跑步是很好的减脂有氧运动，但是，很容易反弹，原因很简单就是你体内的肌肉含量偏低，基础代谢太低。所以，一定要增加无氧训练，这样身材才能变的更好。晚上不建议在减脂过程中加入牛奶，牛奶是最接近人体母乳的饮料，吸收太好，不建议在减脂过程中饮用。
首先你要确认目前体脂率是多少，目标减重多少，达到一定程度的话，建议进行增肌训练。看你的饮食，没有太多问题，只是提点建议:
一，减脂过程中，一定要加大蛋白质的摄入防止肌肉和脂肪同时流失。
二，碳水摄入适当减少，多喝水，不喝饮料。
三，减脂中，尽量少吃油腻的东西，绿菜为主，炒菜的油要少放，可以买点橄榄油。
四，休息一定要到位，保证晚上11点前休息，时长8小时。
五，跑步前，要慢跑10分钟，先让身体热起来，然后再适当提速。
有氧低强度跑步，长时间对心肺有很大加强，但是，身体总有适应的时候，当你体重没变化的时候，要适当增加强度，就是有氧间歇跑，3分钟快跑＋3分钟慢跑，要让自身心率在最大心率60％以上，才能达到最佳减脂效率（220-年龄*60％是最佳心率）可以自己算下。
我是跟你差不多，不过目前加入无氧器械训练，增肌中。目前体重从87公斤掉到76公斤，体脂率从32％掉到24％。大家一起加油，减脂期在你坚持的情况下，1到2个月就能达到你理想体重。加油！
