减脂增肌需要多少热卡和蛋白质
减脂增肌需要多少热卡和蛋白质
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减脂增肌的关键是热量适度缺口或平衡，搭配高蛋白饮食。 普通成年人每日需摄入 1.6-2.2g蛋白质/kg体重 ，总热量建议维持体重所需热量的90-110%（缺口或微盈余），具体需结合运动强度、体脂率及个体代谢调整。
减脂为主 ：每日摄入热量 = 基础代谢×活动系数 - 10-20%缺口 1.（例：基础代谢1500kcal、活动系数1.4的上班族，每日约摄入1500×1.4×0.9=1890kcal）
增肌为主 ：热量微盈余5-10% 2.（例：增肌期可调整为1500×1.4×1.05=2205kcal）
维持期 ：热量与消耗基本持平，侧重通过训练和蛋白质分配改善体成分。3.量级范围 ： ▶ 普通健身者：1.6-2.0g/kg ▶ 高强度训练/高体脂者：可提升至2.2g/kg （60kg体重者每日约需96-132g蛋白质） 分配方式 ：每餐摄入20-40g蛋白质（如鸡蛋3个+鸡胸肉100g），避免单次过量吸收浪费。 优先级 ：优先从瘦肉、鱼虾、乳制品、豆类中获取，蛋白粉仅作为饮食不足的补充。监测反馈 ： 1.每周测量体重、腰围，观察趋势而非单日波动； 体脂率
每月检测1次，肌肉量稳定或增长说明策略有效。 饮食质量 ： 2.控制精制糖和饱和脂肪，用糙米、燕麦等慢碳替代快碳； 每日蔬果摄入≥500g，补充膳食纤维和微量元素。 运动协同 ： 3.力量训练每周3-5次，以复合动作为主（深蹲、硬拉等）； 有氧运动控制在每周150分钟内，避免过量消耗肌肉。极端低热量（低于基础代谢）会导致肌肉流失； 蛋白质超过2.5g/kg可能增加肾脏负担（肾功能正常者除外）； 睡眠不足（＜7小时/天）会抑制肌肉合成激素分泌。
个体差异较大，建议通过2-3周饮食记录和身体反应调整方案，必要时咨询营养师或医师。
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