如何摄入优质脂肪
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我国人均每年吃掉15千克食用油。除此以外，通过高脂食物的摄入，国民的平均脂肪供能比已经超过30%[1]。按人均每天热量摄入2000千卡来计算，年摄入24千克脂肪。
脂肪和油，旧指固态和液态的油脂。根据当下流行的认知，脂肪泛指所有油脂类物质；而油，特指各种高纯度的加工食用油。
脂肪主要由碳氢氧三种元素构成，和碳水化合物不同的是，脂肪的氧含量很低，因此有更高的氧化产能潜力。作为人体的备用能源、三大宏观营养素之一，脂肪是最高热量密度的营养素，每克含9千卡的热量(碳水化合物和蛋白质，每克4千卡)。
我们每天摄入的超过身体需要的热量，在填满约1800千卡的糖原储备库后，都以脂肪的形式储存于皮下、内脏、骨髓和女性乳腺组织。
脂肪可以分为简单脂肪、复合脂肪和衍生脂肪。
01
简单脂肪
简单脂肪是脂肪酸和甘油结合的产物，也是膳食油脂的主要成分。除了作为能量储备，简单脂肪还帮助维持和调控体温，防止内脏下垂，保持皮肤紧致，辅助脂溶性维生素的吸收。但是过多的脂肪储备导致超重或肥胖。
多数环境污染物是脂溶性的，被动物摄入后富集在脂肪内，因此摄入动物脂肪不仅促进肥胖，也会随脂肪的摄入这些环境毒素。摄入过多的植物脂肪也会导致脂肪在人体内堆积，为毒素的积累创造条件。
那么我们的身体应该有多少脂肪才健康呢？根据美国哥伦比亚大学的研究，亚洲男女的健康体脂率范围分别是13%-21%，和25%-33%[2]。
02
复合脂肪
复合脂肪包括磷脂、糖脂和脂蛋白等，它们都有特殊的生理功能。
磷脂含有一个磷酸基团，使得该脂肪分子像肥皂一样，具备亲脂和亲水双重特性。为了降低肺泡的表面张力，减少呼吸难度，我们的肺泡细胞会分泌一种叫磷脂酰胆碱的磷脂(即卵磷脂)，作为表面活性剂。
所有的生物膜结构(包括细胞膜)，都由两层磷脂分子构成，亲脂一端向内，亲水一端向外。这种膜结构不仅定义了细胞的边界，也负责在细胞内划分出一个个相互独立的区域，使得不同的生化反应和生理功能得以有序地进行。
磷脂还参与细胞内的信号传递(第二信使)，以及凝血等生化反应。
糖脂在神经系统的含量最高，是神经纤维的绝缘外皮-髓鞘组织的重要成分。糖脂（脂多糖）也构成细胞之间相互识别的信号物质之一。
脂蛋白是脂肪与蛋白质连接形成的超大分子团，在胆固醇和甘油三酯的运输和代谢过程中起重要作用。
人体可以合成自身需要的复合脂肪，而且天然食物中有充足的来源，所以一般情况我们不需要特意补充。
03
衍生脂肪
脂肪酸是简单脂肪的水解产物，根据其是否含不饱和的双键(C=C)，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。
在接触空气后，含有不饱和脂肪酸的简单脂肪(不饱和脂肪)很容易被氧化，较多的氧化产物会发出一种腐臭油脂的“哈喇”气味。为了延长加工食品的保质期，食品行业对植物油做饱和化处理，生产出“氢化植物油”。
使用氢化植物油或天然饱和脂肪(如棕榈油)加工食物虽然延长了保质期，但是会增加食用者的心脑血管疾病和多种疾病的风险。因此饱和脂肪的摄入越少越好，世界卫生组织把每天饱和脂肪的摄入上限建议在10%供能比以下[3]。
动物制品含有更高比例的饱和脂肪。但是任何天然的油脂，不管是动物来源，还是植物来源，都是混合物，都含有我们不希望摄入的饱和脂肪，因此摄入油脂类物质要严格控制，即使是植物性油脂。
根据双键的构象，不饱和脂肪酸又分为顺势脂肪酸和反式脂肪酸。自然界中的不饱和脂肪酸基本都是顺式脂肪酸，只有反刍类胃里细菌会产生天然的反式脂肪酸。因此牛羊肉和奶里面含有反式脂肪。不饱和脂肪在工业氢化的过程中，也会形成一部分反式脂肪作为副产物。
含有反式脂肪酸的脂肪(反式脂肪)是更强的心血管疾病风险因素，且与多种疾病和衰老过程相关，因此摄入量越少越好，最好为零。
顺式脂肪酸包括单不饱和以及多不饱和脂肪酸，它们都是更健康的脂肪酸。橄榄油、茶油和鳄梨中的脂肪酸，以单不饱和脂肪酸为主。
多不饱和脂肪酸包括两类人体不能合成的脂肪酸ω-6和ω-3，它们被称为“必需脂肪酸”。
自然界最重要的ω-6脂肪酸是含有18个碳原子的亚油酸；其它ω-6基本都是从亚油酸衍生而来的。ω-6脂肪酸在食物中普遍存在，普通植物油脂和动物制品都含有大量ω-6，所以我们一般不需要担心缺乏ω-6。
膳食中的20碳ω-6脂肪酸-花生四烯酸，在人体内可被转化为前列腺素；前列腺素是重要的促炎因子。炎症是人体在受伤或被病原体感染时的保护性反应，帮助清除有害入侵物。但是过多或者非必要的炎症，是衰老和多种现代疾病的根源，包括心脑血管疾病和癌症。
反之ω-3脂肪酸通过细胞表面的特别受体，帮助消除炎症。ω-3在自然界中主要集中存在于一些特定的食物中，因此我们需要知道这些食物来源，并有意识地摄入这些食物，以免缺乏。
在陆生植物种子中，亚麻籽、紫苏籽、奇亚籽(罗勒籽)、牡丹籽、无花果籽和猕猴桃籽含有高比例的18碳ω-3（亚麻酸）。深绿色蔬菜也含有少量ω-3。海藻类的ω-3以20碳的EPA和22碳的DHA为主。鱼体内的EPA和DHA就是从海藻来的。
我们的大脑和视网膜含有较高浓度的DHA，因此有人推荐孕妇和儿童补充这些ω-3脂肪，包括鱼油。但是临床研究发现，孕妇摄入鱼油，并不能提高后代的智力发育[4]；成人长期摄入鱼油补剂也不能降低心血管疾病[5]、癌症[6]或老年痴呆症的风险[7]。究其原因，可能是因为鱼类在含有DHA的同时，还含有TMAO，并富集了重金属和多氯联苯等有害的环境污染物，所以植物是更健康的ω-3来源。
亚麻籽是物美价廉的植物性ω-3（亚麻酸）的来源。因为亚麻籽油在空气里和高温下很容易被氧化，所以如果要吃亚麻籽油的话，最好是新鲜冷榨的。但是因为榨油的过程丢弃了膳食纤维和木质素等有益的营养成分，所以亚麻籽的全食物形式或低温研磨的亚麻籽粉是更健康的选择。
鉴于ω-3的重要性，建议素食者每天至少吃一汤勺(约15克)亚麻籽，但是不要超过50克。有特殊生理需要的人群，如孕妇/幼儿，可以补充海藻来源的DHA（200毫克/70毫克）。
需要注意的是，从18碳的亚麻酸，向20碳的EPA和22碳的DHA的转化通路，由ω-3和ω-6共享。摄入过多的ω-6会和ω-3竞争这个转化通道，导致转化效率降低。因此我们应该尽量避免摄入ω-6油脂过高的食物，如动物制品、低ω-3的植物油和其它高脂食物。
除此以外，为了降低体内的炎症水平，维持健康的ω-3/ω-6比例，我们也应该尽量减少动物制品和普通植物油的摄入。科学家认为，人类的膳食结构是从ω-3:ω-6=1:1进化而来的，健康的比例不应该低于1:4；而当代的西方式饮食，这个比例达到1:17以上[8]。
不饱和脂肪酸及其衍生物还参与多种重要的生理功能，缺乏必需脂肪酸可能会使皮肤、头发、指甲出现异常，在这里不详述。
衍生脂肪的另一大类是固醇类物质，这类脂肪的特点是，都有一个环戊烷多氢菲的多环结构。在生物体内，固醇类物质经常与脂肪共存。这类脂肪包括胆固醇、胆汁酸、固醇类激素（性激素、肾上腺皮质激素、维生素D）、植物甾醇，以及皂苷类物质如洋地黄。
人类可以合成胆固醇，但是没有分解固醇类物质的能力，只能通过肝分泌胆汁的路径排出它们。因此我们摄入胆固醇越少越好，最好是零。
04
小结
中国居民的饮食习惯是，炒菜要放很多油，给健康带来了很大的影响，从1991年到2009年，我国7-17岁儿童青少年的油脂摄入从55克增加到66克。30%的儿童脂肪的供能比从20%上升到49%。这对应着青少年超重或肥胖率的迅速升高。这个趋势需要引起足够的重视。
人需要脂肪，但是不需要油。获得优质脂肪的最佳方式是，摄入含有这些油脂的全食物，比如亚麻籽、深绿色蔬菜、豆类，以及适当的坚果(每天不超过一小把)。烹饪方式尽量生蒸煮，避免煎炸炒。
参考文献
[1] 2015中国居民营养与慢性病状况报告
[2] Am J Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):694-701.
[3] https://www./news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[4] Am J Clin Nutr. 2013 Mar;97(3):531-44.
[5] Cochrane Database Syst Rev. 2018 Nov 30;11(11):CD003177.
[6] N Engl J Med. 2019 Jan 3;380(1):23-32.
[7] Cochrane Database Syst Rev. 2016 Apr 11;4(4):CD009002.
[8] Nutrients. 2016 Mar 2;8(3):128
【作者简介】徐嘉博士：《非药而愈》作者，北京大学生物物理学学士，美国约翰·霍普金斯大学医学院生理学博士。2014-2023年期间，健康饮食公益巡回演讲1300余场，足迹遍及全国200多个城市，现场20万余人受益，200多次知名媒体报道。【相关文章】
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*文章仅代表该文发布时期由之前的相关科学研究得出的判断和认识，欲知新近的研究成果可以关注最新发文或直播。
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网址: 如何摄入优质脂肪 https://m.trfsz.com/newsview178276.html
