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断碳减肥真的正确吗

泰然健康网
2025-09-10 01:50

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尽管我们对“减肥”这个老生常谈的话题并不陌生，但大多数减肥人士仍然在这条路上走了不少弯路，不仅不减反增甚至对身体造成了不可逆的伤害。那到底该如何正确减肥呢？近日，山东大学第二医院临床营养科副主任医师王伟伟对减肥这一话题做了相关介绍。

断碳会增加酮症酸中毒风险

“谈到减肥，首先我们要纠正一个现在比较流行但错误的减重方法——断碳减肥法。”王伟伟介绍，“现在很多人在推崇断碳减肥法，其实这是不健康的减肥方式。如果断碳减肥，体内因为没有葡萄糖供能进行新陈代谢，所以就要分解脂肪产生能量，如果持续分解，这时候会增加酮症酸中毒的风险。”

王伟伟介绍，断碳不仅会增加酮症的风险，还面临掉发、心情抑郁、记忆力下降、失眠等一系列精神问题。对于碳水的摄入量，我们需要控制碳水的总量，正常人一般每餐吃拳头大小的主食即可，同时可以多选择全谷物、薯类或者杂豆等作为主食的部分来源。

除了断碳减肥法之外，而另一个减肥误区，就是今天只吃水果，明天只吃鸡胸…这种只吃单一食物的减肥法也是不健康的减肥方法。因为单一的食物不能满足我们身体对营养的需求，体重下降的同时也会出现营养不良的表现，比如:贫血、脱发、胆结石、失眠、虚弱、记忆力下降等。

王伟伟正在和患者交流。

“谈肉色变”是减肥的一大误区

“不管是断碳减肥法还是单一食物甚至现在网络上很流行的‘液断’减肥法，都是不可取的，长时间采取不健康的减肥方法对人身心健康会产生极大的影响。”王伟伟介绍。

三年前，王伟伟接诊的正在读高中的珊珊（化名）因长期采用断碳饮食法来达到减肥的目的，最终导致上课精力不集中，心情焦虑、脱发，厌食症和暴食症同时出现，最终不得不休学。“珊珊这位患者来就诊的时候，160CM左右的身高，体重只剩下30KG左右。据珊珊自己介绍，只要体重出现一点波动，她的情绪就会很暴躁。”最终王伟伟根据她的情况进行心理辅导加合理规划正常的饮食习惯和营养搭配，一个月后，珊珊体重涨到40KG左右，回到学校开始正常学习。

“现在过来就诊的很多年轻人，也会出现像珊珊这种情况。有时候一顿饭会吃特别多高热量的食物，比如各种甜品、炸鸡、汉堡、火锅、烧烤等各种高热量品类，吃完会出现负罪感，接下来的几天就会出现节食甚至催吐的习惯。”王伟伟再次强调，这样极端的减肥方式不仅不利于减肥甚至还会对身体造成不可逆的伤害，减重一定要采取正确健康的方式。

王伟伟正在查房。

王伟伟介绍，减重还有一个误区就是在减肥期间“谈肉色变”。肉类是饮食中蛋白质的一个主要来源，蛋白质是人体必需的一种营养素，减重期间缺乏蛋白质，会导致肌肉流失、免疫力下降、贫血等不良反应。减重期间需要摄入充足的蛋白质，优选低脂高蛋白的优质蛋白，比如:鱼虾瘦肉，蛋类，脱脂奶，豆制品等，每天摄入量需医生根据肝肾功能的情况调整，一般保证在1g/(kg·d)以上。“但要注意尽量以少油少盐的烹调方式为宜。”王伟伟强调。

普通人可尝试“5+2”“8+16”减肥法

那怎样才是正确的减肥方式呢？王伟伟介绍，减肥的底层逻辑实际上就是制造能量缺口。也就是说，在减脂期间，热量的摄入要低于消耗，才能达到体重下降的目的。

那如何健康的制造热量缺口呢？王伟伟介绍，目前有多种膳食模式，如限能量平衡膳食、限能量高蛋白模式、间歇性禁食模式等，如“5+2”轻断食法、和“16+8”限时进食法都是属于间歇性禁食的模式。相比较而言，“16+8”减肥法对于有运动习惯的人群来说减重效果更好一点。

王伟伟正在叮嘱患者注意事项。

“‘5+2’现在是国际上流行的一种减重方式，也就是说一个星期中5天正常饮食，有两天极低能量饮食，这两天要选不连续的两天，这两天呢，女性每天大约摄入500千卡热量，男性一天600千卡。通过这样一个极低能量饮食来制造这个热量缺口。”王伟伟介绍，但除了这两天的极低能量饮食，其余5天不可暴饮暴食，正常每段饭七八分饱。

那除了“5+2”饮食法，“16+8”又是怎么回事呢？“‘16+8’轻断食减肥法是通过限制每日进食时间窗口来调控热量摄入的饮食方式。具体方法是每天8小时内完成所有进食，剩余16小时不摄入任何含有热量的食物或饮料。其核心是延长空腹时间，促使身体消耗储存的脂肪功能，同时可能改善代谢健康。”王伟伟强调，但要注意“5+2”和“16:8”的模式对于发育期的青少年，妊娠期女性及存在低血糖风险的人群并不适合。

“没有一种完美的减重方式是适合所有的人。”王伟伟强调，减重除了调整饮食结构之外，找到适合自己的健康的合适的运动方式也是很有效的健康减肥方式。