生酮饮食：从减肥到慢性病预防，全面解析其原理、食物选择及潜在风险
生酮饮食：从减肥到慢性病预防，全面解析其原理、食物选择及潜在风险
The simple low-carb diet that can help improve gut health and promote healthy weight loss英国英语健康
2025-01-01 11:00:00阅读时长4分钟1833字
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生酮饮食，通常被称为酮体饮食，最初是为了治疗儿童难治性癫痫而开发的，因为它可以减少癫痫发作的频率和强度。然而，它现在已经被公众广泛采用作为一种减肥策略。
那么，什么是生酮饮食呢？它涉及显著减少碳水化合物的摄入，从而导致身体切换其代谢过程。在这种计划下，脂肪取代碳水化合物成为主要的能量来源，促进体内脂肪燃烧。这种碳水化合物的减少会诱导一种称为酮症的代谢状态，在这种状态下，身体变得非常高效地燃烧脂肪来获取能量。同时，肝脏将脂肪转化为酮体，为大脑提供能量，据Gloucestershire Live报道。
要启动酮症，根据BBC Good Food的说法，每天的碳水化合物摄入量必须严格限制在20-50克以内。那么，在生酮饮食中应该吃哪些食物呢？
生酮饮食有几种变体，具体取决于你选择的类型：
标准生酮饮食（SKD）：这是一种极低碳水化合物、适量蛋白质和高脂肪的饮食。它通常含有70%的脂肪、20%的蛋白质和仅10%的碳水化合物。 周期性生酮饮食（CKD）：这种饮食包括较高碳水化合物的补充期，例如五天生酮日加上两天高碳水化合物日。 针对性生酮饮食（TKD）：这种饮食允许你在锻炼前后添加碳水化合物。 高蛋白生酮饮食：类似于标准生酮饮食，但包含更多的蛋白质。比例通常是60%的脂肪、35%的蛋白质和5%的碳水化合物。大多数关于生酮饮食的研究都集中在标准生酮饮食（SKD）上，尽管许多原则也适用于其他版本。以下是生酮饮食中应包括的食物：
肉类：红肉、牛排、火腿、香肠、培根、鸡肉和火鸡 脂肪鱼类：三文鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼 鸡蛋 黄油和奶油 奶酪：未加工的奶酪如切达、山羊奶酪、奶油奶酪、蓝纹奶酪或莫扎里拉奶酪 坚果和种子：杏仁、核桃、亚麻籽、南瓜籽、奇亚籽等 健康油脂：特级初榨橄榄油和鳄梨油 牛油果 低碳水化合物蔬菜：绿叶蔬菜、番茄、洋葱、辣椒等 调味品：盐、胡椒、草药和香料Healthline建议，遵循生酮饮食时，应尽量减少或避免以下食物：
含糖食品：碳酸饮料、果汁、冰沙、蛋糕、冰淇淋、糖果等 谷物或淀粉类食品：小麦制品、大米、意大利面、谷物等 水果：所有水果，除了少量的浆果如草莓 豆类或豆科植物：豌豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆等 根茎类蔬菜和块茎：土豆、红薯、胡萝卜、防风草等 低脂或减肥产品：低脂蛋黄酱、沙拉酱和调味品 某些调味品或酱汁：烧烤酱、蜂蜜芥末、照烧酱、番茄酱等 不健康的脂肪：加工植物油、蛋黄酱等 酒精：啤酒、葡萄酒、烈酒、混合饮品 无糖减肥食品：无糖甜食、糖浆、布丁、甜味剂、甜点等生酮饮食的好处
已故的迈克尔·莫斯利博士（Dr Michael Mosley），《快速800》和5:2饮食法的创始人，曾指出将生酮饮食纳入生活方式的诸多优势。这些好处从“迅速”的减肥到降低各种慢性病的风险不一而足。
它有助于快速减肥生酮饮食的主要优点之一是它能够促进快速减肥。生酮饮食中特定的食物有助于在减肥期间维持肌肉质量和保持新陈代谢率，这与许多其他流行饮食不同。
它抑制食欲并让你更长时间感到饱腹根据《快速800》的研究表明，生酮饮食在实现健康减肥方面比低脂饮食更有效。其中一个原因是它能够抑制饥饿感并减少食欲。蛋白质和健康脂肪的高饱腹效应，加上碳水化合物摄入的减少，自然会使你摄入更少的热量。这使得长期坚持这种饮食变得更加容易，进一步增加了生酮饮食的优势。
减少有害的内脏脂肪生酮饮食不仅有助于整体减肥；它还特别针对最危险的脂肪类型——内脏脂肪。“隐藏”的脂肪难以看到或感觉到，储存在腹部腔体内。内脏脂肪包裹着重要器官如肝脏和肠道，与一系列慢性疾病和寿命缩短有关。然而，研究表明，生酮饮食可以帮助燃烧比单纯限制热量和低脂饮食多三倍的内脏脂肪。
降低慢性疾病和2型糖尿病的风险如果你的目标是通过体重管理和改善健康，生酮饮食提供了许多好处。研究发现它可以逆转代谢综合征，降低心血管疾病的风险，减少脑部疾病如阿尔茨海默病的可能性，甚至管理2型糖尿病。部分原因是它能够降低血压并积极影响血糖参数。因此，正在进行的运动呼吁将生酮饮食作为治疗2型糖尿病的替代方法，而不是药物。
改善肠道健康今年我们都在关注肠道健康，而关于生酮饮食对身体肠道微生物群长期益处的研究显示出了有希望的结果。一些研究表明，它可能会通过改善胰岛素抵抗、炎症和血脂异常来增加微生物群的基因多样性。
生酮饮食的副作用
然而，重要的是要记住，当身体适应变化时，遵循生酮饮食可能会带来副作用。这些包括：
精力和精神功能差 食欲增加 睡眠问题 恶心 消化不适 锻炼表现下降在开始生酮饮食之前，务必咨询你的全科医生或营养师。值得注意的是，这种饮食并不适合所有人，特别是那些患有糖尿病或正在管理血糖水平的人。如果你属于以下类别，最好避免这种饮食：
患有肾脏和/或肝脏疾病或家族史 未满18岁或老年人 患有既往病史 怀孕或哺乳期 或正在服用处方药
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