老年人运动注意事项有哪些
老年人运动需注意控制强度、选择适宜项目、监测身体反应、避免环境风险、补充营养水分等事项。
1、控制强度
老年人运动强度应以中等强度为主，运动时心率建议控制在最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄）。可采用散步、太极拳等低冲击运动，每次持续20-30分钟为宜。运动过程中应保持能正常对话的强度，若出现胸闷气促需立即停止。建议通过运动手环监测实时心率，避免过度疲劳。
2、选择项目
推荐选择对关节压力小的运动如水中健身、骑固定自行车等。平衡训练如八段锦可预防跌倒，抗阻训练如弹力带练习有助于维持肌肉量。避免篮球、羽毛球等需要急停转向的高风险运动。合并骨质疏松者应避免跳绳、深蹲等易导致骨折的动作。
3、身体监测
运动前后需测量血压，高血压患者收缩压超过160mmHg时应暂停运动。糖尿病患者需随身携带糖果预防低血糖。关节炎患者运动后关节肿胀超过1小时需减少运动量。出现头晕、胸痛、视物模糊等预警症状必须立即就医。
4、环境规避
夏季避开10:00-16:00高温时段，冬季注意保暖防滑。雾霾天气应改为室内运动，空气质量指数超过150时建议暂停户外活动。运动场地需平整无障碍物，光线充足。建议结伴运动并携带紧急联系卡，注明基础疾病和用药信息。
5、营养补充
运动前1小时可适量补充碳水化合物如全麦面包。运动中每15分钟饮用100-150ml温水，避免一次性大量饮水。运动后30分钟内摄入含优质蛋白食物如鸡蛋、牛奶帮助肌肉修复。长期运动者需注意补充维生素D和钙剂，但须遵医嘱调整剂量。
老年人应建立规律运动习惯，每周累计进行150分钟中等强度有氧运动，分3-5次完成。运动前后各做10分钟热身和拉伸，选择防滑透气的运动鞋袜。合并慢性病患者需先经医生评估，制定个性化运动处方。建议记录运动日志，定期复查调整方案，出现不适及时咨询康复科或老年科医师。
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