速度 = 步频 × 步幅，一条极为简单而又冰冷的公式。
要跑得快，你可以提高步频，或者加大步幅，或者两者兼有，貌似很简单。但是这个问题，已经被反复讨论了几十年，主要在于，步频与步幅，是两个相互制约的因素。你很难完全撇开一个因素，谈论如何改进另一个因素。
你一步两米顶人家两步，人家却可以小鸡啄米似的怎么也甩不掉，正是说明了步幅与步频的对立关系。如果你既大步流星，同时也小鸡啄米，那恭喜你，实力上了两个台阶不止，冲300去的。
那我想跑的快，增加哪个更有效呢？先来看看顶尖运动员是怎么跑的：
2007年的世锦赛万米，贝克勒（万米世界记录保持者）与Mathathi以同样的速度跑了前面九千米。贝克勒身高1.63米，步频190/分钟。在最后的一公里冲刺阶段，他的步幅不变，步频提高到惊人的216/分钟，一举摘金。Mathathi身高1.7米，步频接近200/分钟，在最后冲刺阶段，加大了步幅，步频反而下降，维持速度不变（后来他表示最后没有提速，是疲劳所致）。
而女子万米记录保持者王军霞，则是典型的全程高频率跑法，她的平均步频达到209/分钟。在冲刺阶段，她一般采用加大步幅，步频不变的方式。
上述例子说明，首先，专业运动员的步频都很高。而且，他们可以根据需要调节步频/步幅的节奏。
那么，业余跑者，应该怎么跑呢？
运动生化检测表明，长跑运动员在同一速度下用不同的步频步幅跑步时，摄氧水平呈现U型，既过高和过低的步频都会增加摄氧水平。
也就是说，对某个运动员，确实存在着最经济的步频。欧美的跑风盛行，跑步教材多如牛毛，他们经常提到一个“标准步频”：180/分钟。他们宣称，达到或接近这个步频，是每一个长跑者应该改进的技术。据我自己观察，大部分业余跑者的步频达不到这个数字，包括一些全马进了二级的快马。
业余跑者中普遍存在的一个问题，就是过大的步幅，把步频限制在不经济的低水平，同时也带来伤痛增加等其他负面作用。
【步幅过大】
我们需要先对“步幅过大”进行定义。所谓步幅过大，就是如图这样右侧的跑法：过度前伸的小腿，打直的膝盖，脚跟的重落地。
合适的步幅，应该是图左侧的跑法：中前掌落地，落地点靠近重心，主动下压、扒地。
实际上业余跑者相对专业高手主要问题还是步幅不够大。
就拿lz自己举的例子来看，贝克勒万米前9k步频是190/分，但是他的步幅是1.95m, 所以他每圈可以跑65秒以内。而初级跑手步频是160/分的话，步幅只有1.2m, 结果一圈要跑2分5秒。比较起来，初级跑手相对专业跑手，步幅差63%, 而步频只差19%, 所以主要差距还是步幅。
中高级的业余跑手，步频已接近180, 但是步幅仍然比专业高手差30-50%, 所以速度也差30-50%.
当然lz说的落地角度也是一个问题，但这个恐怕主要是增加伤痛，对速度的影响是小的，因为如果没有锁死膝盖的话，脚跟着地后还没有落实，膝盖就已经弯曲过去了。
【提高步频】
避免了步幅过大，就开始着手解决如何把步频提高170-180，或曰适合自己的经济步频。
步频与力量、神经类型相关。跑步的时候，对抗肌收缩与舒张快速交替运动，这就要求大脑皮层运动中枢的兴奋与抑制过程迅速转换。据观察，一个短跑选手，他的固有步频在年纪很小的时候就形成了，要改起来，还真不是很容易。我以前曾和体育教练前往中学选材，教练并不看百米成绩，要求进行原地高抬腿频率测试，对频率高的再进行重点关注和其他测试。这就是神经类型是短跑天赋的最大因素的道理，放到中长跑，这个素质仍然是至关重要的。
业余跑者，大多是半路出家，未受过跑步训练。要提高步频，途径之一是逐渐习惯这种快速转换，比如经常进行一些200米之类的反复冲刺跑，体会跑步的协调发力。专业马拉松运动员，一般很少进行这么短距离的练习，而跑吧佟强的计划就有此类练习，正是这个道理。
至于力量，跑步要求的不是那种深蹲之类的绝对静力量，而是运动中的协调用力。形象地说，就是要鹿的力量，不要牛的力量。要练习的途径包括高抬腿跑，后踢腿跑，不屈膝小跳上楼梯，沙地跑等等。
业余跑者的触地时间较长，下肢结构缺乏弹性，也是原因之一。如果你的下肢是一块海绵，吸收了落地的大部分震动，却没有提供力量回馈，就如跑沙地一样，当然跑不快！想跑得快，你就要提高结构的刚性，把你的下肢结构变为一个弹力球。
措施包括：不要穿太软的跑鞋（保护是否足够的问题，暂不探讨），增强下肢小肌群，保持足弓的弹性等等。自由泳教练，最头痛的就是学员的脚打不直，称之为跑步脚（如图），但是这个“跑步脚”却是天然的跑步弹力装置，一触即走，绝不拖泥带水。要提高足部结构的刚性，推荐进行越野跑，你不得不随时调整步频步幅，左冲右突凌波微步，练习效果十分明显。
提高频率的时候还要注意，我们要的是放松、协调的高频，不是生硬、刻意的高频。正如最高效率的前进方式是滚动，你的双腿应该是“主动下压落地---扒地---后蹬---放松后扬---屈膝送髋”这样的过程，想象你穿上锁鞋骑自行车，双腿不是下压上提，而是随时进行圆周运动，沿切线方向发力。什么时候你跑步跑出了这种滚动的感觉，那肯定比别人要轻松！
就我自己而言，170-180的步频是很自然的状态，如果是短距离比赛，就会更高一些。所有跑友都应该测量一下自己的步频，明显低于170-180的，不妨先从提高步频做起，稍微习惯一下，你就会发现跑得更省力了。
当然，步频的提高是有限度的，限度则取决于你的神经协调性、身体结构和力量。理论上，人的肌肉1/3的最大收缩速度下运动最为高效，这相当于每分钟180-200步。
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