坚果健康吃法
坚果的健康吃法需注重适量、搭配和加工方式。建议每天摄入约20-30克（一小把），优先选择原味、未加工的品种，搭配水果、酸奶或全谷物，避免高温油炸或高盐糖调味。特殊人群需根据身体状况调整。
坚果虽营养丰富，但热量较高（100克约含500-700千卡）。每天20-30克（如杏仁约15颗、核桃3-4颗）可满足营养需求且避免热量超标。建议用分装袋或小容器定量，避免过量食用。
不同坚果的营养优势互补：
核桃含Omega-3脂肪酸，有益大脑健康； 杏仁富含维生素E和膳食纤维； 腰果镁含量高，帮助放松肌肉； 榛子富含抗氧化物质。 可混合多种坚果或隔日更换种类，提升营养多样性。与水果搭配：如苹果片配花生酱，增加饱腹感； 加入酸奶或燕麦：提升早餐的蛋白质和健康脂肪含量； 搭配绿叶蔬菜：沙拉中撒入碎坚果，促进脂溶性维生素吸收。 避免与高糖、高盐零食（如蜜饯、薯片）同食。优先选择原味：避免盐焗、糖渍等加工产品，减少钠和添加糖摄入； 低温烘烤更佳：高温油炸会破坏不饱和脂肪酸，家庭自制可尝试烤箱低温烘烤（150℃以下）； 发芽或浸泡处理：将坚果浸泡6-8小时或催芽，可减少植酸，提升消化率。消化不良者：将坚果打成粉加入粥或豆浆，或选择已去皮的品种； 减肥人群：代替部分精制碳水作为加餐，但需计入全天热量； 过敏体质：避开致敏种类（如花生、腰果），首次尝试新坚果时少量试吃； 婴幼儿：3岁以下建议磨碎食用，避免呛咳风险。
坚果含不饱和脂肪酸易氧化，建议密封后冷藏保存，开封后1个月内吃完。早餐或下午加餐时食用，能延缓饥饿感；睡前2小时避免大量食用，以免增加消化负担。
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