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跑步减肥的三大阶段：从摸索到突破的心路历程

泰然健康网
2025-09-11 17:50

01跑步减肥的心路历程

❒ 初始阶段

在开始跑步时，我充满了新鲜感和期待。 尽管对跑步一无所知，但内心深处充满了对减肥成功的渴望。我尝试调整自己的跑步节奏和姿势，尽管起初步履维艰，但每一次的尝试都让我离目标更近一步。这个阶段，我主要是在摸索和适应跑步的节奏，为后续的减肥之旅奠定了坚实的基础。

经过初期的摸索与尝试，我逐渐找到了适合自己的跑步节奏。虽然过程中遇到了不少困难，但每一次的挑战都让我更加坚定地走向目标。现在，我不仅成功地适应了跑步的节奏，更为后续的减肥之旅储备了充足的信心与力量。

第一阶段总结： 从2021年3月至2021年10月，历时8个月。在这期间，我完成了超过300公里的跑量，成功减重16公斤。

回顾起点，2021年3月13日，我的体重达到了个人历史最高点，91.31公斤，体脂率26.2%。经过一番心理斗争后，我终于在3月18日晚上迈出了减肥的第一步，以8′34的速度跑完了2.8公里。跑完步回家一称，发现体重确实有所下降，虽然只有一点点，但我还是感到欣喜。第二天早上再称，体重已经降至90.86公斤，这更让我坚定了跑步减肥的决心。虽然这个成果并不显著，但至少让我看到了变化，也给了我继续减肥的动力。

月，我尝试了法特莱克跑，这是一种快慢结合的跑步训练方式。起初，我勉强能一次性跑完5公里，甚至有时还能完成两组。在这样持续的训练下，我的月跑量在第二个月就突破了80公里，同时，我也成功减重了5斤多。我坚信，这条跑步减肥的路对我来说是可行的，尽管过程充满挑战，但成效显著。

月，我继续保持跑步的节奏，累计跑量超过了90公里。虽然当时我对心率的概念了解不多，但每次跑步时心率都维持在170以上，身体感觉相当疲惫。然而，我坚持了下来，体重也进一步下降至84.53公斤，相比最初减轻了十几斤。

体脂率从26.2%降至18.4%，体型已基本达到标准水平。

❒ 发展阶段

在这一阶段，我逐渐适应了跑步的节奏，速度和距离都有所提升，减重效果显著。 月，我尝试了法特莱克跑，这是一种快慢结合的跑步训练方式。起初，我勉强能一次性跑完5公里，甚至有时还能完成两组。在这样持续的训练下，我的月跑量在第二个月就突破了80公里，同时，我也成功减重了5斤多。我坚信，这条跑步减肥的路对我来说是可行的，尽管过程充满挑战，但成效显著。

然而，随着出差和个人原因，我的跑量有所减少，速度维持在6分钟每公里左右，但单次最远能跑至8公里，这无疑是一种显著的进步。尽管如此，的心率仍然相对较高。经过一段时间的坚持与努力，我的体脂率成功从26.2%降低至18.4%，这一显著变化让我欣喜地发现，自己的体型已经基本达到了标准水平。

❒ 突破阶段

在这一阶段，无论是跑量还是速度都有了显著提高，体重进一步下降，跑步习惯也得以正式养成。 在2022年8月，我带着前几个月的未尽之愿，迎来了新的开始。我的月跑量首次冲破了100公里的关卡，稳定在140km以上，日常训练中10km的距离已如探囊取物，配速也维持在5分多钟的水平。

在2022年9月，我迎来了一个重要的里程碑，完成了个人首次半程马拉松，成绩为1小时57分。进入10月，我的跑量进一步增加，达到了187.98公里，期间还完成了两次以上半马距离的跑步。到了11月，我的跑量更是飙升至233.45公里，同时，半程马拉松的个人最佳成绩也出炉，仅为1小时48分59秒。在这一个月里，我甚至完成了四次以上半马距离的跑步。

与此同时，我的体重也取得了显著的下降，降至67.63公斤，体脂率为13.7%，创下了新的低点。经过长达20个月的坚持，我终于实现了显著的减肥成果，共计减重23.38公斤，也就是46.76斤。这一成绩让我深感欣慰，同时也为我带来了新的挑战和更高的目标。

1、在跑步初期，建议初学者不要过分追求速度，而是应尽量延长跑步时间。

2、一旦能够轻松完成10公里单程，你的跑步能力将迈上一个新台阶，同时减重效果也会显著提高。

3、当每月跑量突破100公里后，跑步习惯便得以正式养成。此时，你无需借助任何外力，便能自然而然地享受跑步的乐趣，体重也将稳定在理想范围内。

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