，食物里摄入的脂肪经充分燃烧能转化成增肌运动所需的能量。不过并不是所有的脂肪都可以，只有有益的脂肪（如：不饱和脂肪）对身体的健康才有帮助，那些垃圾脂肪不仅对健康无益，也许还会加重脂肪的负担。生活中要远离饱和脂肪还有反式脂肪，例：冰激凌、袋装零食、糖果、肥肉、猪油、人造黄油还有植物起酥油、油炸食物等等，这些都是需要远离的脂肪。
5、少吃多餐
增肌要改变一日三餐的饮食方式，最好在确保三餐按时用餐的情况下将一天所需的能量分成五六餐来补充。别局限于三餐进食，饿了就能吃。这样不仅可以让身体随时补充能量，还可以减小胃肠道的负担。
6、注意维生素c、纤维、钙质的补充
补充维生素C能加强肌肉生长恢复。因为维生素C是一种抗氧化剂，能中和阻碍肌肉恢复的电解质，促进肌肉快速恢复。同时维生素C也能提高人体免疫力，增强抵抗力。例如菠菜、西兰花之类的绿色蔬菜，它们能确保你摄入足够的维生素。同时，绿色蔬菜也富含纤维，促进身体排出代谢废物。
推荐饮食：
日常
早餐：
脱脂牛奶250m
全麦面包2片
鸡蛋清2个
蔬菜水果适量
加餐：
任意水果一个
午餐：
主食200g
肉类200g（鸡胸肉或瘦牛肉）
蔬菜150g
水果适量
肉类100g（鸡胸肉）
晚餐：
肉类250g（鸡胸肉或瘦牛肉或鱼肉）
全麦面包1片
蛋清3个
增肌食物推荐：五谷粗粮、土豆、玉米、燕麦片、苹果、橙、桃、香焦、果汁、各种蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、虾、鸡蛋（蛋清）等等一系列低脂肪高蛋白质的食物
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