2亿多老人营养不足，喝牛奶好处多，选喝有何讲究？
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我有个邻居张大爷，都60多岁了。以前他总担心自己骨头脆、肌肉没劲儿，后来听医生的，每天喝300毫升牛奶。前段时间去体检，好家伙，骨密度数值上升了，肌肉萎缩也改善不少，整个人精气神都不一样。可我另一个熟人李阿姨就没这么幸运了，她一喝牛奶就腹胀、腹泻，只能眼巴巴看着别人喝。都是喝牛奶，咋差别这么大呢？这里面的门道可多了，今天咱就唠唠中老年人喝牛奶那些事儿。
中老年人营养需求与牛奶的价值
现在咱们国家老龄化越来越严重了。《中国人口预测报告2023》里说，到2023年底，65岁及以上的老人差不多有2.17亿，占全国人口的15.4%呢。人上了年纪，身体吸收营养的能力就不如从前了，好多中老年人都面临钙、优质蛋白这些关键营养素摄入不够的问题。
这时候，牛奶可就派上大用场了，它就像个“营养小仓库”。每100毫升牛奶里，大概含有104毫克钙，而且钙磷比例合适，人体吸收起来特别容易。同时，牛奶里的优质蛋白也很丰富，包含人体必需的8种氨基酸，搭配得恰到好处，身体能很好地吸收利用。
《中国公民健康素养——基本知识与技能释义（2024版）》也建议，成年人每天最好喝300克牛奶或者相当量的奶制品，这样才能维持骨骼健康，保证身体正常代谢。
牛奶对中老年人的健康益处
不少研究都证明了牛奶对中老年人的健康有好处。上海有个三甲医院的睡眠科，找了200名睡眠不太好的中老年人，做了个3个月的跟踪研究。让其中一组老人每天睡前1小时喝200毫升温热的牛奶，另一组就正常生活，不做啥干预。
结果发现，喝牛奶那组里，有68%的老人入睡更快了，夜里醒来次数也少了，平均睡眠时长增加了1.2小时。为啥呢？原来是牛奶里的色氨酸在起作用，它能调节神经，帮助大家更好地入睡。
还有啊，《科学食用奶制品，助力老年人走出亚健康》这篇文章提到，牛奶还能增强免疫力，让胃肠功能更稳定，对改善轻度认知障碍和肌少症也有点帮助。
不过，也有人心里犯嘀咕：“牛奶真有这么好，咋还有人不推荐喝呢？”
喝牛奶时间有讲究
其实啊，这和每个人的体质，还有喝牛奶的方式都有关系。喝牛奶的时间不同，效果也会不一样哦。好多人都不知道，睡前1小时喝牛奶是个不错的选择。除了前面说的色氨酸能助眠，温热的牛奶还能缓解压力和焦虑，让人的身体和精神都放松下来。
我有个朋友的爸爸，之前睡眠质量特别差，试了好多办法都不太管用。后来听医生的，每天睡前喝杯热牛奶，慢慢地，入睡没那么困难了，夜里也不怎么醒了，整个人状态都变好了。
餐前半小时喝牛奶也有不少好处。北京有个社区卫生服务中心做过实验，找了150名有轻度糖尿病的中老年人，让他们坚持餐前半小时喝牛奶。3个月后，这些老人餐后2小时的血糖平均值下降了1.5mmol/L。
这是因为牛奶到了胃里，会形成一层保护膜，能减缓碳水化合物的吸收速度，餐后血糖就不会升得那么快了。而且，胃肠道吸收营养物质的能力也提高了，尤其是对钙的吸收。当然啦，不是说除了这两个时间喝牛奶就没用了，其他时候喝，只要注意方式和量，也能给身体补充营养。
哪些人不适合喝牛奶
虽说牛奶营养丰富，但不是所有人都适合喝。《医问医答》里提到，差不多30%-50%的中老年人存在乳糖不耐受的情况。像李阿姨就是这样，她体内缺乏分解乳糖的乳糖酶，没办法完全消化牛奶里的乳糖，所以一喝就腹胀、腹泻。
后来她改喝酸奶，问题就解决了。因为酸奶在发酵过程中，大部分乳糖都被分解了，更容易被人体消化吸收。
还有那些患有高血脂、心血管疾病的中老年人，喝牛奶也得注意。全脂牛奶里脂肪含量比较高，可能会给身体增加负担。天津某医院心内科做过实验，把200名高血脂患者分成两组，一组喝全脂牛奶，一组喝脱脂牛奶，喝了6个月后发现，喝全脂牛奶那组人的血脂指标平均上升了8%，而喝脱脂牛奶那组就没什么明显变化。
所以，这类人群更适合选择低脂或者脱脂牛奶。要是不能喝牛奶，也有其他营养丰富的替代品，比如豆浆，富含植物蛋白和大豆异黄酮，对心血管健康有好处；还有羊奶，它的脂肪颗粒小，容易被人体吸收，乳糖含量也相对较低，部分乳糖不耐受的人也能喝。
喝牛奶的其他注意事项
喝牛奶看着简单，其实有不少讲究呢。《科学食用奶制品，助力老年人走出亚健康》里就提醒大家，喝牛奶的时候别和药物一起吃，至少要间隔1小时以上。因为牛奶里的钙、镁这些矿物质可能会和药物发生反应，影响药效。
就像四环素类抗生素，如果和牛奶一起喝，会形成很难吸收的络合物，药的效果就大打折扣了。
空腹喝牛奶也不行。武汉某医院消化内科的医生说，空腹的时候，牛奶在胃肠道通过得太快，营养物质没办法充分被吸收。另外，喝牛奶的量也要控制好，每天喝300-500毫升比较合适。喝太多的话，可能会给肾脏增加负担。之前有个70岁的老人，为了补钙，每天喝好多牛奶，结果最后得了肾脏结石。
选牛奶有窍门
不同品牌、不同类型的牛奶，营养成分也有点差别。给大家看看常见牛奶的营养成分对比：
中老年人在选牛奶的时候，可以根据自己的健康状况和营养需求来挑。
牛奶对中老年人的健康真的挺重要，可要是想让牛奶的营养价值充分发挥出来，就得掌握科学的喝法。要根据自己的身体状况选合适的奶制品，挑好饮用时间，还要注意那些饮用禁忌，把牛奶合理地融入到日常饮食里。
不过话说回来，健康生活是个整体，科学喝牛奶只是其中一部分。中老年人还得保持均衡的饮食，多吃蔬菜水果、全谷物这些；平时适度运动，像散散步、打打太极拳；心态也要放好，作息规律。只有这样，才能真正健康长寿。希望每一位中老年人都能通过科学喝牛奶，收获健康和幸福，舒舒服服地享受晚年生活。
参考资料：
【1】《科学食用奶制品，助力老年人走出亚健康》；
【2】《老年人若坚持长期喝牛奶，身体会发生哪些变化？可别太晚知道》；
【3】《老人喝牛奶坏处》；
【4】《中老年人喝牛奶的好处和坏处》；
【5】《老年人喝牛奶好还是喝奶粉好》；
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