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健康饮食三步走：减盐技巧与策略

泰然健康网
2025-09-13 09:06

011.健康饮食三步走

许多人都知晓健康的饮食原则——“三减”，即减盐、减油、减糖。健康饮食中减盐可以预防高血压和糖尿病等慢性病。然而，在日常生活中，许多人仍偏爱“重口味”的食物，一时贪享口腹之欲，却不知这带来的后果是高血压、糖尿病等慢性病。为了远离这些疾病，我们需要逐步培养健康的饮食习惯。其实，“减盐”并不如想象中那么困难。这里，我们提供三招实用的减盐技巧，以及五种保持美味同时减少盐分的方法。

022.减盐三招

2.1 【减少外卖摄入】

许多餐馆为了吸引顾客，常通过增加油盐用量来提升食物香味，而“麻辣鲜香”往往意味着高油高盐。外出就餐通常摄入更多油盐，建议减少外卖。相较在家烹饪，外出就餐时我们往往会多摄入近一半的油和盐。

2.2 【在家烹饪需留心】

在家做饭虽然能更好地控制食材和调料的用量，但也有一些细节需要注意。在家烹饪时采用低盐方式和顺序调味等技巧以减盐。比如，在选择烹饪方式时，尽量采用蒸、煮、炖等低盐烹饪技巧，避免过度使用盐分。同时，要留意烹饪过程中的调味顺序，先放糖、醋等天然调味料，再适量添加盐，这样可以在一定程度上减少盐的用量。此外，我们还可以尝试使用香料、香草等替代部分盐分，为菜肴增添风味。通过这些小技巧，我们可以在享受美食的同时，也能有效地减少盐的摄入。

采用定量盐勺来控制盐的使用量。

尽量避免过多食用咸菜和酱制食品，因为这些食物通常含有较高的盐分。

建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，而非熟食肉类或香肠及罐头食品，因为新鲜食材通常盐分较低。

2.3 【细心查看营养成分表】

在挑选食品时，务必浏览其营养标签的重要性，选择低钠含量的食品以控制盐分摄入。需知，营养标签上的钠含量即代表盐分含量，而1克钠大约相当于2.54克盐。遵循“三减三健”的原则，每日盐分摄入量应控制在5克以内。通过简单的换算，您将在购物时更加明智地选择，从而避免盐分过量摄入。

033.五个减盐策略

3.1 【调味技巧】

担心少放盐会影响菜肴口感？其实，只要掌握好食物的烹饪技巧和调味技巧，美味与健康便可兼得。通过调整烹饪方式、合理使用调味料，您同样能烹制出既美味又健康的食物。掌握晚放盐和多用醋等技巧可以保持菜肴的美味和低盐。在烹饪过程中，若想达到相同的咸度，晚些时候加入盐分，所使用的盐量会相对较少。这样的烹饪技巧，不仅有助于减少盐分的摄入，还能保持菜肴的美味口感。

3.2 【减少含盐配料】

注意减少酱油等调味品的使用，以防隐性盐摄入。除了直接添加的盐和酱油，还需注意许多调味品和食品配料中也可能含有盐分，例如鸡精、豆瓣酱、黄酱、豆豉、海鲜汁、虾皮以及海米等。通过减少含盐配料的使用，可以有效控制食物中的隐性盐分。

3.3 【低钠调味料】

介绍低钠调味料的使用，使用低钠盐替代普通盐有助于减盐增钾。以低钠盐替代普通盐是降低家庭摄盐量的便捷途径。这样不仅能保持食物的咸味，还能轻松减少盐摄入，同时增加钾的摄取。在选购加工食品时，通过仔细翻阅产品包装上的营养成分表，您可以发现许多美味且含钠量较低的加工食品，从而在享受美食的同时，也能有效控制盐的摄入。