振动板真的值得炒作吗？病毒式健身趋势解析
振动板真的值得炒作吗？病毒式健身趋势解析
Are Vibration Plates Worth the Hype? The Viral Fitness Trend Explained美国英语健康与健身
2025-01-25 23:00:00阅读时长6分钟2779字
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振动板可能已经充斥着你的社交媒体，但它们对你的健康有帮助吗？
泰勒·弗雷塔斯（Taylor Freitas）撰稿
泰勒·弗雷塔斯是一名自由撰稿人，曾为《洛杉矶周刊》、Safety.com和《酒店技术》等出版物撰稿。她拥有南加州大学印刷与数字新闻学士学位。
医学审核：瓦莱丽·肖莱特（Valerie Cholet）
瓦莱丽·肖莱特博士是运动科学教授，她在宾夕法尼亚州立大学获得博士学位，并在高等教育领域任教超过20年。她的专长包括运动生理学、运动处方、健康与体育教育、女性体育哲学和身体哲学。
到目前为止，你可能已经在社交媒体上看到了这些振动板。虽然这看起来像是另一个新的社交媒体趋势，但基于振动的锻炼概念可以追溯到几十年前。早在20世纪初期和中期，振动带机器就被宣传为减肥的方法。自那以后，研究人员一直在研究振动锻炼的潜在益处。
如今，振动板作为一种替代传统锻炼的方式获得了广泛欢迎，支持者声称它们提供了许多健康益处。但振动板真的有效吗？让我们来看看事实。
什么是振动板？
振动板是一种当你站在上面时会快速震动的健身器材。通过使用振动板，你进行的是全身振动锻炼，肌肉被迫快速收缩和放松。
“振动板的目的是产生快速振动，使身体的肌肉每秒收缩和放松多次，”图罗大学健康科学学院物理治疗师兼助理教授Leah Verebes博士解释道。“这种频率类似于运动中发生的自发收缩。”
“每次机器移动时，都会刺激一种潜意识的肌肉激活，这意味着你的肌肉在不稳定表面上激活得更多，”Life Time Fishers的私人教练Laura Wilson说，她也是Power Plate公司的培训和课程总监，该公司生产振动锻炼设备。
振动板可以通过多种方式使用，最常见的方法是站在其矩形平台上。此外，你还可以在其上进行深蹲或俯卧撑。
Wilson表示，振动板可以在多个方向上移动：上下、左右和前后。谐波振动每秒发生25至50次，激活相应的肌肉。
使用振动板是否有实际好处？
是的，使用振动板确实有一些健康益处。据Verebes称，一些优点可能包括“改善肌肉形态和力量、更好的循环、更高的骨密度、提高灵活性和平衡、淋巴排毒以及在健康饮食和规律锻炼的情况下可能减肥”。
然而，专家们一致认为，当振动板作为整体健康和保健计划的一部分时，它的效果最好。换句话说，你不应该期望仅靠站在振动板上来减肥或增加肌肉力量——即使社交媒体让你觉得如此。相反，专家建议将振动锻炼与其他健康习惯相结合，包括均衡饮食和有氧及力量训练。
“振动板不是灵丹妙药，也不是传统锻炼的替代品，”TRAINFITNESS的私人教练Michael Betts警告说。“其益处较为有限，最佳效果是在与其他形式的训练结合时实现的。”
尽管如此，研究表明，使用振动板对健康有积极影响。例如，2021年的一项研究调查了全身振动训练是否能改善老年人的肌肉力量，结论是“它可能是增强锻炼效果的一种替代方法”。
同样，2007年的一项研究调查了60岁以上男性全身振动训练的效果，发现它具有“预防或逆转与年龄相关的骨骼肌质量损失（即肌肉减少症）的潜力”。
其他研究表明，基于振动的锻炼可能有助于提高骨密度、减少炎症、缓解慢性下背痛等。
振动板有哪些风险？
对于大多数人来说，振动板通常是安全的。然而，像任何其他类型的锻炼一样，它们也存在一些潜在的风险，包括“加重现有疾病、暂时头晕和关节压力（如果使用不当）”，Betts指出。
还有一些人群应避免使用振动板。“患有心脏或血液循环障碍（如深静脉血栓形成或起搏器）、孕妇、最近做过手术的人以及患有严重骨质疏松症的人不应使用振动板，”Verebes说。
“患有预存疾病（如椎间盘突出、关节问题或急性炎症）的人在使用振动板时可能会加重症状，”她补充道。“振动也可能让内耳问题或平衡异常的人感到不安。”
Verebes还指出，“过度使用或高强度振动可能会拉伤韧带、肌肉或关节。”
即使你没有上述情况，开始使用振动板之前也最好先咨询医生。
值得注意的是，2015年的一项研究发现，经常接触全身振动与下背痛和坐骨神经痛风险增加有关。然而，该研究的参与者是因工作而经常接触振动的，因此结果可能不适用于振动板使用者。
使用振动板的时间和频率应该是多少？
如果你是初次尝试全身振动训练，从低强度开始非常重要。
“为了使身体适应振动，初学者应从5-10分钟的低强度训练开始，”Verebes说。“适度是关键，因为过度使用可能导致疲劳或受伤。”
Betts建议，初学者每周限制自己进行两到三次训练。随着时间的推移，你可以逐渐增加训练时间和频率。“随着身体适应，你可以增加到每次15-20分钟，每周3-4次，”他说。“不要超过30分钟，因为这可能导致疲劳和关节压力。”
为了适当恢复，Betts还建议在振动板训练之间至少间隔24小时。“倾听你的身体并相应调整，”他建议。“动作质量比持续时间更重要。”
可以在振动板上做哪些锻炼？
使用振动板时，你可以简单地站立，膝盖微微弯曲。你也可以进行其他锻炼，如深蹲或俯卧撑。
“结合深蹲、弓步、平板支撑、俯卧撑和核心训练等锻炼可以增强效果，通过激活更多肌肉群和提高卡路里消耗，”Verebes说。
如果你愿意挑战自己，以下是Wilson推荐的三个振动板练习：
俯卧撑“俯卧撑可以锻炼胸部和肩膀——在振动板上做俯卧撑每秒激活的肌纤维比在地上做更多，”Wilson说。
要在振动板上进行俯卧撑，按照以下步骤操作：
将手掌平放在平台上，双腿伸直向后，进入高平板位置。 缓慢降低身体，胸部接近平台。 进行三组，每组10次，每组之间休息30秒。 高平板支撑“高平板支撑对核心和上半身力量非常好，”Wilson说。操作如下：
将手掌平放在平台上，双腿伸直向后，进入高平板位置。 保持30秒。进行三组，每组之间休息15秒。 三头肌屈伸“这个练习可以锻炼手臂后侧和肩膀，”Wilson说。“在振动板上做这项练习会激活更多的肌肉。”操作如下：
坐在平台边缘。 将手掌放在平台（位于臀部外侧）。双脚平放在地上，膝盖呈90度角。 向前滑动，直到悬在平台前方，只由手臂和腿支撑。 弯曲肘部，将臀部向下压，直到肘部达到90度角或不能再下降为止。 推动手掌回到起始位置。 进行三组，每组10次，每组之间休息30秒。如果只是站在振动板上，它有用吗？
你不需要在使用振动板时进行锻炼，但专家表示，移动身体（而不是静止站立）可以帮助你更好地利用这台机器。
“在使用振动板时主动移动可以最大化其益处，即使只是站立也能促进血液循环和平衡，”Verebes说。
Betts同意这一点，补充说：“在振动板上静止站立通过肌肉收缩提供了一些刺激，但添加动作可以增加益处。静态姿势有助于血液循环和肌肉激活，但动态练习可以带来力量提升、平衡改善和整体训练效果。”
如果你从未使用过振动板，可以从静止站立或深蹲开始。随着你越来越适应，可以加入不同的练习和姿势。或者你可以交替进行静止站立和锻炼，Betts建议。
“结合两种方法——用静态保持来建立舒适感和意识，然后移动以获得最佳效果，”他说。“无论你是移动还是保持姿势，形式和进步都是关键。”
总结
浏览社交媒体时，你可能会认为振动板是一种轻松、低承诺的健身方式。虽然振动板确实提供了一些令人信服的好处，但它并不是通往健康的捷径。
要从振动板训练中获得最佳效果，专家还建议遵循健康饮食并参与其他形式的锻炼。在开始使用振动板之前，最好咨询医生——特别是如果你有血栓、关节问题或其他健康状况。
(全文结束)
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