牛奶的营养与人群推荐摄入量指南
01牛奶的重要性
牛奶，作为我们日常生活中不可或缺的饮品，以其香浓的口感和丰富的营养价值深受喜爱。而在众多的营养成分中，钙质无疑是牛奶的一大亮点，成为众多人群日常补钙的首选。根据2022年版的《中国居民膳食指南》，相较于2016年版的推荐量（每日300克奶及奶制品），新标准将其提升至每日300-500克，这一调整无疑进一步突显了牛奶在日常饮食中的不可或缺的地位。
△ 牛奶的营养成分
牛奶不仅是钙的宝库，其钙与磷的搭配也恰到好处，牛奶是钙的优秀来源，并且钙与磷的搭配有利于提高钙质吸收。此外，它还蕴含维生素D、乳糖及氨基酸等关键成分，这些物质能协同作用，大幅提高人体对牛奶中钙质的吸收率。每天300-500克的牛奶摄入可以帮助体重超标的人群减轻体重。
△ 对不同人群的益处
相较于一般成年人，儿童和青少年对钙的需求量更为迫切。儿童和青少年每天需摄入足够钙量以促进骨骼健康发育。钙在促进儿童青少年骨骼健康发育、达到最佳峰值骨量方面扮演着至关重要的角色。若缺乏足够的钙，将直接影响这些孩子的骨骼成长。
这个阶段是儿童青少年成长的关键时期，若钙摄入充足，将有助于增加骨矿含量、推动骨骼发育，为未来的骨骼健康奠定坚实基础。此外，更年期女性、老年人以及患有高血压、高血糖和高尿酸的人群也被建议增加牛奶摄入。
02牛奶摄入建议与技巧
△ 儿童青少年摄入建议
为满足每日300毫升的建议，建议安排在早餐200-250毫升牛奶，午100-125毫升酸奶，或选择低糖酸奶和奶制品。为了满足《中国居民膳食指南（2022）》的建议，确保孩子每天摄入300毫升的液态奶，我们可以采取以下措施。首先，建议孩子在早餐时饮用一杯牛奶，量约为200至250毫升。其次，在午饭时分，再补充一杯酸奶，约为100至125毫升。这样，孩子就能轻松达到每日推荐的奶量。当然，如果孩子对牛奶的味道有所抗拒，我们也可以尝试提供酸奶、奶粉或奶酪作为替代选择。
△ 成年人摄入建议
膳食指南建议每人每日摄入适量的牛奶，这不仅因为牛奶是补钙的优选食物，还因为牛奶能提供优质的蛋白质。蛋白质的质量有所差异，而牛奶正是优质蛋白的优质来源。它所含的必需氨基酸种类最为全面、数量充足，且极易被人体吸收利用。
△ 乳糖不耐受人群的应对方法
牛奶饮用后，腹痛、胀气、腹泻等症状接踵而至……对于患有乳糖不耐受的孩子而言，牛奶的摄入确实是个不小的挑战。然而，通过以下方法，孩子们依然能享受牛奶的营养：通过少量多次饮用、搭配主食、选择替代奶制品，来减轻乳糖不耐受的症状。
少量多次饮用，起初，孩子可以尝试少量多次饮用牛奶，比如每次只喝50毫升左右，这样能减轻肠鸣、腹泻和胀气的症状。随着时间的推移，当肠道逐渐建立起对牛奶的耐受后，再逐步增加饮用量，直至孩子能够正常饮用牛奶。此外，选择其他奶制品也是一个不错的选择。
03错误的牛奶饮用方式
△ 营养流失的饮用方式
喝牛奶可是个技术活，方法不当会让营养价值大打折扣。家长们，快来检查一下，孩子们喝牛奶的方式是否正确？长时间高温蒸煮、与巧克力混搭、冷冻饮用和过量粗粮摄入都可能影响牛奶的营养吸收。以下这些行为，不仅会让牛奶中的营养流失，还会影响钙的吸收。
对于那些未喝完的牛奶，下次饮用前需要煮沸。在煮的过程中，要边煮边搅拌，一旦冒泡就应立即关火，以确保牛奶的安全与营养。将牛奶与巧克力一同食用，其中的钙与巧克力中的草酸会结合，生成不溶于水的草酸钙，这会影响身体对钙的吸收。同时，粗粮摄入的考量，过量摄入粗粮或只吃粗粮，可能会阻碍牛奶中钙的吸收，同时也会干扰铁、锌等矿物质的吸收。这是因为粗粮中的膳食纤维和磷酸肌醇会与牛奶中的钙质发生反应。
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