减肥的三个关键问题 今天是周末，聊一个生活话题：减肥。我的减肥理论和执行方法，和大部分健身教练、营养顾问都不一样。如果有人看过荒野求生大赛，...
今天是周末，聊一个生活话题：减肥。
我的减肥理论和执行方法，和大部分健身教练、营养顾问都不一样。
如果有人看过荒野求生大赛，会发现一个真理，不管是多胖的胖子，在比赛结束时都会骨瘦如柴。
所以，减肥就靠一个字：饿。
但是，什么是饿？你挨饿的质量如何？瘦成什么样？这三个问题，我相信一般人回答不出来。但正是这三个问题，造成我们的减肥效果因人而异甚至大相径庭。
先看第一个问题，什么是饿？
每一个想减肥的人，第一步要做的事情，我认为是去测自己的基础代谢值。
什么是基础代谢？就是维持我们生命体征稳定所需的最低热量消耗值。举个例子，我自己的基础代谢是1920大卡。也就是说，要维持我的身体健康、体重稳定，每天需要摄入1920大卡的食物。
那基础代谢怎么测呢？最简单的方法是去健身房，找那种通电流的体脂秤，这种仪器不但会测出体脂率，还会测出骨骼肌含量、基础代谢等众多数据。
当知道自己的基础代谢值以后，第二步要做的，就是记录自己的饮食数据。
我这里推荐用两个工具，一个是厨房秤，另一个是豆包。我们需要用这两个工具将自己的所有食物（包括饮料）的热量值和蛋白质含量记录下来。记录的目的，就是知道自己每天摄入了多少热量。相信我，很多食物的热量会超出你的想象。这个记录不用太久，有两星期我们就可以火眼金睛了，看到一个食物，大概知道它有多少热量。
以我的早餐为例，两个水煮蛋大约150大卡，蛋白质含量14克；250毫升豆浆/牛奶大约50大卡，蛋白质含量8克；两勺燕麦片，大约24克，热量100大卡，蛋白质2克。因此，早餐摄入总热量300大卡，蛋白质总摄入24克。（不知道热量值就问豆包）
晌午，一杯拿铁，大约250毫升，热量170大卡。蛋白质含量8克。
中午，为简化篇幅，我只写一下总结。午餐沙拉230大卡，高蛋白主食700大卡，合计大约1000大卡。蛋白质大约60克。
晚餐，断食。这里可以因人而异，我是18+6断食，只在6个小时内进食，如果坚持不了的可以16+8轻断食。
我的基础代谢为1920大卡，而一天的总摄入为1470大卡，这样我就保持了450大卡的热量缺口。
这叫饿。
记住，饿不是一种感觉，而是一个数字。如果你的热量缺口不大，即便感觉饿得发疯，也不会有太大的减肥效果。
再看第二个问题，挨饿的质量如何？
别忘了，我们想减肥，是为了保持健康，其次是好看或者别的目的。所以，保持健康的情况下减肥才是有意义的。
这就是为什么我在饮食数据中提到了蛋白质摄入量。
一般成年人每天所需的蛋白质，和体重的比例对应。比如我体重79千克，那么我每天需要的蛋白质摄入量最少为79克。相当于吃11个鸡蛋的蛋白。
大部分人的饮食结构，是碳水摄入过量，而蛋白质摄入不足。这在年轻的时候还好，但是随着年龄增大，肌肉流失，身体状况会每况愈下，衰老会越来越快。
所以，挨饿的质量指的就是，在饿或者断食的基础上，我们仍然要保持蛋白质、维生素、矿物质的充足，把热量缺口主要减少在碳水和脂肪摄入量上。
做到以上两点，也就是保持热量缺口，高蛋白断食的情况下。不用做任何运动也会减肥成功。
再看第三个问题，瘦成什么样？
如果你还想加快变瘦的速度且提升变瘦的质量，那么就增加运动。运动的目的，并不是增加消耗，这是个很大的误区。虽然消耗能管一点点用。
运动的最大目的是提升基础代谢值，这样在你保持热量摄入不变的情况下，热量缺口会进一步拉大。特别是抗阻力训练（健身），会非常明显提升基础代谢值。从体感上来说，当基础代谢增加，我们的身体代谢加快，消化食物会更快，胃口会更好。
这里还需要警惕另一点，所有的运动都是肌肉和脂肪一起掉的，只有健身可以维持肌肉或者增加肌肉。所有宣传只掉脂肪的运动都是谎言。
掉脂肪我们是很愿意的，掉肌肉是我们最不想要的，因为会加快衰老的速度。
所以，有氧和无氧运动结合是必须的，有氧掉的脂肪和肌肉，要通过无氧（健身）把肌肉补回来。
这是瘦成什么样的答案。
（原文首发于时光投资手记：网页链接，这里持续分享健康、赚钱、服务家庭的话题）
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