首页 > 资讯 > 减脂经验：真正的健康减脂方法

减脂经验：真正的健康减脂方法

泰然健康网
2025-09-11 19:03

肥胖所产生的负面和健康危害是众所周知的，而且在穿着和潮流方面目前很少推崇以胖为美。为了身体健康和彰显体型美，很多人都希望能卸下累赘的肥肉；包括我，就是这样从因肥胖影响到健康而走上健身之路，现在不能说是专业，但能用自身证明了两点：

第一：减脂后身体明显变好，过往亚健康统统消失了

第二：减脂（健身）不是专业人士才行，也不是一定要增加什么补剂，我们日常就能做好

曾经处于过度肥胖的我

坚持下来后，我不去对比专业人士，能健康减脂才是重要

我保持下来已经3年多了。从一开始“望而止步”咬着牙，不断地画饼洗脑开始一步一汗，走到现在已经成为一种生活习惯。现在跟大家分享下这日常的减脂过程。

只要你有接触或者了解过减脂或健身的方法，肯定都明白路只有两条：

1、迈开腿；2、管住嘴。

所以我想分享也是这两条方法，但我不是教练也不是营养师，我不教动作不提供营养指南，我想用非专业性的大白话介绍以上两点为什么能减肥，让你知道要怎么持续坚持下去。

运动的动作和吃什么这已经不是什么新鲜事或者秘籍，上网一查全都有。但很多人减脂失败，并不是不懂理论，不会动作。他们麻木的为快速减肥而减肥，每天坚持几个网上学到的所谓高效动作，有的就采用麻木节食，最终两个问题出现了，第一，身体扛不住，过度劳累，在休息的过程中又不能重拾当初坚定。第二、因为节食过度，身体营养不足，出现疲惫精神不振，以至于坚持不下去，或者产生负面影响，变成了暴饮暴食（这都是极端的，正常的扛不住清淡饮食，慢慢的又管不住嘴。）

我先说运动方面，我对运动减脂的的简单理解是这样：人体是由无数细胞组成，我们的任何一个动作一个思想，包括呼吸，都由万亿个细胞协同完成，那我们活在就会需要能量维持细胞活动。而当你运动起来，也就代表你身体细胞会消耗更多的能量。那我们通过运动，身体就会在我们日常必须热量消耗的基础上会产生更多更大的能量消耗。

而我们的脂肪就像是能量仓库，在我们没进食的时候，身体会有足够的能量储存在身体以免短时间没有食物。其中一种储存方式就是以脂肪形式存在体内，在身体需要时就会调用脂肪转化为能量提供给身体所需。所以我们每天多动一下都会能为减脂贡献一份效用。我们日常只要多动其实就已经能很好的活跃机体，让身体会不断消耗更多能量。这是运动能减脂的第一个要点---身体每运动一下都会消耗能量，而且减脂是全身同时的，不存在动哪里减哪里的说法。

但身体除了脂肪可以转化成能量外，还有肌肉里的”蛋白质“可以转化为能量提供给身体所需。那我们要减脂而不是要减少肌肉的，如何告诉身体要选择消耗脂肪呢？这就是运动能减脂的第二的要点----让身体转化脂肪为能量所需，而不是转化肌肉。我们身体在需要能量的时候会先首选蛋白质。但经过一段时间，因为蛋白质的重要性，身体会慢慢的从转化蛋白质改变为转化脂肪，所以运动需要持续25分钟到30分钟，身体才能随着运动时间最大限度的利用脂肪，而不利用蛋白质。

运动简单划分又有“有氧运动”和“无氧运动”。脂肪消耗后分解出来重要的成分就是二氧化碳，然后通过呼吸而排到出体外，有氧运动除了持续消耗能量外，因为增大心肺运作，提高了氧气的交互频率，对燃烧脂肪也明显会更有效果，所以我们经常听说减脂主要靠有氧运动（比如跑步，骑车，快走，游泳等）。

但其实不止有氧，无氧运动普遍看作为力量型训练，主要作用增加肌肉的大小和塑造我们的体型，其实无氧运动对减脂也有很大帮助，我们身体最简单的消耗是以上我们说过每一个动作都是万亿个细胞协同组成的。那我们的肌肉增大了，我们所需要消耗的能量就更大。还有一个理论上的知识，我们身体一般都会存储足够几个小时正常使用的能量---“糖原”（可以简单理解为葡萄糖），每天身体消耗的首选就是糖原，等我们正常储存的糖原消耗完才会去选择蛋白质或者脂肪，无氧运动需要很大的糖原支出，所以在有氧运动前，先做十几分钟或者半个小时的无氧运动，那身体就更快的消耗完糖原，再进行有氧运动就可以更好更快的利用脂肪作为能量支持，那就更好的实现减脂效果。

只要你锻炼到体格越强大，那每天你的基本消耗就也随着增加，每周坚持两到三次的有氧和无氧锻炼（比如最简单的跑步骑车跳绳），就能制造能量缺口；那只要吃进去的能量都正好消耗完，那就不会有脂肪的堆积，人就自然瘦下来。

我后来没去健身室，我喜欢户外，每周我跑步两到三次，跑步之前我会用十分钟左右做拉伸，先活跃身体，然后俯卧撑做三组（每组多少个依照你自己能力慢慢增加，不需要太强求），几个锻炼腹部的动作做几组（比如仰卧起坐），有时选择公园的单杠上引体向上（最之前我才做3个，现在可以拉10，反正不要太在乎数量，主要还是持续坚持），或者做深蹲（深蹲我从最之前6个一组到现在已经做到15到20个一组做三组），大概用半个小时这样简单的锻炼后我就开始跑步，每次大概5公里（时间算下来也半个小时），运动起来没有太多的规矩和花里胡哨动作，就这样运动持续到现在就够了。

在饮食没发生变化的情况下，你肌肉量增大了，有氧运动增加使身体不断的产生更大消耗。那你摄入的食物就不会产生能量剩余，那我们就不会堆积脂肪，所以你饮食不改变情况下运动起来就能减脂；前提是，你吃进去的能量要少于运用的能量。但这个年代，丰衣足食，我们已经不需要担心吃饱的问题，反而现在主要影响到我们的是“吃太多”。那下面我就说下我是怎么改变你饮食习惯的。

我们摄入的食物给我们提供的主要能源大概就三样：碳水、蛋白质、脂肪。就按不专业的话来说就是三种营养的代词转为主食类、肉类、蔬菜类可能会更好理解些，身体吸收主食类的是最快最直接，也有饱腹感，所以我们习惯就形成了这类食品为最主要营养来源（米饭、面食、五谷类杂粮、还有红薯玉米土豆等粗粮。）虽然口口相传营养均衡也提倡肉类和搭配蔬菜。但我这几年的了解，我们普遍形成的饮食习惯是不太健康的。

俗语称“减脂三分练七分吃”，这话是真实的，认真的锻炼一周（一周三次来算），正常也就多消耗3000数值的能量（3000卡），这能量大概也就4碗米饭（这只大概初略的举例转换，不是具体准确的数值）。一周下来，你忍不住，多吃了一包薯片零食，多加餐几个大饼。那就完全抵消你之前汗水。所以要减脂，必不可少的事情，就是控制饮食，只吃足够的，营养搭配充足，其他多余的你必须放弃。这也是减脂最难做到的管住嘴。

很多人的节食是不正确的，所以一直没效果。我们食物种类中其实必不可少的应该是蛋白质（也可以说是肉类)这是我们维持身体机能一定要的，一个成年人一天两三个鸡蛋和三四两肉是正常的。但不吃的话我们身体只会慢慢的孱弱下去，只是过程缓慢的你没发觉而已。

蔬菜其实应该增加分量，多些素菜来取代部分的主食，因为蔬菜含有多种维生素和微量元素、矿物质等营养物质。是促进人体健康和提高体质的重要营养来源。含有纤维素还有效促进肠胃蠕动。

蔬果类是人体所需维生素、微量元素的来源

我们要尽量选择新鲜食材，简单的烹饪方式。真正明白营养价值，而且不能饮食过于单一，几个馒头确实能充饥，但营养结构上是不能维持人长久健康的。而且主食因为口感好，能量转化快，摄入很容易就过量了，现在很多医学文献都介绍了过多的食用碳水（就主食类）会导致肥胖，而且引发疾病（高糖高血压等等）

所以在减脂路上我就主要是肉和蔬果类搭配为主，反而主食类我减少了很多。过多的主食也会导致身体更少更慢的调用体内脂肪，那降低了减脂的效率。主食提供很好的饱腹感和口感，所以少吃的话会有段时间总觉得好想吃东西（其实可以说是一种糖瘾，跟烟瘾差不多，也是需要时间适应戒断），但食品里面添加些优质的油脂那就会比较好的戒断口馋的问题。比如加个牛油果，食物浇些橄榄油。

吃不用很饱，足够能量就行，还有鸡蛋和其他肉和菜没拍进来

土豆主食，鸡蛋，牛肉和蔬菜

这是部分，一般一餐会是这两个分量

鸡肉蘑菇

减脂的学问其实涉及太多太广，很难短短一篇两遍就能把所有说清楚，只能简单的总结下：就运动可以剪掉身上的脂肪，但要有足够的运动量和持续的运动时间，才会有见效。过程的开始肯定是艰难的，但度过一段时间，运动是能使人愉悦的，主要还是要坚持；这个坚持，我的认为是以年为计算单位。不要去幻想一两个月就达到什么水平。健康的过程才是最重要。饮食问题是减脂健身的重中之重，控制不住饮食，管不住嘴那其实，运动的汗水白流了；但控制食量不能少吃肉和菜。应该选择少吃主食和多余的食零水果才是控制的重点。而且不能经常吃深加工食品，比如蛋糕，糖品，零食。如果要保持一个好体型，这些食物是必须要说再见的。

举报/反馈