减盐行动：应对全球盐摄入过量的挑战
01饮食减盐背景
在饮食的道路上，我们曾一度热衷于“加法”操作。通过煎、烤、炸、酱、卤等繁复的烹饪方式，我们摄取了越来越多的高油、高糖、高盐、高脂肪和高热量食物。随之而来的结果是，口味变得日益厚重，饮食结构也愈发不健康，从而引发了诸多身体问题。如今，我们终于开始寻求“减法”的平衡，在减去了多余的油、糖、脂肪和碳水化合物后，减盐成为了我们新的饮食目标。
❒ 全球盐摄入现状
近日，世界卫生组织发布了令人震惊的《全球减少钠摄入量报告》。报告揭示，全球范围内，平均每人每日摄入的钠量高达4310毫克，这远远超出了人体实际所需的生理范围。同时，这一数字也超过了世卫组织建议的每日钠摄入量上限——2000毫克。特别值得注意的是，我国成年人的日均盐摄入量也处于较高水平，约为11克/天。
❒ 盐摄入与健康风险
这份报告进一步指出，尽管全球有194个世界卫生组织成员国共同致力于在2030年前将人均钠摄入量减少30%，但目前仅有9个国家（包括巴西、智利、捷克共和国、立陶宛、马来西亚、墨西哥、沙特阿拉伯、西班牙和乌拉圭）已全面制定了减少钠摄入量的政策。遗憾的是，大多数国家仍未能采取实质性的减钠措施。因此，报告强烈呼吁各成员国应迅速行动，制定并执行减少钠摄入量的政策，以降低过量摄入盐带来的潜在健康风险。过量摄入盐会增加多种疾病风险。
02健康威胁
❒ 心血管健康风险
高盐饮食习惯是导致心血管疾病的主要风险因素。过量的盐摄入会加重心脏的负担，进而引发血压显著上升，严重情况下甚至可能造成心脏功能不全和心力衰竭等后果。同时，高盐饮食还会导致血管弹性降低，血管内胆固醇水平上升，从而增加冠状动脉粥样硬化的风险。
❒ 脑损伤与胃癌风险
早期研究显示，高血压会损害大脑功能，而大约50%至60%的高血压病例都与过量食盐摄入导致的盐依赖性高血压有关。 2021年，《细胞通讯》杂志上发表的一研究，首次详细探讨了盐依赖性高血压对大脑神经活动的影响。该研究指出，长期大量摄入盐会导致体内钠含量持续处于高位，进而引发加压素神经元的过度活跃。这一系列反应最终可能导致大脑组织因过度缺氧而受损。
胃炎的发病与高盐饮食习惯有着紧密的联系。过多的盐摄入会刺激胃黏膜，导致胃壁受损，进而增加感染幽门螺杆菌的风险，并可能进一步引发胃炎、胃癌等严重疾病。
❒ 其他健康风险
高盐饮食不仅与胃癌发病密切相关，还会带来诸多其他健康风险。多项研究显示，过量摄入盐会加重肾脏的负担，导致身体出现水肿。同时，高盐饮食也是引发肥胖的一个重要因素，能够降低骨密度，加重哮喘病情，削弱免疫力，并可能造成肤质恶化、头发干枯脱落等不良影响。
03食物中的隐形盐
❒ 酱与加工食品
酱与酱油是厨房中的常见调味料，它们的含盐量不容忽视。每100克黄豆酱所含的盐分相当于15克食盐，而100克酱油则含有15至20克食盐。此外，鸡精、味精、老抽、生抽、醋、蚝油、番茄酱、沙拉酱、辣椒酱、豆腐乳以及韭菜花等调味品，也都含有大量盐分，这些地方都是“隐形盐”的常见藏匿之处。
❒ 面食与零食里的盐
面食、点心与饮料中的“隐形盐”同样不容小觑。我们日常所吃的面饼、面包、面条、包子皮、饺子皮、馄饨皮、蛋糕，以及冰淇淋、巧克力和饮料等，在制作过程中都会加入适量的盐。然而，这些食盐的添加量虽然单看微不足道，但累积效应却不容忽视。
各种零食及方便食品也含有大量隐盐。果脯、蜜饯、梅干、肉干、海苔、饼干、膨化食品以及方便面等零食和方便食品，同样也是“隐形盐”的主要来源。
❒ 减盐措施
提高公众减盐意识和食品行业调整是应对“隐形盐”的关键措施。在购买包装食品时，我们不仅需要关注其热量、脂肪和糖的含量，还需要特别留意其钠含量。通过查看包装袋背后的营养成分表，我们可以选择钠含量更低的食品，从而控制日常钠摄入量。
04减盐行动建议
❒ 日常生活建议
为了降低盐摄入量，我们必须对日常饮食进行合理管理。首选天然、未加工或经简单烹饪的食物。这些食物不仅保留了最原始的美味与丰富营养，还能有效减少油、盐及热量的摄入。
同时，巧妙运用天然调味料也是减盐的重要策略。在烹饪过程中，我们推荐多采用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然调味料，以替代盐、酱油、鸡精和酱料。
❒ 加工食品的减盐策略
提高公众减盐意识是减盐行动的关键部分。食品行业应当调整食品配方，降低盐分含量，并设定食品和餐食中钠含量的目标。只有通过这样的策略双管齐下，才能有效降低每个人日常盐分的摄入量，进而改善全球的公共健康状况。
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