花生是日常饮食里的 “老朋友”，虽脂肪含量不低，却常出现在健康饮食推荐清单中 —— 只因它不仅风味独特，更是藏着丰富营养的 “小宝库”。吃花生究竟能给身体带来哪些好处？每天吃多少、怎么吃才科学？
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高植物优质蛋白+“好”脂肪
花生的营养真不错
根据《中国食物成分表（标准版）》数据，每100克生花生仁的营养成分如下：
■ 优质蛋白质的来源
生是植物性蛋白质的良好来源，其蛋白质含量可与豆类媲美。每 100 克含约 25 克蛋白质，在坚果中排名靠前，还包含人体必需的 8 种氨基酸。虽蛋氨酸含量略低于动物蛋白，但和谷物（如米饭、馒头）搭配吃，能实现 “蛋白质互补”，大幅提高吸收利用率，素食者或想减少动物蛋白摄入的人，不妨把花生加入食谱。
△花生的真消化率（TD）较为突出
■ 脂肪含量高，但“好”脂肪占比大
花生中脂肪含量较高，每 100 克花生含 44.3 克脂肪，看似含量高，实则 80% 以上是不饱和脂肪酸（单不饱和脂肪酸 + 多不饱和脂肪酸）。这类 “好脂肪” 能帮助降低血液中 “坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇），同时保护 “好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇），对心血管健康很友好。
■ 补全精米白面的营养缺口
在现代饮食中，精白米面是许多人的主食。然而在加工过程中，谷物中的一些重要营养素，特别是B族维生素，会大量流失。
花生仁富含维生素B1、烟酸、胆碱等B族维生素，比如每100克生花生仁含有0.72毫克维生素B1。维生素B1参与能量代谢，维持神经系统和心脏的正常功能；每100克生花生仁含有17.9毫克烟酸，这含量在天然食物中名列前茅，有助于维护皮肤、黏膜和神经系统的健康。
■ 自带 “抗氧化军团”
花生含有多种具有强大抗氧化能力的生物活性成分，如白藜芦醇、间香豆酸、类黄酮等。这些天然抗氧化剂能够帮助身体清除自由基，减少氧化应激对细胞的损伤，从而在延缓衰老、预防慢性疾病方面发挥作用。这也是花生被称为“长寿果”的重要原因之一。
02
有助于延缓衰老
保护心血管、辅助降血糖
花生因富含营养且具有多重健康益处，自古便有“长寿果”的美誉。现代科学研究更是不断揭示，花生在抗氧化、心血管健康乃至血糖调节方面，都展现出令人惊喜的潜力。
■ 有助于延缓衰老
一项研究发现，每天食用25克带皮烤花生，能够显著增加参与者细胞染色体末端的“端粒”长度。端粒长度与细胞寿命和衰老速度密切相关，这项研究提示花生可能通过保护端粒来延缓衰老。这个作用主要归因于花生中的单不饱和脂肪酸和间香豆酸等抗氧化成分。
■ 有助于心血管健康
美国心脏协会期刊《中风》曾发表一项针对日本 7.4 万名中老年人的跟踪研究，结果显示：经常食用花生的人，中风（尤其是缺血性中风）和心脑血管疾病的风险比少吃或不吃的人低不少。
■ 对血糖友好
花生属于低血糖指数（GI）食物，其血糖指数仅为14，这意味着食用后血糖上升速度和幅度都相对缓慢，属于血糖友好型食物。
一项发表在《营养素》上的随机对照试验显示，花生组的参与者空腹血糖和餐后2小时血糖与基线相比均有下降的趋势。另一项研究也发现，饭前食用35克低盐烤花生有助于改善血糖控制。
03
3 个 “吃花生误区”
要避开，否则易踩雷
虽然花生营养丰富、益处多多，但只有科学合理地食用才能充分发挥其健康价值。在食用花生时，应注意以下几点：
■ 霉变花生绝对不能碰
花生在储存过程中如果受潮，容易被黄曲霉等霉菌污染，产生强致癌物质黄曲霉毒素，对肝脏损害严重。
千万不要食用已经发霉、变色或有异味的花生。一旦发现花生表面有黄绿色霉斑或闻到霉味，应立即丢弃。
■ 别因为 “健康” 就多吃
花生营养丰富，但热量和脂肪含量也较高。每100克生花生仁约含580千卡热量，相当于一斤大米饭的热量（100g米饭的热量为116kcal）。
根据《中国居民膳食指南（2022版）》的建议，每天大豆及坚果摄入建议25～35g。如果你今天没吃大豆和豆制品，也没吃其他坚果，一天吃25～35g花生仁是没问题的；如果你吃了大豆或豆制品，但没有吃其他坚果，一天吃15~20g花生即可。
■ 烹调方式选不对，营养全白费
不同的烹调方式，花生仁的营养区别较大。建议根据自己的喜好和营养需求进行烹调。
△不同烹调方式下，每100克花生仁变化较大的成分，数据来源：《中国食物成分表（标准版）》
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这4 类人吃花生，一定要多注意
尽管花生对大多数人来说是健康食物，但对于特定人群，食用花生时需要格外注意，甚至避免。
这 4 类人吃花生，一定要多注意
■ 花生过敏者：一口都别碰
花生是常见的八大过敏原之一，过敏反应可能非常严重，甚至危及生命。症状包括皮肤瘙痒、呼吸困难、消化道不适，甚至过敏性休克。
对于花生过敏的人群，必须严格避免食用花生及其所有制品。购买成品食物时，仔细阅读食品包装，看配料表是否有花生以及制品，生产线是否加工过花生。
■ 肥胖 / 减肥人群：严格控量
花生的热量高，肥胖或减肥人群若不控制摄入量，容易导致热量超标，影响体重管理。建议严格控制摄入量，在不吃其他坚果的情况下每天10g，选择生吃、水煮或低温烘烤的花生。
■ 5 岁以下儿童：做成 “泥 / 碎” 再吃
5岁以下的宝宝吞咽功能还没有完全完善，在吃花生仁时切忌大哭大笑，以免花生堵塞气道酿成悲剧。给小宝宝吃花生时，建议做成花生酱或花生碎，减少窒息风险。
■ 代谢病患者：先咨询专业人士
高脂血症患者：虽花生不饱和脂肪酸有益，但过量摄入仍可能加重血脂异常。建议在医生或营养师指导下适量食用。
消化功能不佳者：花生脂肪和膳食纤维较多，过量食用可能引起消化不良。建议少量多次食用，或选择易消化的烹调方式。
会吃、善吃，将花生作为均衡膳食的一部分，既能为身体提供必需的营养，又有助于预防多种慢性疾病。返回搜狐，查看更多
