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keep fit：健康塑形笔记

泰然健康网
2025-09-10 06:34

经以为减肥这种事跟我是不搭边的，没想到工作以后，因为长期在电脑前坐着不运动以及饮食上的不注意，身材也开始走形了，从此走上了健身塑形的不归路。
可能每个人的体质不同，对我来说，效果最明显的，还是健身+健康饮食。
首先是健康饮食，俗话说，吃饱了才有力气减肥~~很多人为了减肥节食，我觉得没有必要，而且很伤身体也容易反弹。当时在网上找了一个减肥餐，一直吃下来蛮有效果的，每天的营养够了，而且重点是也不会太难吃。
早上：青菜、燕麦、鸡蛋白
午餐：牛肉，青菜，少量碳水，五成饱
下午四点：苹果
晚餐：酸奶，香蕉，少量碳水，牛肉或鸡胸肉，五成饱
不要吃油腻的夜宵，如果当天体能训练，睡前加酸奶和水果即可。
另外，可以适当选择一些代餐食品来替代主食。很多人以为吃了代餐，就不用吃正餐了，其实这样是不对的，代餐的最佳食用时间是在餐前半个小时左右，或是在进餐时代替一部分主食。这样既可以减少正餐时能量的摄入，又可以通过正餐补足代餐缺乏的营养素。特别是从事脑力劳动的朋友，不要选择代餐减肥。因为代餐所供给的能量过低，在这种状况下我们无法胜任大量的脑力劳动。千万不要因为减肥影响了工作还伤害了身体！
至于具体的代餐品种，有代餐棒、代餐粉、代餐饼干等等，个人口味不同就不做推荐了。大家在使用前记得多做功课，选择自己喜欢的口味。毕竟是要一段时间内天天吃的食物，如果因为不喜欢口味而逼着自己吃，很容易影响减肥的积极性。
然后重点来讲讲健身。
我的身材不算胖，就是长期不运动造成了皮肤比较松弛，小腹有些赘肉，健身的重点主要是针对腰腹和腿。
瘦腿：
很多人担心运动健身会增长小腿肌肉，其实只要运动的时候也多多注意，尽量不要去锻炼到小腿的肌肉，也能对缩小小腿围度有所帮助的：
慢跑: 速度放慢在平地上跑，将时间拉长，可以帮助减脂并且较不会用到腓肠肌；
避免做要用小腿力的运动，例如爬梯运动、爬山运动、爬坡跑步，使用跑步机时，将跑步机的斜度设定为平地；
避免高强度的跳跃运动，例如跳绳。游泳、走路、划步机都是很好的瘦小腿有氧运动。若想要加强有氧强度达到燃脂的效果，不要增加阻力与强度，而是增长时间，可以避免用到太多小腿肌。

减小腹
介绍几个常用的减小腹动作。
瘦小腹运动一
坐姿，膝盖弯曲，双手平放在地面。收紧小腹，身体微微向后倾斜，抬起左脚离地几厘米，保持身体平衡。慢慢将膝盖拉向胸部，保持上身弯曲。膝盖拉伸到最大限度后，恢复开始动作，换另一侧腿重新练习。双腿交替练习多次。
　　瘦小腹运动二
仰卧床上，双手放在身体两侧，膝盖向上提起和地面成45度。双脚向空中蹬自行车，伸直的时候，脚尖要绷直，收腿的时候膝盖要尽量靠向胸部。双腿重复交替练习300次。练习的时候要收紧腹部，头部抬起效果会更加好。
除了做运动外，想要更快地减去小腹上的赘肉，还需要养成良好的生活习惯，预防小肚子再长出来。比如坐下的时候挺直腰背，饭后不要马上坐下或者躺下，可以适当散散步，促进消化。
在塑形过程中，我也有使用一些瘦身产品来辅助，自己觉得比较有效的有娇韵诗的身体系列。大名鼎鼎的红魔晶，主攻水肿，要配合适度手法的揉捏才能见功效。我觉得里面可能有点薄荷成分，涂上凉凉的，还蛮舒服的。刚开始用的时候，每条腿按摩至少20分钟以上，一瓶下来能减个几厘米。之后基本上当身体乳用了，但是皮肤也紧致了很多，而且质地清爽容易吸收，是不断回购的产品。
娇韵诗的美腹霜也是用过一支，没有很严格按照它的手法来用，就画圈按摩吸收，皮肤感到热热的就可以了，能感受到腹部变得紧致了一些，加上饮食的调节，小肚子真的小了一些。
另外顺带提一下她家的丰胸产品，因为担心减肥期间胸部会缩水【捂脸，所以也备了一套，效果还是不错的，减肥的妹子可以备一套哦。
减肥塑形是一个长期的过程，不建议大家为了见到效果去节食或者过于剧烈的运动，结果人倒是瘦了，身体也垮了。只还有市面上的很多减肥药，反正我是不敢尝试的。我介绍的这些方法，虽然不会立马见效，但是要有毅力，长期坚持下去，一定会看到效果的。