关于健康减肥的读书笔记
春天来了，你身上的赘肉又多了吗？减肥是漫长艰辛又总是开始的旅程，今天有人告诉我，减肥不难，我信了。与君分享。
一、饮食加运动的双重调节
1. 饮食。在每天的饮食中减少20-30g脂肪，少喝一瓶饮料，再将平时的甜品甜心换成更低热量的瓜果。这样，每天就能降低500-600千卡的饮食能量摄入，而且不会减少饱腹感。
2. 运动。一位普通中年女性快走1小时大概消耗200-300千卡热量。对一个从来没有运动过的人，一开始运动消耗的能量不是太大，但随着身体对运动的适应，后期运动量会逐渐增加，能量消耗也会增加。
仅此一项，就能约计每天降低770卡的热量摄入，是不是很简单？
二、少食多餐，一般建议三餐两点
请注意，少食多餐指多餐后的总能量一定要小于以前全天的总能量，不可以每餐吃得比较少，但是加起来比原来全天总能量还高。降低全天摄入的总能量，并且分解到一日5-6次摄入。
这样做的目的在于：
1. 保证消化器官正常工作，不致过于闲置导致消化功能降低。
2. 稳定血糖，减少饥饿感。饥饿的感觉是由血糖控制的，使血糖浓度保持在饥饿感浓度之上，就可以达到降低饥饿感的目的。
3. 稳定血糖，降低脂肪堆积。每餐一定不要吃太多，不给脂肪堆积的机会。
4. 降低胃容量，增加饱腹感，使减肥进入良性循环。
三、选择合适的运动方式
运动分为有氧运动和无氧运动两种。
有氧运动，又称耐力运动，该运动特点是强度低、有节奏、持续时间长，可持续15分钟以上。有氧运动种类有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、炮台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。
无氧运动，又称力量运动、负重训练、阻力训练，该运动特点是身体负荷比较大，持续时间比较短，只能持续几秒。无氧运动种类有：举重、哑铃、蹲起、卷腹、杠铃等。
脂肪的燃烧需要氧气的参与，所以减肥要以有氧运动为主，燃脂效率才会更高。
四、马甲线或腹肌的养成
从肥胖到拥有马甲线是要经历脱脂的过程的。如果您现在体重严重超标，建议还是以有氧运动为主，先脱去脂肪。
如果你的BMI在正常范围内，可以以力量运动为主，同时控制饮食、减脂增肌同时进行。最终可能是体重没变，体脂肪降了，肌肉增加了。
五、为何高强度运动反而减肥更慢？
运动时心率越高，强度越高，心率越低，强度越低。最适合减肥的运动心率通常是最大心率的60%-80%比较好。最大心率公式是220-年龄。
或者，如果运动时你还能轻松说话，那么就是低强度；如果运动时感觉呼吸困难，必须深呼吸才能说话，那么就是中强度；如果运动时几乎不能说话，而且气喘的也比较厉害，那么就是高强度。
高强度运动消耗的主要是体内的糖原。血糖浓度降低，增加饥饿感，吃饭时就会胃口大开。虽然感觉也是七成饱，但实际上往往会比不运动时的七成饱吃得多，导致能量超标。而且高强度运动往往伴随肌肉酸痛，期间也会导致运动量降低甚至停止，反而总运动量也更低了。
六、参考食谱
减肥方案存在个体差异，不同类型的人群需要不一样的减肥方案，该食谱仅供参考。
早餐：蔬菜、主食、鸡蛋（例如西红柿、菜包子、鸡蛋、豆浆）
上午点心：水果、牛奶
午餐：蔬菜、主食、肉（例如炒冬瓜、水煮虾、糙米饭、菌菇汤）
下午点心：水果、坚果
晚餐：蔬菜、主食、肉（例如杭椒牛柳、南瓜粥、煮玉米）
七、小提示
1. 要保持经常运动的习惯，找一项喜欢的运动并长期坚持。
2. 努力做到每周三次的力量运动，以提高基础代谢。
3. BMI指数超过26、三高、心脑血管疾病、膝关节不好的人群不建议跑步。
4. 减肥期间晚餐后到睡前可能会出现饥饿现象。
一种是假饥饿。常发在减肥前两周，由于断了零食，饮食也变得清淡，减肥初期有些不适应。此时往往只是嘴巴馋。判断方法：如果不是饿得心慌，精神状态良好，基本可以判断为假饥饿。
一种是真饥饿。这种饥饿表现为心慌气短’难以入眠。建议尽快吃100g以下水果，或吃些蔬菜汤加10g干挂面或面粉，餐后少许活动下身体，不要立刻睡觉。同时总结饥饿原因：是吃得太少了，还是运动加大了？并作相应调整，或适当降低运动量，或适当增加饮食量，保持两者的平衡。
5. 减肥期间不能长期过度饥饿。一是身体会降解肌肉来提供能量，造成肌肉流失；二是身体会提高储存能量的能力，会变成易胖体质。
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