为什么跑步没瘦？不知道力量训练可以持续燃脂72小时只是原因之一
跑步能减肥，没错。然而，这只是对于跑步和减肥之间关系非常粗糙的认知，不少“拼了命”跑步的人还是没能瘦下来。所谓期望越高、失望越大，许多人就是在“跑了步却没能瘦下来”的现实面前败了下来，放弃了跑步减肥。但是隔壁老王为什么跑步减肥的效果就那么明显呢？隔壁老王并不一定比你更“拼命”，而是某些方面他可能做得比你好。
原因1：你的运动频率、运动时长和锻炼周期足够吗？
运动健身是否有效果，第一决定因素是你投入的运动时间。没有足够的运动时间作为基础，什么都谈不上。“足够的运动时间”涉及运动频率、运动时长和锻炼周期三个因素。
运动频率。为了能够积累跑步带来的运动效果，每周至少安排3次跑步。相关研究发现，每周锻炼大于3次时，最大摄氧量的提升趋势会逐步放缓，而超过5次时，最大摄氧量的提升幅度则会变得很小。因此，每周安排3至4次的运动，对于普通跑者来说，是比较适宜的运动频率安排。同时，从运动后的身体反应来看，低于每周3次的跑步安排（也就是每周0至2次跑步），会让人每次跑步中或结束后都发生肌肉酸痛和为适应长久不跑步带来的身体疲劳感，跑步的健身效果无法积累。
运动时长。比较有名的就是“有氧运动30分钟后才开始燃烧脂肪”的理论。实际上，研究表明有氧运动的持续时间对糖和脂肪的利用确实随着时间的增加，呈现此消彼长的态势。但并非精确到在30分钟这个时间点实现一次性的切换，好像前30分钟只有糖在供能，而30分钟后只有脂肪在供能。从一些实验资料提供的数据看，脂肪只是在运动的开始阶段供能较少，未超过50%，而在半小时前后逐渐供能比超过一半，而糖的供能比呈下降趋势。所以，想跑步减肥，每次的运动时长最好能超过30分钟，以加大脂肪的消耗量。
锻炼周期。也就是你能坚持多久？以足够的运动频率和每次足够的运动时长进行跑步锻炼，新手至少应坚持1至3个月的锻炼周期，才能获得较为明显的减肥效果。假设某人每周慢跑3次，每次1小时，则一个月的跑步总次数为12次，跑步总时长为12小时，实际操作起来并不难。对于许多跑步减肥的新手来说，一般第一个月就能见到很好的减肥效果。
如果你跑步了却没有瘦下来，最先要检查的就是运动频率、运动时长和锻炼周期这三个方面，如果都未达标，请继续努力而不要急着抱怨跑步减肥无效。
对策：建议每周慢跑至少三次，每次40至60分钟，至少坚持一个月，以确保足够的运动量。因为每个人的情况都有不同，这个建议仅供参考。
原因2：控制碳水化合物（糖类）的摄入量
“标准”的减肥建议认为，发胖的原因在于摄入热量的失衡，因为吃得太多、动得太少。但另有理论认为，实际上使人发胖的是糖类，尤其是糖、面粉等精制碳水化合物。当我们吃进去淀粉类食物，糖类就会以葡萄糖的形式进入血液，于是血糖升高，开始分泌胰岛素，最终热量以脂肪的形式保存在你的体内。人体从食物中吸收的糖越多，身体就越高效地将糖转化为脂肪加以储存。由于个体差异，有些人有节制地食用糖类就有瘦身效果，而有些人则可能需要在一定时期内严格控制或摒弃糖类。比较有代表性的是阿特金斯饮食减肥法，感兴趣的朋友可以自行了解。所以，在此饮食减肥理论下，更应关注吃了多少糖类或食物的升糖指数，而不是脂肪的多少。
资料：一些常见的高升糖指数（GI）食物面条、馒头、糯米、精白大米、小米、面粉、油条、法式长棍面包、南瓜、胡萝卜、红薯、西瓜等。
原因3：运动减肥一定会有平台期，调整运动和饮食方案
新手们很容易收获最初快速减肥的喜悦，因为一开始几乎不用太关注饮食或运动方案的问题，只要能坚持多做运动，体形就很快地消瘦了下去。但身体逐步适应了运动带来的变化后，热量的摄入和消耗会达到一个新的平衡状态，于是似乎跑步减肥不管用了，体重和体脂率会在一个范围内很稳定地小幅波动，甚至有微幅的反弹。此时，最好不要傻傻地坚持原有的运动和饮食方案了，要对它们进行调整，以突破平台期。例如，饮食上从粗放地毫无控制的方式改为有计划的科学饮食（吃什么或不吃什么、怎么吃、何时吃等），跑步方法上从一成不变的匀速跑改为变速跑、折返跑、爬坡跑或提升跑步距离等。
原因4：肌肉含量够不够？
通过力量训练提升骨骼肌含量，从而提升基础代谢，让身体能燃烧更多的脂肪，这是力量训练促进减脂效率的一个观点（尽管有人持不同观点，但御行君从现实体验出发选择认可这种观点）。此外，EPOC效应（Excess Post-exercise Oxygen Consumption，也被称为After-burn Effect），即运动健身后的过量氧耗或后燃效应，是力量训练减脂的另一个理由。研究发现，训练强度越高，训练后身体在恢复阶段需要消耗的氧气就越多，从而消耗掉更多的热量。然而有氧运动（例如长跑），因为一次的运动时间较长，运动过程中亏欠的氧并不多，或者根本就没有达到最大摄氧量。而力量训练就不同了，后燃效应的持续时长最大可以达到训练后的72小时。此外，国外某大学对力量训练提升基础代谢程度的一项研究显示，举重的后燃效应可以让训练者的基础代谢水平提升9至11%。
对策：运动减肥不要只盯住跑步一项运动，积极参与力量训练，或尝试多种运动方式（比如高强度间歇训练），更有利于减肥效率的提升。
跑步能否实现减肥，涉及的因素很多，个体之间的差异也很大。但只要解决好上述四个问题，重获曼妙身材，何难之有？
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