我们要选择适合自己瘦身目标的力量训练，坚持每周2-4次。因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果。小编为大家介绍几招力量训练！
上斜拉卧推
动作要领：从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推 举杠铃至手臂伸直。
注意：避免耸肩、挺胸、双肩下沉，当向上推举杠铃时呼气。
运动肌群 ：肱三头肌、肘肌、胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角 肌 前部。稳定肌群 ：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部、肌腱袖、肱二头 肌、腹肌和臀肌、背阔肌。
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平板卧推
动作要领：从器械架上抓取杠铃，屈肘，将杠铃下降至上胸部水平，向 上推举 杠铃至手臂伸直，还原。注意：在增加重量之前保持正确的体位。呼吸：上推杠铃时呼气。运动肌群 ：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部、前 锯肌、肱三关肌、肘肌。稳定肌群 ：前锯肌、胸小肌、斜方肌下部、肌腱袖、肱二头肌、腹肌和臀 肌、菱形肌、斜方肌下部、背阔肌。
哑铃飞鸟
动作要领：手持哑铃向体侧下落，至胸部肌肉有拉伸感，还原，在增加 重量之前保持动作准确。注意：避免肘关节过伸及肩部过紧。肘关节外展时，外展角度为±10° ，要挺胸，切忌弓背，力量来自胸肌，而不是靠手来推举。呼吸：上举哑铃时呼气。运动肌群 ：主要是胸大肌的胸骨部和锁骨部、喙肱肌、三角肌前部、肱二头肌（短头）、肩胛骨与胸部连结的前锯肌。稳定肌群 ：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部：肌腱袖、肱二头 肌、肱三 头肌、肱肌、腕屈肌、腹肌和臀肌、背阔肌。
双杠立卧撑
动作要领：身体上降至胸部有轻微的拉伸感，靠双臂的力量平控制动 作，向上推撑身体，复原。
注意：避免弓背，保持挺胸，两肩下沉，集中在胸肌和肱三头肌的收缩力。呼吸：向上推撑身体时呼气 。运动肌群 ：肱三头肌、肘肌、胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌、肩胛骨与胸部连结的前锯肌、斜方肌下部、菱形肌。稳定肌群 ：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部、肌腱袖、腹肌和背 肌。
杠铃划船
动作要领：将横杠向上拉至上腰部，还原。注意：在训练中避免耸肩和弓背，挺胸，两肩下沉，避免中下背部弯 曲，保持身体平直，使骨盆和脊柱居中。呼吸：上拉杠铃时吸气。运动肌群 ：肱二头肌（部分收缩）、背阔肌、大圆肌、三角肌后部、冈下肌、小圆肌、菱形肌、斜方肌。稳定肌群 ：腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌、腹肌、竖脊肌、肌腱 袖、前锯肌、菱形肌、斜方肌下部、屈腕肌。
俯身飞鸟
动作要领：肘关节固定，保持屈曲±10° ~20° ，向侧上方平举手臂至与 肩同高，肘关节高于腕关节，哑铃下降。
注意：尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动，挺胸前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。
呼吸：上举哑铃时吸气。
运动肌群：三角肌后部，菱形肌、斜方肌、前锯肌、屈腕肌、肌腱袖。
稳定肌群 ：所有下肢肌、肌腱袖、前锯肌、菱形肌、斜方肌下部、屈腕 肌。
三头俯身
动作要领：躯干下降至上臂与地面平行，还原，尽量保持躯干挺直，脊 柱居中。注意：避免含胸和耸肩，由前锯肌和斜方肌下部来完成此项运动，避免 躯干过度下降，保护肩关节囊，使躯干降至上臂与地面平行即可，避免肘向外撇，使肘尖朝后。
运动肌群 ：肱三头肌、肘肌、三角肌前部、胸大肌。稳定肌群 ：三角肌、肌腱袖、胸大肌、前锯肌、菱形肌、斜方肌下 部、屈腕肌。
哑铃耸肩
动作要领：通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。
注意：避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。耸肩时保持脊柱居 中，不要使颈 部弯曲。
呼吸：上提哑铃时吸气。
运动肌群：斜方肌上部、肩胛提肌。
稳定肌群 ：腹肌、竖脊肌、肌腱袖、前锯肌、菱形肌和斜方肌下部、屈 腕肌。
力量训练后肌肉静止状态中也在不断的消耗卡路里，形成迟燃效应。
想减肥和塑形的mm们记住有氧和无氧力量训练缺一不可！
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